Вправи для виправлення постави в домашніх умовах

Правильне положення хребта – найкраща профілактика захворювань внутрішніх органів. Людина з правильною поставою добре висипається, легше справляється з фізичними навантаженнями, і зберігає активність протягом дня. Але здорове положення хребців відносно один одного може бути легко порушено.

Не дивно, що проблеми з поставою можуть з’явитися і в 14, і в 40 років. Відсутність вправ, тривале збереження тіла в незручній позі, щоденні перевантаження – через це хребет звикає триматися неправильно. Але скорегувати поставу можна в будь-якому віці. Причому всі найефективніші вправи для спини можна виконувати в домашніх умовах.

Тренування

Щоб швидше виправити поставу, заняття треба починати з того дня, коли були виявлені проблеми. Дорослі від 30 років і старше повинні виділити час в повсякденному активності, яке буде повністю присвячено відновленню здоров’я спини. Дітям до 14 років і підліткам буває складно мотивувати себе займатися, адже вони не розуміють користі занять. Допомога і контроль батьків в такому віці необхідні.

Але як виправити поставу, якщо немає можливості займатися з тренером і ходити в спортзал? Виявляється, щоб правильно відновити здорове положення хребта, вдаватися до послуг фахівців не потрібно.

Наступні вправи можна виконувати без спортивного інвентарю та нагляду лікаря. Вони ідеально підходять для домашніх тренувань:

  1. Встаньте прямо, зімкніть стегна і дозвольте рукам зависнути уздовж корпусу. Плавно вдихніть і потягніться долонями до стелі. На видиху виконайте невеликий прогин назад. Потім нахиліться вперед, не забуваючи округляти спину. Поверніться на видиху. Виконайте до 10 разів.
  2. Ставайте на карачки і витягніть спину так, щоб хребетний стовп повністю випростався. Тепер виконайте прогин назад і завмріть на пару миттєвостей.
  3. Ляжте на живіт і розслабтеся. На зусиллі потягніть вгору ноги і голову. Уникайте активності на ривку, стежте за напругою в шиях і спині.

Обов’язково стежте за своїм самопочуттям. Якщо вам складно виконувати дані вправи – перейдіть на спрощений варіант.

легкі вправи

В принципі, заняття домашньої гімнастикою не приносять шкоди людині – нехитра навантаження відмінно переноситься як дорослими старше 30 років, так і 14-річними підлітками. Але в окремих випадках ці вправи, навіть будучи виконаними правильно, можуть викликати біль і дискомфорт. Це означає, що м’язи стали занадто слабкими і нездатними справлятися навіть з простими завданнями. Поговоріть з лікарем, нехай він вам порадить інші вправи.

Протягом місяця ви можете виконувати полегшений комплекс:

  1. Стійте прямо, підніміть вгору лікті і спробуйте покласти долоні на лопатки. Тепер зведіть лопатки і розведіть руки в сторони.
  2. Візьміть дрібний м’яч або палицю і передавайте лівою рукою у себе за спиною в праву руку, потім навпаки. Виконуйте рух правильно: що дає рука завжди повинна бути зверху, щоб навантажувалося плече.
  3. Встаньте до стіни. Притисніть до її поверхні спиною, п’ятами і хребтом. Поставте на голову книгу і походіть трохи по кімнаті. Намагайтеся не упустити книгу.

Незабаром ваша спина зміцніє, і тоді можна буде виконувати звичайні вправи.

Не слід сприймати полегшений варіант комплексу як лікувальний. З нього людям від 30 років можна почати виправлення проблем з хребтом. Але таких занять не вистачить для повного випрямлення спини.

Тренування зі стільцем

Ефективні заняття в домашніх умовах повинні не тільки навантажувати, але і бути цікавими. Можливості тренуватися зі спортивним інвентарем немає, але додати різноманітності в тренування все-таки хочеться? Беріть звичайний стілець на чотирьох ніжках, і починайте виконувати такі вправи:

  1. Сядьте на стілець, випряміть спину і упріться ногами об підлогу. На вдиху підніміть руки вгору, з’єднайте долоні і простежте за ними поглядом. Видихаючи, опустіть руки і притисніть підборіддя до грудей. Повторіть.
  2. Сидячи на стільці, опустіть руки вниз з боків від корпуса. Вдихаючи, опускайтеся корпусом вниз. Постарайтеся повністю покласти долоні на підлогу. Потім поверніться у вихідне положення, скруглив спину.
  3. Сядьте на підлогу, помістіть ступні під сідниці. Схопившись руками за ніжки стільця, плавно вигинається в попереку і повертайтеся в початкове положення.
  4. Встаньте до стільця особою на відстані до півметра. Поклавши руки на його сидіння, прогинайтеся, намагаючись максимально округляти спину.

