Вправи для зміцнення м’язів спини і хребта

Формування любові до фізичних вправ і періодичної зарядці повинно відбуватися ще в дитячому віці. З кожним роком вік, після якого починає боліти спина, «молодіє». Це обумовлено повсякденним способом життя, умовами щоденної сидячої роботи, малоактивним відпочинком і незбалансованим харчуванням.

анатомія

Хребет, як і все наше тіло, складається з тісно пов’язаних між собою анатомічних структур. Найбільш функціонально значущу роль відіграють м’язи спини і преса. Ці м’язові структури іменуються:

  • Найширший.
  • Трапециевидная.
  • Ромбовидна.
  • Поздовжні м’язи спини.
  • Круглі.
  • Зубчасті.
  • Надостні і подостной.
  • Підлопаткові.

Для формування здорового тіла крім м’язових волокон спини необхідно зміцнювати прес. Це обумовлено тим, що м’язи живота дозволяють нам зігнутися вперед, а м’язові волокна хребта випрямитися назад. Для рівномірного функціонування м’язи повинні бути однаково розвинені.

Для підтримки здорової постави можна тренувати основні м’язові волокна хребетного стовпа. Для цього необхідно виконувати вправи на розвиток найширшої і ромбовидної м’язової структури.

підготовка

Перед тим як починати виконувати вправи для зміцнення м’язів хребта необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем, які навантаження вам можна виконати, а які ні. При вираженому дискомфорті і болі в спині краще зробити хороший рентген знімок хребців і виявити патологію. Якщо є дискомфорт в якийсь кінцівки, то уникайте надмірного навантаження на неї. Для новачків фізкультура повинна починатися з легких розігріваючих вправ на гнучкість:

  • Тренування і зміцнення м’язів спини за рахунок виконання нахилів вперед, назад, вліво і вправо.
  • Для залучення м’язів спини і перса виконайте максимальний нахил вперед (дістати долонями підлогу), а потім максимально розігніться.
  • Вправи ЛФК з невеликими гантелями. Підніміть руки над головою, і зробите нахил до 90 градусів. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд.
  • М’язовий корсет досить слабкий на рівні попереку, необхідні руху, які зміцнюють цю область. Для підготовки цієї зони лягайте на підлогу і під поперек покладіть валик (скручений рушник), продовжуйте лежати в такій позі 2-3 хвилини.
  • На зміцнення м’язів шиї виконайте обертальні рухи головою.
  • Гімнастика для м’язів спини «лотос». Сідайте на килимок ноги підгинає під себе, виконуємо плавний підйом рук вгору, а потім опускаємо їх до ніг, максимально згинаючи корпус.

Зміцнення м’язового корсету має відбуватися плавно і рівномірно. Розминка допомагає сприяти кращому кровопостачанню тканин хребта і спинного мозку. Стартова гімнастика для зміцнення м’язів спини повинна увійти в вашу звичку. Як далі зміцнювати спину, і які вправи робити після розминки?

Як зміцнити м’язи спини будинку?

Для домашньої тренування немає необхідності надриватися за важкими фізичними вправами. Як вже було сказано вище, досить підтримувати в тонусі 2 основні м’язові структури спини – це найширшу і ромбоподібну.

Для тренування найбільш значущою анатомічної структури (найширшого м’яза) необхідно 2-3 рази в тиждень виконувати такі вправи:

  1. Вправа човник. Необхідно лягти на живіт розкинути в сторони руки та ноги. Спочатку відриває від підлоги обидві руки і голову (дивимося рівно вперед). Повторюємо 5 разів. Далі, ускладнюємо вправу. У момент відриву від статі грудей намагаємося підняти одночасно ноги. Постарайтеся «застигнути» в цій позі на 5-7 секунд.
  2. Друга вправа виконується з фіксацією долонь об підлогу. Необхідно лягти на живіт і витягнутися в «струну». Руки, долонями вниз, впираються в підлогу, а голову максимально піднімаємо і відводимо вгору і вкінці (спина вигинається в дугу). У момент вигинання завмираємо в цій позі на 10 секунд.

При виконанні кожної вправи ви повинні відчувати потягування і розтягування м’язових волокон. Вправи для зміцнення спини необхідно виконувати на м’якому гімнастичному килимку, без різких рухів.

