Вправи для м’язів спини

Фізичні вправи для м’язів спини дозволяють зробити її не тільки красивою і сильною. Їх регулярне виконання допоможе людині надовго залишатися здоровим і сильним.

Як залишатися здоровим?

Здоровий хребет є запорукою міцного здоров’я. Але на жаль, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожні 4 з 5 людей на планеті страждають від різних захворювань, що вражають хребетний стовп. І це не випадково, оскільки людина ходить у вертикальному положенні, через що навантаження на цей несучий елемент скелета постійна і дуже велика.

Якщо звернути увагу на тварин, які менше схильні до таких патологій, їх хребет під час руху розташований паралельно земної поверхні. Тому він і не відчуває таких колосальних навантажень, як у людини.

Але така статистика не означає, що людям необхідно привчатися рухатися, як тварини, – на всіх кінцівках. А ось зміцнити хребет, зробити його менш сприйнятливим до зовнішнього впливу – саме те завдання, яке доведеться вирішувати. І допоможе в цьому комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

В цілому всі вони умовно поділяються на дві категорії:

  • розтягують;
  • силові.

Щоб хребет залишався здоровим якомога довше необхідні тренування, які дозволяють всебічно розвинути м’язи.

розтягуюче вплив

Перед початком будь-яких фізичних навантажень настійно рекомендується хороша розминка. Особливо вона ефективна, якщо виконується за допомогою статичних розтягуючих рухів. Але такий вплив на м’язи спини добре проводити в якості окремої повноцінного тренування. Це дозволяє зняти затиски, витягнути хребці, тим самим попереджаючи розвиток сколіозу і остеохондрозу. Спина стає рівною і здоровою. Бажано, щоб такі заняття стали повсякденним обов’язком, як чищення зубів і миття рук. виконання:

  1. Починати займатися можна з моменту пробудження. Необхідно перевернутися на живіт, долонями впертися в поверхню дивана або ліжка на рівні грудей.
  2. Розпрямляючи руки на видиху потрібно потягнутися назад, прогинаючись у спині якомога більше. У цей момент можна відчути, як весь хребетний настільки розправляється.
  3. В кінцевому положенні варто затриматися на 2-5 секунд, після чого повертайтеся в початкове положення. Вправа повторюється 6-12 разів.
  4. Виконавши потягування, зігніть ноги в колінах, після чого спробуйте доторкнутися до них головою. Затримайтеся в кінцевому положенні на 5-10 секунд. Таким рухом знімається напруга зі спини.

Продовжуйте розтягує комплекс вправ для спини:

  1. Стати обличчям до стіни на відстані півметра. Підніміть прямі руки вгору, супроводжуючи долоні поглядом, – витягне.
  2. Далі, опустіть руки на стіну прямо перед собою. Нахиляйтеся вперед, намагаючись витягнутися і дістати грудьми і підборіддям стіни, прогинається в попереку, при цьому руки згинаються в ліктьових суглобах.
  3. Залишайтеся в цьому положенні і повертайте поперемінно голову вліво і вправо, торкаючись стіни щоками. Вправа виконується 5-7 разів на обидві сторони.

Для спини вправи можна виконувати і в положенні сидячи:

  1. Сядьте на стілець або край дивана, крісла. Нахиліться вперед так, щоб руки можна було завести під коліна, зігнуті під прямим кутом.
  2. З’єднайте під ними кисті рук в замок, після чого починайте рух лопатками вгору до стелі.
  3. Після декількох секунд перебування в кінцевому положенні повертайтеся назад і повторюйте витяжку. Виконуйте вправу 6-10 разів.

Якщо є турнік або шведська стінку, рекомендується повисіти на них протягом декількох хвилин. У положенні вису слід концентруватися на процесі витягнення хребців.

Це найпростіший комплекс вправ для м’язів спини, спрямований на розтягнення. Його виконання займає не більше 10 хвилин, а користь для здоров’я від цього колосальна.

Щоб підсилити або домагатися більшого ефекту для здоров’я від виконання растягивающего впливу на хребет, рекомендується освоїти комплекси йоги або стретчинга.

Найпростіші зв’язки вправ і АССА, які доступні всім, не тільки роблять спину міцної, усувають в ній все затискачі і патологічні процеси, але і несуть загальний оздоровчий і омолоджуючий ефект для всього організму.

Загальні відомості про силових вправах

Щоб спина була менш сприйнятлива до зовнішнього впливу, необхідно не тільки витягати хребет, а й тренувати, зміцнювати м’язовий апарат. Умовно його можна розділити на три групи м’язів:

  • верхньої частини;
  • нижньої частини;
  • глибокі.

