Вправи для поперекового відділу хребта: методи ЛФК

Проблеми з хребтом стрімко молодіють. Якщо раніше поперек болів у людей далеко за тридцять, то сьогодні навіть школярі скаржаться на дискомфорт в цьому відділі хребта. Це розплата людства за прямоходіння і малорухливий спосіб життя. Вправи для поперекового відділу хребта – можливість запобігти або загальмувати розвиток дегенеративно-дистрофічних процесів в міжхребцевих дисках.

різновиди вправ

Хворобливі відчуття в попереково-крижовому відділі свідчать про початок якогось захворювання. Це не завжди проблема з хребтом. Тому перед тим як почати займатися зарядкою або гімнастикою, проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть обстеження.

Вправи для зміцнення попереку вельми ефективні і призначають їх при більшості захворювань. Це може бути:

  • ЛФК.
  • Вправи на розтягнення.
  • Зміцнення м’язів, що підтримують поперек.
  • Цигун.

ЛФК

Гімнастика для поперекового відділу хребта рідко призначається окремо від медикаментозного лікування. ЛФК прописують для посилення ефекту в комплексі з основною терапією. Заняття рекомендується продовжувати після закінчення медикаментозного курсу, щоб закріпити отриманий під час лікування результат.

ЛФК для попереку складається з чотирьох етапів. I і II включають в себе не дуже складні вправи, робити їх можна самостійно. III і IV етапи – підвищена складність. Виконувати такі вправи потрібно тільки під наглядом фахівця. Приклади вправ:

  1. Вправа ЛФК «Ледача кішка». При проблемах з попереком на початковому етапі занять не рекомендується робити глибокі прогини в попереку. Лінива кішка – вправа, яке дозволить трохи розтягнути хребет і збільшити його гнучкість. Встаньте на карачки, спина рівна. Плавно відведіть голову назад і злегка прогните поперек. Поверніться у вихідне положення. Опустіть голову вниз, одночасно вигинаючи спину колесом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.
  2. Вправа ЛФК «Скручування». Виконується лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, щоб між гомілкою і стегном утворився тупий кут. Руки заведіть за голову і зчепите в замок. Повільно відхиляйте ноги вправо, намагаючись торкнутися правим коліном підлоги. Поверніться з вихідне положення. Повторіть в іншу сторону. Починати потрібно з 3-5 повторів. Залежно від стану можна збільшувати до 10 і більше разів.
  3. Вправа ЛФК «Місток на лопатках». Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, щоб стегна і гомілки стикалися. Руки витягніть уздовж тулуба. Спираючись на лопатки і кисті рук, підніміть таз, поперек сильно не вигинає. Повторіть 3-5 разів. Приблизно через місяць можна збільшити кількість повторень до 10.
  4. Вправа ЛФК «Повзаємо по-пластунськи». Мета проста – встати на карачки, уявити, що над головою нависає щось небезпечне – потрібно проповзти під цим. Рекомендується обмежити дистанцію, особливо на початковому етапі.

Розтяжка для попереку

В процесі розвитку дегенеративно-дистрофічних явищ в міжхребцевих дисках відстань між хребцями зменшується, нервові корінці ущемляються, виникає біль. Цей же процес відбувається протягом важкого трудового дня – зростання людини зменшується на кілька сантиметрів порівняно з тим, який був у нього при пробудженні. Щоб трохи виправити ситуацію, рекомендується робити щадне розтягнення хребта.

Ніколи не використовуйте саморобні тракційні столи і додаткові ваги. Цим ви остаточно зашкодить навіть здоровий хребет.

Вправи на розтягування

Дуже важливо вибрати місце для занять. Це може бути як жорстка поверхня, так і звичайний диван. Мета – збільшити відстань між міжхребцевими дисками, звільнити затисненого корінці:

  1. Розтягування всього хребта. Ляжте на диван. Вхопіться руками за спинку, що знаходиться позаду голови. Тягніться п’ятами вниз, відчуваючи, як розтягується кожен відділ хребта – спочатку шийний, потім грудний, поперековий, крижовий, і розслабляються м’язи. Тривалість розтягування секунд 30, потім повне розслаблення і повтор.
  2. Вигинається кішка. Встаньте на карачки, вигніть колесом спину. Тягніть вниз крижовий відділ хребта (таз) і шийний (голову). За допомогою цієї вправи розтягується весь хребет, включаючи поперек.
  3. М’ячик. Виконується на прямій поверхні лежачи. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть ноги руками, прийнявши позу м’яча. Почніть тягнутися верхівкою вперед, а куприком (крижовий відділом хребта) вниз. Відчуйте, як збільшується відстань між хребцями. Додатково можна зробити кілька хитних рухів вперед-назад. Заборонено робити такі перекочування, якщо у вас діагностована грижа хребта.

