Вправи для виправлення постави: комплекс

Правильна постава є не тільки показником краси, але і здоров’я організму. Щоб зберегти її, необхідно регулярно займатися спортом, вести правильний спосіб життя. Найчастіше умови, в яких доводиться працювати людині, накладають свій відбиток на здоров’я суглобів, хребта. Щоб цього не сталося, слід виконувати вправи на поставу регулярно. Досить витратити кілька хвилин на заняття по зміцненню м’язів спини, щоб попередити появу болю в цій частині тіла в майбутньому.

Важливість правильної постави

Правильне положення хребта, розвинені м’язи спини залежать від ставлення людини до свого здоров’я. Сутулість, опущені плечі і випирає живіт говорять про неправильну організацію життя. Успішні люди дбають про своє тіло, задаються питанням, як поліпшити поставу.

Для цього навіть не завжди обов’язково відвідувати спортзал. У домашніх умовах, виконуючи вправи на поставу можна домогтися гарних результатів. Правильне положення хребта підтримують м’язи. Зовнішній вигляд тренованого людини не тільки привабливий, але і говорить про впевненість в собі, його захоплення спортом. Існує кілька критеріїв гарної постави:

  • Спина рівна, але не вигнута.
  • Плечі розправлені, але не підведені.
  • Голова продовжує лінію хребта. Її не слід закидати назад або висувати вперед.
  • Завдяки роботі м’язів живота, він завжди підтягнутий.
  • Стоячи і під час ходьби ноги випрямлені.

Домогтися такого силуету, виконуючи прості вправи на поставу, буде абсолютно нескладно. Їх кожен бажаючий може робити в домашніх умовах. Однак якщо з’явилися болі в спині, самостійні заняття не рекомендуються. Необхідно відвідати медичного фахівця і проконсультуватися про можливість занять спортом.

Лікар після проведення обстеження призначить вправи, постава після яких вирівняється і біль піде.

Причини порушення постави

Вправи для постави необхідні в будь-якому віці. Навіть спочатку правильне положення хребта може порушитися через низку несприятливих чинників. У дітей і підлітків подібні відхилення зустрічаються набагато частіше. Це пов’язане із зайвою еластичністю м’язів, м’якістю кісток. Однак саме ці фактори дозволяють виправити положення хребта швидше. Якщо у пацієнта з’явилася сутулість, це може бути викликано рядом факторів:

  • Травма при проходженні дитини родовими шляхами.
  • Удари, переломи, інші травми хребта.
  • Довге знаходження в неправильній позі.
  • Слабкість м’язів спини.
  • Ожиріння.
  • Неправильні і надмірні навантаження на спину.
  • Носіння взуття на підборах.

Дорослим людям складніше повернути силует в колишній вигляд. Однак виконуючи вправи для постави, можна домогтися позитивних змін. Це дозволить уникнути негативних наслідків.

наслідки

Якщо при появі перших ознак поганої постави людина не вживає ніяких заходів щодо її поліпшення, скоро з’являються різні порушення роботи систем організму. Щоб зрозуміти, чому так важливі вправи для виправлення постави, слід вивчити наслідки неправильного положення спини. До них відносяться:

  • Неправильна робота легенів, порушення дихальної діяльності.
  • Погіршення кровообігу, недолік кисню практично у всіх органах.
  • Зв’язки втрачають еластичність ..
  • М’язи перебувають в напрузі.
  • Знижується здатність спини витримувати фізичні навантаження.
  • Поява болючості не тільки в спині, але і в голові, грудній клітці.
  • Підвищена стомлюваність.
  • Діафрагма починає також неправильно працювати. Це порушує дихання.
  • Розвивається остеохондроз.
  • Може спостерігатися обмеження нервів хребта.

Саме тому так важливо виправлення постави у дорослих, підлітків і дітей. Інакше патології, що розвиваються під впливом некоректної постановки хребта, здатні значно погіршити загальне самопочуття людини. Це загрожує розвитком безлічі вторинних недуг.

Правила виконання зарядки

Вправи для правильної постави дозволяється виконувати самостійно лише тим людям, у яких відсутні проблеми зі здоров’ям. Якщо ж уже з’явилися болі в спині, правильно зміцнити м’язи допоможуть поради медичного фахівця. При наявності серйозних патологій комплекс вправ для постави призначає виключно лікар ЛФК або реабілітолог. Для людей, у яких відсутні захворювання, в якості профілактики фахівці рекомендують наступне:

  • Вправи для корекції постави характеризуються комплексністю. Вони зміцнюють також м’язи інших частин тіла.
  • Навантаження збільшується поступово.
  • Бажано, щоб гімнастика виконувалася щодня в один час.
  • Необхідно дотримуватися певної послідовності при виконанні рухів.

Це основні принципи проведення занять в домашніх умовах. Існує ряд рекомендацій, які враховують при виконанні вправ. Їх слід розглянути докладніше.

етапи проведення

Відновлення правильного положення хребта вимагає виконання певної послідовності в процесі тренування. Гімнастика на увазі регулярне виконання рухів. Це є запорукою гарного результату. Заняття проходять в 2 етапи:

  1. Розминка. Рухи спрямовані на розігрів м’язів.
  2. Основна частина.

Особливо строгих вимог до вибору вправ розминок немає. Підходять всі прості рухи, що дозволяють привести м’язи в тонус. Без цього підготовчого етапу існує ймовірність отримати травму. Слід також добре розтягнути всі групи м’язів. Це підвищить ефективність основних рухів.

