Вправи для плечового суглоба: комплекс ЛФК, гімнастика

Будь-які травми нашого тіла в значно мірою знижують якість життя. Найчастіше виникають пошкодження верхніх кінцівок, а саме плечового суглоба. Такі дефекти з’являються на тлі травми або артрозу плечового суглоба. А для попередження і лікування таких патологій необхідно виконувати деякі вправи для плечового суглоба.

Гімнастика для плечового суглоба

Як і будь-які інші м’язові волокна, м’язи плечового пояса можна значною мірою зміцнити. Для цього необхідно регулярно виконувати гімнастичні вправи для верхніх кінцівок. Їх можна поділити на кілька груп:

  • Розминка. Робиться завжди перед виконанням будь інтенсивним фізичним навантаженням. Вона необхідна для збільшення місцевого та загального кровообігу, що сприяє активації регенеративних здібностей організму і для підготовки м’язів до подальших вправ.
  • Базові вправи. Це комплекс, який спрямований безпосередньо на зміцнення м’язів плеча.
  • Завершальні вправи. Виконуються для зняття м’язової напруги після інтенсивної фізичної активності, для нормалізації дихання і кровообігу.

Основне правило успішної гімнастики – це регулярність виконання. Тільки регулярна гімнастика здатна надати дійсно позитивний ефект, і поліпшити якість життя хворого.

Для лікувальної та профілактичної гімнастики є свої показання і протипоказання.

показання

Існує безліч свідчень для виконання гімнастичних вправ. Їх рекомендується виконувати в наступних випадках:

  • В якості профілактики травм і хвороб.
  • Для лікування деяких патологій, наприклад, артрозу. Обсяг вправ при артрозі плечового суглоба повинен бути узгоджений з лікуючим вас лікарем.
  • У післяопераційний період. Цей період називається реабілітацією.
  • Для виховання і формування здорового способу життя.

Регулярне виконання ЛФК допоможе вам не тільки в період захворювання, але і як метод зміцнення свого тіла.

Протипоказання

Будь-яке надмірне вплив на тіло може привести до небажаних наслідків. Протипоказанням до гімнастики може бути:

  • Підвищена температура тіла. При гіпертермії категорично не можна виконувати будь-які фізичні навантаження, так як хворий організм і так відчуває надмірну напругу.
  • Наявність прогресуючого захворювання суглобів. При вираженому руйнуванні хряща будь-який рух викликає активну біль. В цьому випадку вправи для лікування плечового суглоба не допоможуть, тут необхідне оперативне втручання.
  • Триваюче кровотеча. Активні фізичні навантаження тільки збільшують обсяги крововтрати.
  • Повторні вивихи плечового суглоба. Попередження, без сумніву, допоможуть зміцнити м’язи плеча, але до цього необхідно виявити причину повторних вивихів головки кістки.
  • Розрив зв’язок і м’язів в плечовому суглобі. В цьому випадку необхідно дати ушкодженого плеча час на відновлення працездатності його анатомічних структур, а навантаження на них може тільки збільшити час лікування.

Можуть бути будь-які інші протипоказання, перед виконанням курсу гімнастичних вправ або ЛФК проконсультуйтеся з лікарем.

Лікувальна гімнастика при артрозі плечового суглоба

Будь-яка фізична навантаження повинна бути рівномірною. Для цього перед кожним заняттям рекомендується виконувати размінательние руху. До таких рухів можна віднести:

  • Підйом рук вгору по великому колу з з’єднанням долонь над головою, потім їх плавне опускання вниз.
  • Руки опущені вниз і з’єднані в замок. Здійснюємо максимальний підйом рук вгору з заведенням їх за голову (не згинати в ліктьових суглобах).
  • Руки опущені і з’єднані в замок за спиною, випрямлені. Максимально відводимо їх назад без нахилу тулубом.
  • Кругові обертання руками зі згинанням тільки плечових суглобів.
  • Долоню правої руки кладемо на шию з протилежного боку і потихеньку намагаємося дістати до правого вуха, тягнемо пальці до нього. Повторюємо руху лівою рукою.

