Вправи для красивої постави

Ідеальна постава – мрія кожної дівчини і жінки. Недарма багато задивляються на кінодів – стрункі, з гордо піднятою головою і легкою ходою актриси завжди привертають увагу своєю красою і статностью, при цьому абсолютно неважливо, наскільки красиве у них обличчя. Не всі розуміють, що такий стан речей – результат багаторічної копіткої роботи над своїм тілом. Якщо ставність від природи не дано, не варто впадати у відчай.

Регулярно виконуючи вправи для красивої постави, можна домогтися гарних результатів і додатково зберегти здоров’я свого хребта.

6 принципів якісних занять

Красива постава не пошкодить не лише представницям прекрасної статі, а й сильного. Дивитися на сутулого чоловіка з пивним черевцем зовсім неприємно. На противагу стрункі молоді люди з розвиненою мускулатурою завжди викликають інтерес у жінок. Потрібно додати, що сутула спина і кривої хребет – запорука постійних хвороб і нездужань.

6 принципів якісних занять:

  1. Рівномірний розвиток.
  2. Дозовані заняття.
  3. Чітке планування.
  4. Мудре керівництво.
  5. Цілеспрямованість.
  6. Правильне харчування.

рівномірний розвиток

Займаючись постановкою постави, потрібно звертати рівну увагу не тільки на хребет, а й на опрацювання більшості груп м’язів. Це пов’язано з адекватною роботою організму в цілому. Припустимо, добре опрацьовані м’язи спини, але при цьому зовсім мало уваги зверталося на ноги. Це може обернутися захворюваннями суглобів нижніх кінцівок, що в підсумку все одно призведе до викривлення хребта.

дозовані заняття

Не можна «вгризатися» в вправи, вважаючи, що вже через місяць фігура стане ідеальною. Такий підхід загрожує зривом, як нервовим (невідповідність результатів з очікуваннями), так і фізичним. Починають заняття з декількох підходів по 15 хвилин максимум. Надалі тривалість вправ збільшують, а кількість підходів на добу скорочують.

чітке планування

Вправлятися як попало – вірний спосіб не отримати ніякого результату. Тому важливо все розпланувати – які вправи виконуються на самому початку, які в кінці. В ідеалі, будь-яке тренування будується за принципом – від простого до складного, від розминки / розігріву до інтенсивних занять. Стосується це і вправ для формування гарної постави.

мудре керівництво

Більшість вважає, що самі впораються зі своєю поставою, досить просто виконувати вправи, які їм порадили (друзі, родичі, інтернет-сайти), але це далеко не так. Професійний інструктор після бесіди з вами складе індивідуальну програму занять. У такому комплексі можуть використовуватися вправи з різних практик – йога, пілатес, цигун, доповнені знаннями класичної медицини (ЛФК) і спортивних тренерів.

цілеспрямованість

Було б правильно поставити цей принцип на перше місце. Однак цілеспрямованість без знань і вдумливого керівництва мало що може змінити. Цей принцип передбачає:

  • Чітку, поставлену перед собою, мета.
  • Ясність розуму і тверезість розуму.
  • Розуміння своїх можливостей і знання свого тіла.

Без цілеспрямованості жоден, навіть найкращий, інструктор не зможе допомогти у формуванні ідеальної постави.

Правильне харчування

Їжа відіграє велику роль у формуванні людини як особистості. Їжа, багата жирами і вуглеводами, багата булочками, солодощами, копченостями та іншими смаколиками робить людину і його тіло рихлим, повним і безвольним, схильним до своїм, часто небезпечним, бажанням. Збалансоване харчування не тільки наповнює організм корисними речовинами, але і допомагає тримати його в тонусі, що як не можна краще сприяє заняттям.

вправи йоги

Як згадувалося вище, необхідно, щоб інструктор (тренер) підібрав для формування постави індивідуальний комплекс. Йога як його частина найчастіше використовується для професійних і самостійних занять. Вчення пропонує мінімум 7 поз (асан), що дозволяють привести в норму поставу. це:

  • Тадасаї.
  • Адхо Мукха Шванасана.
  • Урдва Мукхва Шванасана.
  • Дандасана.
  • Пашчімоттанасана.
  • Бхарадваджасана.
  • Шавасана.

Тадасаї

«Поза гори» – основна з стоячих поз. Її можна робити як в комплексі, так і окремо. У будь-якому випадку з неї потрібно починати свій день. Виконується вона просто і підходить як для зеленого новачка, так і для фізично підготовленої людини:

  • Встаньте прямо, видихніть. З’єднайте разом п’яти і великі пальці ступень.
  • Растопирьте пальці на ступнях і «врости» ними в підлогу. Вага тіла має припадати на центр стопи.
  • Сконцентруйтеся на колінах – підтягніть колінні чашечки, одночасно опустивши вниз куприк.
  • Підтягніть сідниці.
  • Втягніть живіт, відчувши, як піднімається вгору діафрагма.
  • Розгорніть груди (відчуйте, як розкриваються ребра), витягніть хребет, кинулися верхівкою вгору.
  • Підніміть руки вгору, з’єднайте щільно пальці на кожній, кинулися вгору.