Більшість займаються в тренажерних залах більше уваги приділяють тренуванні перших двох груп. Їх розвиток робить спину красивою, потужної, рельєфною. Однак для здоров’я спини більш важливу роль відіграє саме третя група, оскільки саме вона благотворно позначається на хребті, а саме:

  1. Формує навколо нього м’язовий корсет.
  2. Утримує його нормальне положення під час рухів, нахилів і вигинів.
  3. Захищає його ушкоджень.
  4. Бере участь в рухах його кожного сегмента.
  5. Надає стійке положення всього тіла.

Важливо знати! Чим краще розвинений м’язовий корсет, тим більше він захищений від будь-яких несприятливих впливів, менш схильний до пошкоджень.

Як тренуватися з користю?

Для того щоб заняття приносили користь, необхідно дотримуватися деяких правил. Бездумне ставлення до тренувального процесу, недотримання елементарних правил безпеки може тільки нашкодити.

Перед початком занять, якщо були якісь скарги на спину, необхідно проконсультуватися з лікарем, а якщо потрібно, то і пройти обстеження. На початку тренування виконуються розминочні вправи, які готують м’язи до серйозних навантажень. Зневага до розминці збільшує ризик травм під час серйозних навантажень. У цю частину заняття включаються розтягують динамічні і статичні руху.

Перші підходи виконуйте з легким вагою, який дозволить спині і всьому організму поступово адаптуватися до зростаючої навантаженні. Якщо під час заняття з’явилися больові відчуття, необхідно припинити його. Краще відразу звернутися за консультацією до лікаря, але цієї рекомендації слідують рідко. Однак якщо біль повторюється через кілька днів, тим більше, якщо вона посилюється, потрібна допомога лікаря-фахівця.

Виконуються руху з великою вагою плавно і повільно. Не допускайте різких рухів, виконуючи вправи для спини, оскільки так зростає ризик травмуватися. Заняття потрібно проводити регулярно, не менше 2 тренувань в тиждень. Не приймайте їжу і не паліть за дві години до і після відвідин спортивного залу. У день тренування виключіть вживання спиртних напоїв, не зловживайте ними і напередодні тренувального дня.

Важливо знати! Які вправи б не вибирали, краще їх освоювати разом з тренером.

Найкраще вправа

Розвиток м’язів спини найкраще починати з одного з найбільш ефективних вправ, яким є підтягування на перекладині. З його допомогою можна розвивати найширші м’язи. Вони добре опрацьовуються, їм надається особлива форма, в результаті чого спина стає візуально ширше.

Але підтягування не є ізольованим вправою, оскільки крім м’язів верхньої частини спини при його виконанні задіюються:

  • дельти;
  • біцепс;
  • передпліччя;
  • інші м’язи стабілізатори.

З огляду на, що при виконанні підтягування задіюється велика кількість м’язових волокон, це стимулює сплеск гормонів, який створює анаболічний ефект. В результаті цього, м’язи прискорюють своє зростання.

Виконується підтягування наступним чином:

  • Початкове положення – вільний вис на перекладині, руки трохи ширше плечей, ноги разом, носки витягнуті. Широкий хват дозволяє ефективніше впливати на ширину найширших м’язів.
  • На видиху за рахунок згинання рук тягнемося підборіддям до перекладини.
  • Затримайтеся в верхньому положенні 1-2 секунди і на видиху повертайтеся в початкове положення.
  • Опустившись вниз на повністю випрямлені руки, зачекайте 2 секунди до початку наступного руху.

Це базове виконання підтягування, за допомогою якого добре розвивається верхня частина найширших м’язів спини. Але його можна урізноманітнити більш широкої або вузької постановкою рук, в результаті чого ізолюються одні групи м’язів, створюється навантаження на інші. Щоб максимально виключити з роботи біцепс, не потрібно дотягуватися підборіддям до перекладини. Тягніться до неї грудьми, при русі відчуйте, як зводяться лопатки.

Коли м’язи спини зміцніють, стануть настільки сильні, що стане легко виконувати 10 повторень і більше, подальший розвиток будуть гальмувати інші групи м’язів, наприклад, передпліччя. У цьому випадку використовуйте лямки, які спеціально призначені для таких випадків. Це буде сигналом до того, що передпліччя, дельти або біцепс потребують додаткових навантаженнях.

На перших порах, коли займається не може виконати жодного підтягування, необхідно використовувати допомогу партнера. Останній буде допомагати рукою або руками, коли висить на турніку спортсмен буде намагатися дотягнутися до поперечини.