Всі рухи повинні бути рівномірними, плавними і повільними. Наша основна задача – це підготувати м’язи плечового пояса до більш інтенсивному навантаженні. Далі переходимо до базовим рухам.

основний комплекс

Цей комплекс вправ виконується найбільш тривалий час. Йому варто приділяти найбільше сил, так як він допоможе відновити і зміцнити м’язові структури плеча. Вправи для розробки плечового суглоба виконуються так:

  • Ноги на ширині плечей, руки підняті над головою. Одну з них згинаємо в лікті і намагаємося дістати лопатку. Іншою рукою можна допомагати, злегка натискаючи на лікоть. Кожен раз змінюємо руки. Робимо 15 повторень.
  • Не змінюючи розташування ніг, руками намагаємося обійняти свій корпус. Для правильного виконання необхідно, щоб права рука дотягувалася до лівої лопатки, а ліва до правої. Считаем до 10, повертаємося в подібне становище.
  • Далі вам знадобиться стілець зі спинкою (його висота повинна бути приблизно до рівня низу живота). Встаємо від нього на відстані 40 сантиметрів і здійснюємо упор на спинку стільця руками, ваше тіло повинно утворити кут приблизно в 90 градусів. Ноги на ширині плечей, виконуємо нахил тулуба до підлоги, руки залишаються на спинці стільця. Нахили робляться хвилеподібно, кожен раз нахиляючись все нижче. Повторюємо 20 раз.
  • Заводимо руки за спину, згинаємо їх у ліктях. Намагаємося зробити так, щоб права долоня тримала лівий лікоть, а ліва – правий. Потім здійснюємо підтягування лівої руки в праву сторону і навпаки. У момент відведення тулуб не повинно відхилятися.
  • Беремо в руки рушник. Відстань між долонями має перевищувати ширину плечового пояса. На рахунок раз піднімаємо руки вгору, на два – заводимо їх максимально за голову, на три – повертаємося в початкове положення. Протягом усього вправи лікті не згинаються.

При регулярному виконанні ви можете збільшувати амплітуду рухів і число повторень. Важливо не пропускати заняття, так як всього лише 1 пропуск може повернути розроблений плечовий суглоб у вихідне, хворобливий стан. Приділяйте цьому блоку вправ мінімум 20 хвилин.

Важливо врахувати, що вправи при артрозі плечового суглоба виконуються тільки після узгодження з лікуючим лікарем.

Неправильно виконаний комплекс рухів може значно погіршити ваше самопочуття. А при травмі плеча спочатку потрібно провести необхідні обстеження, щоб виключити перелом кістки. При переломі будь-яка фізкультура буде протипоказана.

завершення гімнастики

Цей блок виконується найостаннішим і дозволяє відновити дихання, частоту серцевих скорочень, розслабити втомлені м’язи і зв’язки. Вони виконуються повільно, основна увага приділяється правильному диханню. Для цього виконайте:

  • Глибокий вдих – руки повільно піднімайте вгору, видих – опустіть руки вниз. Повторюйте 5 разів.
  • На глибокий вдих – розведіть руки максимально в сторони, а на видиху обійміть ними грудну клітку.
  • Виконайте нахили тулубом вліво, вправо, вперед і назад. Далі здійсните обертання їм за годинниковою і проти годинникової стрілки.
  • Завершіть гімнастику легкими вправами для ніг. Наприклад: зігніть ногу в коліні і підніміть її до живота, обхопивши руками, повторіть все іншою ногою.

Завершальні вправи повинні бути спрямовані на розслаблення м’язів всього тіла, для нормалізації кровотоку і досягнення нормального дихання. Для досягнення лікувально-профілактичного ефекту виконуйте цю гімнастику 3-4 рази в тиждень.