Вправи для поліпшення постави допомагають розвивати м’язову масу не тільки спини, але і всього тіла. Тому нехай вони будуть прості, але зате різноманітні. Це поліпшить загальне самопочуття і настрій людини.

рекомендації

Фахівці рекомендують дотримуватися деяких правил і прийомів в процесі проведення заняття. Це дозволяє підвищити ефективність тренування. Основні поради наступні:

  • Кожна вправа для постави не вимагає серйозних зусиль від людини. Однак протягом дня при першій-ліпшій можливості слід втягувати живіт. Це призведе мускулатуру в тонус і дозволить хребту тримати в нижній частині правильну анатомічну позу.
  • Плавні рухи вчать контролювати поставу. Це також сприяє зміцненню дисків між хребцями.
  • Біля дзеркала слід вирівнятися. Ця поза повинна бути зручною. Потім потрібно відвернутися від свого зображення і виконати декілька нахилів. Після цього, не підглядаючи в дзеркало, знову встати правильно. Побачивши своє відображення необхідно оцінити, чи вийшло зберегти правильну поставу. Це дозволяє тілу звикнути до вірного положення.
  • Щоб поліпшити ефект від тренувань, слід включити в комплекс вправи у воді, особливо лежачи на спині.

Перед початком занять спортом слід взяти до уваги ці поради. Адже не тільки від вправ залежить правильна постава. Спину необхідно навчитися контролювати протягом усього дня.

Вікова категорія

Щоб відносно швидко домогтися рівної постави, прямої спини, необхідно правильна гімнастика. Для кожної вікової категорії існують свої особливі різновиди рухів. Цей фактор враховують при виборі комплексу рухів.

Вправи для дітей

Гімнастика в ранньому віці вкрай необхідна. Коли скелет, м’язи ще формуються, необхідно приділяти спорту належну увагу. Однак не варто і перестаратися. Надмірні навантаження так само некорисно, як і їх повна відсутність. Кожна вправа для постави вимагає індивідуального підходу. Найпопулярніші з них такі:

  • Стати біля стіни прямо, притиснутися до неї, а потім в такому положенні кілька кроків пройти вперед. При цьому спина повинна зберігати своє становище.
  • Присідаючи з прямою спинкою, дитина вчиться правильно тримати поставу.
  • У такому ж становищі ноги по черзі згинають в колінах і підтягують їх до живота.
  • Книга на голові є класичним прийомом для створення прямої постави. Тільки вага предмета не повинен бути більше 300 м
  • Руки за спиною тягнуться один до одного – одна через верх, інша через низ.
  • Пальчики зчіплюються в замок за спиною.

Тривалість заняття і кількість підходів залежать від віку дитини. Чим він старше, тим більше навантаження допустима.

Перед початком занять варто проконсультуватися у фахівця про можливість виконання кожного руху.

Вправи для дорослих

Для дорослих допустимі більш тривалі тренування. Однак це залежить від загальної фізичної підготовленості людини. Найпростіші, але ефективні вправи такі:

  • Спочатку виконується розминка (біг на місці, стрибки).
  • Слід сісти по-турецьки, руки підняти над головою. При цьому відбувається потягування вгору всього тіла.
  • Сидячи на колінах, руки зчіплюють за спиною. Далі їх необхідно піднімати якомога вище.
  • Потім виконуються звичайні віджимання від підлоги.
  • Лежачи на животі, розставити ноги і руки в різні боки (як зірочка). Піднімаючи кінцівки від статі, слід тягнути їх в різні боки.
  • Тільки в кінці тренування можна приділити увагу силовим вправам, наприклад, з гантелями.

В процесі тренування не варто прагнути накачати м’язову масу. Це не поліпшить стан постави. Комплексність і різноманітність рухів сприяє насиченню організму киснем – основним джерелом енергії для харчування м’язової маси.

різновиди вправ

Окрім наведених вище простих вправ, можна приділити увагу різним методикам для поліпшення постави. При цьому використовуються гантелі або руху з йоги. Урізноманітнити фізичну підготовку допускається подібними способами.

Зарядка з гантелями

Силові вправи виконують в кінці тренування. Гантелі не повинні важити багато. Досить для початку ваги по 0,5 кг на кожну руку. Допускається замінити ці предмети невеликими пляшками з водою.

Лежачи на животі, руки з гантелями витягають вперед. Далі їх піднімають над підлогою, так само як і ноги. Після невеликого відпочинку від поверхні відривають тільки одну руку і протилежну їй ногу. І навпаки.

Рухи з йоги

Йога допомагає позбутися від безлічі недуг. Її застосовують і для поліпшення постави. Кілька нескладних рухів є досить ефективними в даному випадку. Найпопулярніші з них такі:

1.Позіція «Воїн». Одна нога заводиться тому, а інша вперед. Руки опущені вниз. На вдиху передня нога згинається, а руки піднімають, заплющуючи їх в замок. При цьому слід потягнутися вгору. Затримавшись в такому положенні на 20 секунд, повертаються у вихідне положення.

2.Позіція «Міст». Слід лягти на спину. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Повільно піднімають руки, корпус і таз. Тіло тримається на плечах і ступнях. Затримавшись в такому положенні, через 20 секунд приймають вихідне положення.

Вибір методик сьогодні дуже великий. Головна вимога до подібних вправ – це регулярність і комплексність. Відповідально ставлячись до свого здоров’я, можна домогтися гарних результатів і запобігти розвитку патологій в майбутньому.