Тривалість цієї пози – до легкого відчуття втоми.

Адхо Мукха Шванасана і Урдва Мукхва Шванасана

«Собака мордою вниз» і «Собака мордою вгору». Обидві пози досить складні для новачків і повинні виконуватися з інструктором. Мета асан – збільшення гнучкості хребта, формування правильної постави. Для дітей ці пози здадуться нескладними за рахунок природного гнучкості.

Увага. Обидві асани мають протипоказання. Тому, якщо ви не зовсім здорові і маєте проблеми з хребтом або іншими органами, відмовтеся від їх виконання.

Дандасана

Поза палиці не тільки робить спину прямою, а поставу гарною. Вона допомагає при викривленні хребта та синдромі хронічної втоми, зміцнює м’язи спини:

  • Сядьте на підлогу, ноги витягніть, пальці стоп направте до себе, прямі руки упріть в підлогу поруч з сідницями.
  • Трохи прогніться в попереку (але не сильно, сформуйте фізіологічний вигин).
  • Потягніться хребтом вгору, верхівку спрямувати туди ж, підборіддя трохи опустіть. Шия повинна бути продовженням спини.

Пашчімоттанасана

«Нахил до ніг сидячи» – ця поза, формуючи правильну поставу, допомагає при остеохондрозі, деформації хребта, високого артеріального тиску та інших хворобах. Виконується нескладно, якщо є хоча б невелика фізична підготовка:

  • Сядьте на підлогу, витягніть ноги, пальці потягніть на себе.
  • Спину випрямити, руки витягніть вперед і вхопитеся за ноги – за щиколотки або коліна, куди дістанете.
  • Починайте тягнутися спиною вперед і вгору, постарайтеся при цьому повільно пересувати руки, в ідеалі діставшись до стоп. При цьому голова має опуститися до колін.
  • Розслабтеся, перебуваючи в попередній позі. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до хвилини.
  • Далі поступово відводите голову назад і піднімайте хребець за хребцем поки не сядете вертикально.

Бхарадваджасана і Шавасана

Поза мудреця Бахарадваджі або поза скручування. Цю асану не рекомендується робити самостійно. Також необхідно знати свій хребет – здоровий він, інакше з цієї асани можна і не вийти. Проте виконуючи її під керівництвом вчителя, ви отримаєте відмінну тренування для правильної постави.

Шавасана – це поза мерця. Інакше кажучи, це асана відпочинку, яку з легкістю виконає і дитина, і чоловік у віці:

  • Прийміть горизонтальне положення. Руки розведіть злегка в сторони і покладіть долонями вгору.
  • З’єднайте п’яти і розведіть шкарпетки.
  • Очі закрийте. Краще, якщо в приміщенні буде напівтемрява.
  • Сконцентруйтеся на диханні. Спочатку воно глибоке, діафрагмальне (на вдиху живіт випинається, на видиху втягується). Потім стає легким і майже непомітним.
  • Розслабтеся і залишайтеся в асан не менше 10 хвилин.

Ця поза допомагає позбутися від стресу. Всі новачки засипають, коли виконують її. Мета ж – навчитися повністю розслаблятися і позбавлятися від темних думок, залишаючись у свідомості.

проста тренування

Вона включає пару вправ для ідеальної постави, які часто рекомендували нам наші бабусі. Виконуючи їх, не прокачали м’язи спини, проте допомогти у формуванні правильної постави вони цілком можуть:

  1. Книга на голові. Візьміть досить важку книгу (мінімум 1 кг). Встаньте рівно – очі дивляться вперед і трохи вгору. Покладіть книгу на голову, ідеально зорієнтувавши центр її тяжіння на маківці. Спочатку притримуйте її рукою і спробуйте пройти так з одного кінця кімнати в інший. Повторюйте вправу до тих пір, поки не втомитеся. Коли відчуєте, що книга добре тримається на голові, руку можна прибрати. Тепер робіть вправу, не притримуючи вантаж. Такі заняття формують правильну поставу без особливих зусиль. Якщо ви спробуєте хоч трохи зігнутися або опустити голову – книга впаде. Одного цього вправи для формування ідеальної постави недостатньо.
  2. Рівна спина. Встаньте впритул до стіни. Руки уздовж тулуба, плечі розслаблені. Зафіксуйте увагу на своїх відчуттях, відчуйте спину. Тепер, не змінюючи положення, відірвіться від стіни і зробіть 1 крок, потім інший. Продовжуйте рух до тих пір, поки не досягнете кінця кімнати. Під час такої ходьби важливо не відчувати скутість. Поверніться назад і знову станьте впритул до стіни. Проаналізуйте, наскільки нинішнє становище тіла відрізняється від початкового. Зробіть висновки і повторіть вправу.

Красива постава – запорука здоров’я і довголіття, а також захоплених поглядів оточуючих. Пам’ятайте про це, коли в черговий раз захочете згорнутися калачиком перед монітором, перекоситися, відставивши вбік одну ногу, або зігнутися, підлаштовуючись під нижчих за зростом друзів.