Для підготовки ромбовидної структури так само є ряд вправ. Найбільш ефективні такі з них:

  • Лягаємо на спину, руки витягуємо над головою. Робимо глибокий вдих грудьми, потім на видиху піднімаємо верхню половину корпусу (руки утримуємо прямо), утримуємо тіло в такому положенні, плавно опускаємося тому. Повторюємо 10 раз.
  • Фіксуємо руки вздовж тіла і впираємося ногами в підлогу. Виконуємо підйом таза вгору.
  • Вправи для зміцнення м’язів спини «замок». Одну руки заводимо за спину через верх (голову), а іншу через низ (поперек). Намагаємося поєднати руки в замок на рівні лопаток, після 5 спроб міняємо руки. Якщо кисті успішно утримують один одного, то намагайтеся потягувати одну на іншу. Якщо м’язовий корсет не дозволяє цього зробити, то намагаємося просто з’єднати руки.

Такими простими вправами, навіть без спеціальних тренажерів ми зможете підтримувати вашу мускулатуру в найкращій формі. Однак часто задають питання: «як зміцнювати хребет в умовах спортзалу?».

Тренування в тренажерному залі

Від домашнього розвитку будинку вона відрізняється тим, що є велика кількість спеціалізованих тренажерів, які полегшують і прискорюють цей трудомісткий процес зміцнення структур хребта. Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини досить великий і залежить від кількості встановлених снарядів. Кращі снаряди – це ті, які дозволяють працювати з додатковою вагою (блокові апарати, гантелі, турнік і обважнювачі), вони сприяють тому, що крім власної ваги ви тяга додаткові кілограми. Але пам’ятайте, що програма вправ для м’язів повинна бути збалансована і не перевантажувати настільки важливі м’язові волокна. Розберемо найбільш ефективні вправи для зміцнення м’язового корсету:

  • Підтягування на Гравітон. Для початку встановіть необхідну вагу і зафіксуйте своє тіло на тренажері. На вдиху ми підтягуємо своє підборіддя до перекладині, а на видиху плавно опускаємося вниз. У момент підтягування одна нога повинна бути зафіксована за іншу, а спина перебуває в зігнутому положенні.
  • Для тренування поздовжніх м’язів спини виконуємо тягу верхнього і нижнього блоку. При виконанні тяги на себе максимально зводимо лопатки і утримуємо хребет прямо, при зворотному русі максимально наближаємося до ніг і розслабляє тіло.
  • Одночасна тренування м’язів спини і преса – це складне завдання. Вони повинні бути накачані рівномірно, для цього ми виконуємо вправи на гиперєкстензии. Робимо фіксацію ніг про спеціальну опору, 2 точка фіксації тіла – це рівень стегон. Згинайте м’язовий корсет тулуба до утворення кута в 90 градусів (руки в замок на грудях), вигинаючись назад, утворіть пряму лінію.
  • Зміцнювати м’язи спини можна за допомогою підйому гантелі до поясу. Виконується тільки в профілактичних цілях. Для цього необхідно вибрати допустимий для вас вагу, розставити ноги на ширину плечей і виконати підйом з прямою спиною (за рахунок структур поперекової області). Після виконання слабкі м’язи можуть деякий час хворіти, це обумовлено великим навантаженням на поперек.
  • Зміцненню м’язів спини посприяє застосування фітболу. Подібно гиперєкстензии виконуємо схожі руху. Фіксуємо ногами об підлогу, виконуємо нахил до допустимого кута і випрямляється. М’язовий корсет при випрямленні спини повинен перебувати в підвищеному тонусі.

Дані вправи для зміцнення хребта виконуються строго під наглядом тренера. Пам’ятайте, що не можна тренуватися в період загострення хвороби, так як лікувальний і профілактичний ефект буде повністю відсутні.

Для хребта дуже важливо зберегти рухливість його структур, а при загостренні хвороби ці структури сильно страждають і не виконують свою функцію.

Протипоказання до тренування

Young female at the physical therapist office getting treatment for back pain.

Гімнастика для зміцнення м’язів спини і хребта не завжди позитивно позначається на здоров’я хворого. Її не можна виконувати при:

  1. Хронічному процесі в стадії загострення.
  2. Будь-якій кровотечі.
  3. Сильному больовому синдромі.
  4. Підвищення артеріального тиску.
  5. Підвищення температури тіла.
  6. Патології серця і його судин.

Зміцнення хребта – це тривалий і трудомісткий процес, який вимагає певних сил і часу. Але витрачений вами час і сили ви компенсуєте відмінним самопочуттям, здоровою спиною і хронічним здоров’ям.