Якщо партеру немає, можна використовувати турнік, закріплений на шведській стінці. Замість положення вису, поставте ноги на 3-4 ступені нижче рівня перекладини і виконуйте підтягування з упором на стінку. Регулярні тренування дадуть довгоочікуваний ефект, і через кілька тижнів ви зможете виконати своє перше підтягування самостійно без будь-чиєї допомоги і без пристосувань.

інші вправи

Але в тренажерному залі підтягування не дуже шанують. І це не випадково. Турнік є в кожному шкільному дворі, на будь-який спортивному майданчику, а ось тренажери і штанги можна зустріти далеко не скрізь. З їх допомогою можна будувати програму з наступних базових вправ для м’язів спини:

  • Тяга штанги (гантелі) до живота або грудей в нахилі.
  • Тяга Т-грифа.
  • Станова тяга.
  • Гіперстезія.
  • Ізолюючі вправи.

Перша вправа, яке добре розвиває найширші м’язи спини, можна урізноманітнити і видозмінювати. У звичайному варіанті воно виконується так:

  1. Початкове положення – стоячи перед штангою, корпус паралельно підлозі, спина прогнута.
  2. Візьміть штангу середнім хватом і на видиху підтягніть її до поясу або грудей.
  3. На видиху плавно поверніть штангу назад.

Щоб збільшити навантаження при незмінному вазі штанги, зберігайте корпус паралельно підлозі протягом виконання всієї вправи. Для виключення руху тіла, яким спортсмени нерідко допомагають собі, коли втрачаються сили, можна лягти на лаву і тягнути штангу, розташовану під лавою, до грудей або живота. Тяга Т-грифа дуже схожа з біомеханіки на попередню вправу, його можна тягнути як до живота, так і до грудей.

Важливо знати! Незалежно від того, з якою метою піднімаєте тяжкості – для виконання Тяги Т-грифа, підняття штанги на біцепс або просто переносячи диван при переїзді – виконуйте підйом вантажу з прогнути спину. Це дозволить виключити ризик защемлення, зміщення хребців.

техніка виконання

При діагностуванні сколіозу лікарі рекомендують як загальні комплекси вправ, що розтягують таких систем як йога або стретчинг, так і спеціалізовані комплекси, які призначені для вирівнювання хребта.

Станова тяга відноситься до базових вправ, при його виконанні навантажуються практично всі м’язи. Воно найкращим чином стимулює секрецію тестостерону, завдяки чому в організмі запускаються анаболічні процеси. Відповідно, з його допомогою прискорюється процес нарощування м’язової маси. Відноситься станова тяга до травмонебезпечним вправам, не рекомендується виконувати новачкам без допомоги тренера. Порядок виконання наступний:

  1. Початкове положення – стоячи перед штангою, ноги на ширині плечей, ноги притискаються до грифу.
  2. Відведіть таз назад, прогинається в спині і візьміть штангу хватом, що не перевищує ширину плечей.
  3. На видиху піднімайте спину, одночасно притягайте таз вперед, піднімаючи при цьому штангу, яка ковзає уздовж гомілки.
  4. Виконуйте рух до повного випрямлення спини, після чого на вдиху повертайтеся в початкове положення.

Це основні вправи для розвитку м’язів спини, які потрібно застосовувати в основний тренуванні. З їх допомогою можна дуже швидко і якісно зміцнити хребет. Вони входять в будь-який ефективний тренувальний комплекс.

Важливо знати! Розвиваючи спину, не забудьте стільки ж уваги приділяти м’язам грудей. Це дозволяє тілу розвиватися гармонійно. Тренування краще розділяти, виконуючи один день по 3-5 силових вправ на спину, а в інший день – стільки ж для м’язів грудей.

Гіперстезія дозволяє розвинути довгі м’язи спини, вправи для яких бодібілдери нерідко ігнорують, віддаючи перевагу розвитку поверхневих м’язів. Для цього потрібно:

  1. Лягти на лаву для гіперестезій, ноги повинні щільно закріпитися в акцентах. Положення рук може бути за головою або притисніть їх до грудей, особливо якщо виконуєте руху з додатковим обтяженням.
  2. Нахиліться вперед, наскільки це можливо. Ідеально, якщо корпус буде вертикально по відношенню до поверхні.
  3. На видиху піднімайте тіло так, щоб у верхній точці прогнутися в спині, на вдиху повертайтеся в початкове положення.

Від здоров’я хребта залежить загальний стан людини і його довголіття. Зміцнювати і розвивати його потрібно за допомогою розтягують і силових вправ. Перед заняттями краще пройти консультацію у лікаря. Освоювати вправи, складати тренувальні комплекси потрібно разом з професійним інструктором.