Ці вправи абсолютно безпечні для ослаблених м’язів людини, яка страждає від неправильної постави. Регулярно виконуйте комплекс, і незабаром ваше тіло саме звикне триматися правильно.

Тренування з кільцем для пілатесу

Припустимо, ви вважаєте за краще займатися в домашніх умовах, але налаштовані більш серйозно. Вам 30 років або більше, ви розумієте важливість систематичних інтенсивних тренувань. Ви готові витратитися на спортивне спорядження, якщо витрати окупляться. В такому випадку необхідно правильно підібрати тренажер для гімнастики. Звичайне кільце для пілатесу відмінно підійде для роботи над поставою.

Цей тренажер не займає багато місця. Він простий в освоєнні і підійде людям як середнього (близько 30 років), так і старшого (від 40 і далі) віку.

Для виправлення постави в домашніх умовах знадобиться кільце середнього ступеня жорсткості. Перевірте ручки: вони повинні комфортно лягати в долоню і не вислизати.

вправи

Заняття з кільцем дають інтенсивне навантаження на всі групи спинних м’язів, тому не слід виконувати весь комплекс кожен день. Людям у віці від 30 років можна зупинитися на трьох тренуваннях у тиждень. Виконуйте не менше двох підходів на кожну вправу.

Завжди розминайтеся перед тренуванням: виконуйте нахили, тягніться. Не приступайте, поки не розігрієте м’язи і суглоби. Потім візьміться за кільце міцніше і виконайте наступні вправи:

  1. Витягніть тренажер вперед на прямих руках і виконуйте присідання до паралельності стегон підлозі. Щоб правильно виконувати присідання, не забувайте стежити за становищем рук. Велика спокуса підняти їх вище вгору, щоб простіше було утримувати кільце. Ця поширена помилка призводить до перевтоми спинних м’язів.
  2. Утримуючи тренажер в руках, встаньте на ширину плечей, максимально втягніть живіт і злегка зігніть коліна. Видихнувши, підніміть ліву ногу і потягніться носком назад. Зробіть плавний вдих і поверніться у вихідну стійку. Виконайте від 10 до 16 разів поспіль, потім змініть ногу.
  3. Виконуйте випади на праву і ліву ногу по черзі, злегка стискаючи тренажер, утримуваний в руках. Тримайтеся правильно: хребет розпрямляючи, живіт напружений і втягнутий. Повинна відчуватися навантаження не тільки на спинний комплекс, але і на грудні м’язи.
  4. Встаньте прямо, помістіть тренажер між гомілками і міцно тримайте його. Витягніть руки перед собою і поверніть долоні один до одного. Тепер плавно присідайте, при цьому обережно встаючи на носки. Повільно вдихаючи, повертайтеся у вихідну позицію.
  5. Лягайте на спину і візьміть тренажер в руки. Ноги тримайте вкупі. Виконуйте плавні підйоми тулуба вгору, при цьому намагайтеся помістити кільце якомога вище. Слідкуйте, щоб ноги не відривалися від підлоги. Спершу повинна підніматися шия, потім грудний відділ, і тільки потім – поперек.
  6. Вправа може бути складним для новачків, але з часом поперек зміцніє і зможе справлятися з подібними навантаженнями. Лягайте на бік і помістіть тренажер між ніг. Зіпріться однією рукою об підлогу, іншу покладіть на верхню ногу. Повільно видихайте і спробуйте потягнутися вгору ногами з затиснутим тренажером і плечовий частиною корпусу. Згодом бажано довести кількість повторень до 12 на кожен бік. Головне – не перенапружуйтеся. У 30 років абсолютно нормально витратити близько місяця на розвиток м’язів для виконання цього руху.
  7. Сідайте на підлогу і зігніть ноги перед собою. Тренажер помістіть на коліна так, щоб можна було його трохи розтягувати, відчуваючи додаток сил. Потягніться випрямленими руками вперед. Тепер візьміться за обід тренажера правою рукою і потягніться лівою назад, розвертаючись при цьому в сторону. Виконайте до 16 повторень і поміняйте руки.

Закінчувати тренування в домашніх умовах слід розтяжкою. Це запобігає виникненню м’язових болів на наступний день і підвищує ефективність заняття.