Вправи для попереку в домашніх умовах

Будь-які гімнастичні вправи, щоденна зарядка і навіть проста прогулянка на вулиці протягом 30 хвилин знижує ризик розвитку захворювань кістково-суглобової системи приблизно на 80%. Крім сприятливого впливу на ваші суглоби і кістки під час будь-яких фізичних вправ відбувається насичення кровоносної системи киснем, значно прискорюються обмінні процеси, загальний метаболізм і в цілому поліпшується самопочуття.

Найбільш вразливою областю в хребті людини вважається поперековий відділ. Адже саме на нього припадає основна маса тіла, і саме його необхідно зміцнювати шляхом тренування м’язів, міжхребцевих дисків і зв’язок.

м’язи попереку

Для забезпечення максимальної рухливості і сили в цьому відділі необхідно мати досить потужну м’язову підтримку. Поперековий відділ має такі групи м’язів:

  • Найширший м’яз спини або, як її називають по-латинському, musculus latissimus dorsi. Є однією з основних м’язів спини. Вона дозволяє виконувати безліч рухів, зокрема, поворот тулуба вправо і вліво, відведення плечового суглоба (за рахунок високого прикріплення).
  • М’язи випрямлячі хребетного стовпа. Вони проходять справа і зліва він хребта (можна промацати на спині при нахилі вперед). Виконують функцію розгинання.
  • Квадратообразние м’язи. Виконують згинання тулуба в бічній проекції, дозволяють піднімати таз і нижні кінцівки.
  • Міжпоперечні поперекові м’язи. Дозволяють розігнути хребетний стовп при двосторонньому скороченні, а при односторонньому нахиляють його в сторону м’язів, що скорочуються.
  • І ще одна довга м’яз, яка проходить паралельно хребетного стовпа це клубово-реберний м’яз. Вона також дозволяє випрямити спину і стабілізує її в поперековому відділі.

Для запобігання проблем з боку поперекового відділу необхідно виконувати вправи для зміцнення попереку. Існує безліч технік і способів, які дозволяють в домашніх умовах істотно зміцнити м’язовий каркас не тільки поперекового відділу, а й всієї спини.

Вправи для попереку

Для якісної і детального опрацювання кожної поперекового м’яза необхідно правильно підібрати сукупність гімнастичних вправ, виділити для тренування час і не лінуватися її виконувати.

Вправи для зміцнення м’язів попереку можна виконувати з 3 фізіологічних положень. Їх можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи, все залежить від ваших сил і можливостей. Є дуже прості рухи, а є і ті, які вимагають деякої вправності і посидючості. Найпростіші вправи на поперек, які не вимагають навіть килимка, виконуються стоячи.

стоячи

Перед кожним заняттям завжди необхідно зробити розминку. Будинки найкраще для цього підійдуть такі вправи:

  1. Найпростіше рух, яке все робили в садочку це нахили тулуба вперед, назад, в ліву і в праву сторони. Починаємо з нахилу вперед, плавно і повільно, переходимо в нахил назад, після чого вліво і вправо. Все робиться без різких рухів, плавно і акуратно (особливо при різких больових нападах в області спини).
  2. Наступне рух також усі знають це обертання тулуба з фіксацією нижньої половини тіла. Тулуб має виконати круговий рух навколо центральної осі на 360 градусів.
  3. Ноги ставимо трохи ширше плечей. Здійснюємо глибокі нахили до правої ноги, до лівої ноги і посередині. Важливо при цьому не згинати колінні суглоби. Ця вправа підходить не для всіх, виконувати його слід в міру своїх можливостей. При виконанні в районі спини можна відчувати неприємне розтягнення, це нормальне явище яке виникає при зміцненні м’язового каркаса спини.
  4. Ноги на ширині плечей. Руки в замок перед грудьми. Здійснюємо повороти тулуба вліво і вправо. Бажано робити рухи з більшою амплітудою (поворот в одну сторону приблизно на 165 градусів). Варто виконувати тільки по можливості вашого організму.
  5. Послідовний випад правої і лівої ноги з вигинанням спини вперед. Праву ногу ставимо вперед і згинаємо її в колінному суглобі до прямого кута. Задню ногу максимально отставляем назад. Руки можна розташувати на стегна і намагатися ними виштовхнути таз вперед.

Зробивши ці прості рухи, ви в значній мірі збільшите приплив крові до поперекових м’язів, поліпшите мікроциркуляцію і лімфовідтікання, разомнете суглоби всієї спини.

