Вправи від сутулості для м’язів спини

Сутулість – справжній бич сучасної людини. Це порушення постави зустрічається вже в дитячому віці і постійно прогресує, викликаючи в результаті необоротне викривлення хребта. Дуже важливо знати про заходи профілактики цієї патології і способах її лікування.

сутулість

Якщо дитина не привчений стежити за своєю поставою і не має розвинених м’язів спини, у нього може виникнути сутулість. Ця патологія не органічне походження, в її основі не лежить викривлення хребетного стовпа. Спочатку сутулість можна вважати функціональним станом, який виникає на тлі патологічних рухових стереотипів.

Найчастіше таке порушення постави спостерігається в дитячому і підлітковому віці, особливо на тлі інтенсивного зростання хребта, коли мускулатура спини не встигає за кістковою системою. Слабкі м’язи не в змозі утримувати хребетний стовп і плечі в правильному положенні, і постава починає змінюватися.

Сприяє сутулості і неправильне положення за партою, що часто зустрічається у школярів.

Нерідко ця патологія розвивається на тлі психологічних проблем, коли дитина через занадто високого зросту стає об’єктом насмішок однолітків і починає сутулитися спеціально, щоб здаватися нижче. Тому перед тим як приступити до виправлення постави, необхідно допомогти дитині розібратися з тривогами і комплексами.

У більш рідкісних випадках порушення постави є наслідком синдрому гіпермобільності суглобів. При цьому спостерігається слабкість м’язів і підвищена еластичність зв’язкового апарату.

Як виправити сутулість? Найкращим методом корекції є лікувальна фізкультура.

Лікувальна фізкультура

Лікувальна фізкультура є ефективним засобом виправлення сутулості. Також вона грає важливу роль в профілактиці розвитку грудного кіфозу, який неминуче виникає під час відсутності лікування.

ЛФК спрямована на вирішення двох завдань:

  1. Формування правильних рухових стереотипів і відновлення нормальної постави.
  2. Нарощування м’язів спини для підтримки хребетного стовпа в фізіологічному положенні.

Крім лікувальної фізкультури, відновити гарну поставу допомагають йога і кінезітерапія.

Існують різні комплекси вправ, спрямовані на зміцнення м’язів спини, шиї і плечового пояса. Більшість з них доступні для виконання навіть початківцям пацієнтам.

вправи ЛФК

Найбільш прості вправи від сутулості не вимагають спеціальних тренажерів або гімнастичних снарядів. Для їх виконання потрібно лише достатня мотивація.

До них відносять такі:

  1. Положення – спиною впритул до стіни. Важливо торкатися її такими точками: п’ятами, гомілками і сідницями, лопатками, потилицею. Залишатися в цій позиції від 3 до 15-20 с. Це дозволяє сформувати потрібний руховий стереотип, запам’ятати тілу правильне положення хребта, голови та плечей.
  2. Положення – стоячи спиною до стіни на відстані півметра від неї. Акуратно впертися в стінку спиною, руки при цьому згинаються і заводяться за голову. Плавно відштовхнутися і рухатися вперед, максимально прогнувшись. Затриматися в такому положенні на 3-4 с і знову взяти за основу спиною об стінку. Для початківців досить 3-5 повторів вправи, потім їх кількість необхідно збільшити до 8.
  3. Положення обличчям до стіни на відстані 50-70 см, з опорою на випрямлені руки. Плавно прогинатися в грудному відділі хребта, прагнучи торкнутися грудьми стінки. На видиху необхідно повернутися у вихідну позицію. Кількість повторів – від 3 до 8.

Вправи зі стільцем

Оскільки стілець знайдеться в будь-якому приміщенні, труднощів цей комплекс вправ не викличе. Виконати елементи занять зможе навіть дитина. Найбільш популярні такі вправи зі стільцем:

  1. Положення – стоячи за стільцем на відстані одного метра, спираючись на спинку прямими руками. На вдиху необхідно провести нахил вперед, при цьому голова відводиться назад, руки залишаються прямими. На видиху – повернення в початкову позицію. Вправа повторюється 8-10 разів.
  2. Положення – лежачи перед стільцем на животі, руки звернені долонями вниз. У момент вдиху підняти тулуба, розвести руки в сторони і вгору і вхопитися за край стільця. На видиху знову зайняти початкове положення. Повторювати до 8 разів.

Вправи з гімнастичними снарядами

Гімнастичні снаряди дозволяють урізноманітнити заняття, зробити їх більш цікавими і захоплюючими. Крім того, з їх допомогою можна виконувати більш складні вправи. Для корекції сутулості найбільш часто застосовують гімнастичну палицю і фітбол.

Комплекси зі снарядами включають в себе наступні вправи:

  1. Лягти на м’яч спиною, руки за головою. Плавно рухатися, опускаючись все нижче, поки руки не упрутся в підлогу. Затриматися в такій позиції на кілька секунд. Спочатку цю вправу краще виконувати під стіною, на відстані 50-70 см, і упиратися в неї руками.
  2. Положення – стоячи, в опущених руках – гімнастична палиця. Нахилитися вниз з прямою спиною, руки при цьому максимальної підняти вгору. Потім опустити їх, вигнувши спину. Знову підняти, спина випрямляється. Повернутися у вихідну позицію.
  3. Положення – стоячи, гімнастична палиця за спиною, на рівні лопаток. На вдиху тулуб повертається вправо, на виході – у вихідну позицію. Потім проводиться поворот в протилежну сторону.

йога

Йога здатна допомогти при сутулості, але лише в тому випадку, якщо заняття проводяться регулярно, і людина приділяє їм не менше 15-20 хвилин в день.

Для формування красивої і здорової постави рекомендують виконання різних асан. Як виправити сутулість з їх допомогою? Найбільш ефективними асанами для цієї мети вважаються:

  • Сарпасана (поза змії).
  • Шалабхасана (поза сарани).
  • Бхуджангасана (поза кобри).

В основі цих асан лежить прогин спини. Вихідна позиція – лежачи на підлозі на животі. Руки при цьому можуть вільно розташовуватися уздовж тіла, бути зведеними в замок за спиною або зігнуті в ліктях. Необхідно підняти тулуб якомога вище і утриматися в такому положенні декілька секунд. Ці вправи відмінно опрацьовують м’язи спини.

Також корисні при сутулості і пасивні прогини хребта в грудному відділі. Для цього достатньо спорудити валик з ковдри, підкласти його під спину, щоб сідниці виявилися нижчими, і розслабитися між асанами.

кінезітерапія

Кінезітерапія, або лікування рухом, допомагає усунути не тільки сутулість, а й бореться з її наслідками – кіфозом грудного відділу хребта.

Фахівці стверджують, що при даній патології не можна виконувати тільки силові вправи і бездумно накачувати м’язи спини. Важливо, щоб формування м’язового корсету йшло паралельно з розслабленням грудних м’язів і виробленням правильних рухових стереотипів.

Методика кінезітерапії пропонує розроблені для цих цілей комплекси вправ. Однак виконувати їх краще в спеціалізованих центрах, на тренажерах під керівництвом інструктора.

Сутулість у дітей і дорослих хоч і відноситься до досить неприємним порушень постави, але це не вирок. При своєчасному початку лікування можна провести корекцію неправильного положення хребетного стовпа і сформувати м’язовий корсет, який дозволить підтримувати спину і плечі. Однак заняття лікувальною фізкультурою повинні бути постійними і регулярними, щоб ефект виявився довготривалим.