Вправи на зміцнення спинних м’язів

Одна з причин болю в попереку – ослаблення м’язів, її підтримують. Пов’язано це з малою фізичною активністю і поступовим їх розм’якшенням. За поперековий відділ хребта відповідають такі м’язи:

  • найширша;
  • випрямляє хребет;
  • косі м’язи.

Накачати найширші м’язи можна в тренажерному залі або на звичайному турніку. Не робіть складні вправи. Цілком достатньо трьох – тяга блоку за голову, тяга блоку перед собою в положенні сидячи і класичні підтягування на турніку. Перші дві вправи робляться на відповідних тренажерах. Вони добре розвивають найширший м’яз. Підтягування на турніку простіше, проте і вплив від таких занять слабкіше.

Накачати самостійно м’яз, що випрямляє хребет досить складно. Зазвичай для цього відправляються в тренажерний зал і приступають до роботи з вагами. Якщо хребет здоровий, і потрібно зміцнити випрямляє м’яз, знайдіть кваліфікованого тренера і приступайте до роботи над становою тягою і присіданням зі штангою.

Косі м’язи живота також потребують зміцнення. Для цього виконуйте наступні вправи:

  • Накачування преса. Сядьте на стілець (спинка з боку), зачепитеся ногами за низ дивана або ліжка, руки зчепите в замок за головою. Відхиляйтеся плавно назад, поки тіло не прийме горизонтальне положення. Також плавно поверніться назад. Повторіть мінімум 5 разів. Кількість повторів нарощуйте поступово.
  • Підйоми тулуба. Ляжте на підлогу. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги за щиколотки. Руки зчепите в замок за головою. Піднімайтеся з цього положення, коліна не згинайте, намагайтеся торкнутися їх лобом. Перші пару тижнів вам навряд чи це вдасться. Згодом косий м’яз зміцниться, хребет стане більш гнучким, тому дістати чолом до колін буде простіше простого.

Цигун для попереку

Оздоровчі практики Сходу сприятливо впливають на організм в цілому. Тут лікують людину, а не певну хворобу. У практиці цигун є одна вправа, корисне для попереково-крижового відділу хребта. Називається воно шаолиньский стовп, являє собою комбінацію різних рухів. Його виконання ділиться на дві частини:

Частина перша:

  1. Присядьте якнайнижче, опустивши і ширше розсунувши стегна. Ступні розташуйте паралельно один одному.
  2. Коліна зігніть, стегна повинні опинитися в положенні, паралельному землі.
  3. Пальцями ніг «зачепитеся» за землю (положення ступень «прямо»).
  4. Одночасно трохи розведіть коліна назовні.
  5. Слідкуйте за положенням інших частин тулуба (шию тримайте рівно, плечі опустіть, руки зігніть в ліктях і, тримаючи їх на рівні грудної клітини, направте середніми пальцями назустріч один одному і долонями вниз).
  6. Інші пальці злегка розведіть в сторони.
  7. Погляд направте на середні пальці рук.

Для початку в такому положенні потрібно постаратися протриматися хоча б кілька хвилин.

Частина друга триває всього 3 хвилини. Початкова поза – та, в якій закінчена перша частина. Відведіть кілька разів поспіль руки вперед-назад, як ніби пливете. Дотримуйтесь дихання. Коли руки йдуть назад – робіть вдих, руки вперед – видих. Свідомість в цей момент вільно від всіх думок, крім зосередженості на своєму тілі.

Щоб хребет залишався здоровим, необхідно регулярно навантажувати його спеціальними вправами. Необов’язково ходити в спортзал, але робити щодня гімнастику протягом 30-40 хвилин необхідно. Якщо турбують болі в хребті, не займайтеся самолікуванням. Зверніться до лікаря.