Бажано при виконанні цих вправ в домашніх умовах, щоб ви були під наглядом, на той випадок якщо вам раптом стане погано.

сидячи

Зміцнення попереку з сидячого положення більш ускладнений варіант. Для їх виконання в домашніх умовах може знадобитися деякі предмети, наприклад, гімнастичний килимок. Найбільш ефективних вправ для попереку всього кілька:

  1. Ноги витягнуті вперед, спина пряма. Здійснюємо повільний нахил вперед і руками тягнемося до шкарпеточок. Ноги при цьому намагаємося не згинати в колінах. Це гімнастичну вправу дозволить зміцнити не тільки спину, але і розтягнути м’язи і зв’язки ніг. Нахиляємося до максимального вашого краю.
  2. Ноги розставлені в сторони, спина пряма. Послідовний нахил до лівої і правої ноги (як зі стійки стоячи).

Сидячі тренування більше спрямовані на розминку нижніх кінцівок, що дозволяє комплексно підійти до справи. При виникненні будь-яких дискомфортних відчуттів в області хребта необхідно негайно припинити виконувати гімнастику.

лежачи

З лежачого положення можна виконувати велику кількість вправ, але не всі будуть однаково впливати на м’язовий каркас попереку. Для їх виконання вдома вам необхідний гімнастичний килимок. Для зміцнення попереку можна виконати наступне:

  1. Весь комплекс виконується з положення лежачи на животі, також необхідно руки витягнути уздовж тулуба (виконують функцію додаткової опори). Упираючись на плечовий пояс і руки необхідно піднімати ноги вгору на кілька сантиметрів. Це дозволяє натягнути навколохребцеві м’язи і додатково їх зміцнити. Утримувати ноги в піднятому положенні протягом 1 хвилини.
  2. Те ж саме положення, але почергове підняття лівої і правої ноги на більш високу відстань від підлоги (вплив на косі м’язи).
  3. Лежачи на спині, а руки вздовж тіла. Ноги ставимо під кутом в 45 градусів і розводимо на ширину плечей, робимо упор на всю стопу. Далі піднімаємо таз над підлогою, спираючись на лопатки і на підошву. Утримувати тіло в такому положенні 40-50 секунд. Слід виключити різке опускання тазі і ривковие руху вгору.
  4. Для наступної вправи необхідно лягти вниз животом на край ліжка, при цьому коліна повинні бути на підлозі. Руками утримується за протилежний кінець ліжка і здійснюємо підйом колін вгору до того моменту поки стегна і спина не опиняться на одній лінії. Фіксуємо такий стан на 30 секунд, робимо 5-6 підходів.
  5. Також хороша вправа для розвитку м’язів спини це човник. Лягаємо на живіт і піднімає одночасно руки і ноги (торкаємося статі тільки животом), тримаємо такий стан 5-7 секунд, плавно опускаємося. Робиться по 4-5 підходів.

Крім вищеописаних вправ, існує безліч варіацій, які дозволяють більш ефективно зміцнити м’язовий каркас поперекового відділу. Для виконання комбінованих вправ вдома найкраще придбати фітбол.

фітбол

Напевно все його бачили – це великий надувний гумовий м’яч. Він дозволяє виконувати більш складні і серйозні гімнастичні тренування. З них найбільш часто виконують такі вправи:

  • Підходимо до стіни і робимо упор ногами в неї. Животом лягаємо на фітбол, руки за головою, стегна впираються в м’яч. Здійснюємо підйом і опускання верхньої половини тулуба. На вдих робимо підйом, на видих опускаємо тіло. Голову не піднімаємо, очима дивимося вниз, для уникнення переразгибания в шийному відділі.
  • Спрощений варіант виконуватися з фіксацією рук на м’ячі. Далі так само виконуємо підйоми і опускання тулуба.
  • Сідаємо на м’яч, схиляємо тулуб вниз до рівня паралельного підлозі. Беремо невеликі гирі або пляшки з водою і розставляємо їх в сторони, також паралельно підлозі. Далі здійснюємо підйом і опускання рук з гантелями. При виконанні ви повинні відчувати натяг хребетних м’язів.

При виконанні гімнастики вдома краще попередньо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є патології спини. При надмірних фізичних навантаженнях ви можете пошкодити важливі структури спини, що загострить ваше захворювання. Не об’єднуйте свій пристрій гімнастику вдома самі, важливо в разі травми вчасно надати першу допомогу. При виникненні неприємного відчуття припиніть виконувати гімнастику, по можливості прикладіть холод до больового ділянці.