Вправи для профілактики варикозу ніг

Показання до виконання

Виконання комплексу вправ для профілактики варикозу підвищує тонус судин, покращує відтік крові від ніг і дозволяє уникнути розвитку венозного застою, сприяє усуненню напруги і втоми.

Профілактика варикозу за допомогою спеціальної гімнастики рекомендована всім, хто знаходиться в групі ризику. Це люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і при цьому багато часу проводять в положенні сидячи або стоячи.

До представників «сидячих професій» відносяться офісні працівники, водії, касири, диспетчери, програмісти, лікарі.

Ще більше ризикують ті, хто проводить більшу частину дня на ногах – вчителі, кухарі, продавці, масажисти і так далі. Імовірність розвитку варикозу, особливо у віці після 30-40 років, у них дуже висока, проте гімнастика дозволить звести її до мінімуму.

Вправи в положенні стоячи

Підйоми на шкарпетки: розташуйте ноги на ширині плечей, плавно підніміться на шкарпетки, а потім поверніться в початкове положення.

Підйоми на шкарпетки з підйомами рук: виконується аналогічно попередній вправі, але одночасно з підйомом на носки треба також піднімати руки. Після опускання на ступню злегка присідайте, трохи згинаючи ноги в колінах.

Підйоми на шкарпетки з підйомами на п’яти: встаньте на шкарпетки, при цьому вдихніть і підніміть руки до стелі, потім на видиху опуститеся на стопи. На вдиху підніміться на п’яти і поверніться в початкове положення.

Підйоми на п’яти: на рахунок раз підніміть шкарпетки від статі, на рахунок два поверніться в початкове положення.

Ходьба на місці: не відриваючи від підлоги шкарпетки, імітуйте ходьбу. Виконуйте вправу протягом 2-3 хвилин.

Вправи в положенні сидячи

Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи: поставте стопи на підлогу, ваші гомілки при цьому повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі. На рахунок раз піднімайте п’яти вгору, на рахунок два опускайте ступні в початкове положення.

Підйоми на шкарпетки по черзі: виконується аналогічно попередній вправі, але підходи для правої і лівої ноги потрібно робити по черзі.

Підйоми на п’яти: витягніть ноги перед собою і поставте їх стопами на підлогу. На рахунок раз підніміть шкарпетки вгору, не відриваючи п’яти від підлоги, на рахунок два поверніть ступні в початкове положення.

Підйоми на п’яти черзі: виконується аналогічно попередній вправі спочатку для правої ноги, потім для лівої.

Обертання стоп: витягніть ноги перед собою і поставте їх на п’яти, піднявши носки вгору. Повертайте ступні 15-20 разів в одну сторону, потім стільки ж – в протилежну.

Обертання стоп по черзі: вправу аналогічно попередньому, але виконувати його потрібно поперемінно для правої і лівої ноги.

Підйоми ніг до грудей: виконуються з положення сидячи, ноги необхідно зігнути в колінах під кутом в 90 градусів і поставити стопами на підлогу. Підніміть праву ногу, обхопіть руками коліно і притисніть її до грудей. Повторіть те ж саме лівою ногою. Виконайте по черзі 15-20 підходів на кожну сторону.

Підйоми ніг вперед: початкове положення – таке ж, як і в попередній вправі. Випряміть праву ногу в коліні, піднявши її перед собою. Щоб було простіше утримати рівновагу, паралельно витягніть вперед ліву руку. По черзі виконайте 15-20 повторень на праву і ліву сторони.

Вправи, що виконуються в положенні лежачи на спині

Обертання стоп: підніміть прямі ноги вгору і повертайте ступні спочатку 15-20 разів в одну сторону, потім ще 15-20 разів – в іншу.

Обертання стоп поперемінно: цю вправу для профілактики варикозу ніг аналогічно попередньому, але виконується воно по черзі для правої і лівої ноги.

Розгинання пальців: поставте ступні на спинку стільця, ноги при цьому повинні бути прямими. На рахунок раз натягніть шкарпетки на себе, на рахунок два поверніть пальці у вихідне положення.

Згинання пальців: початкове положення те ж, що і в попередній вправі. На рахунок раз згинайте пальці ніг, на рахунок два повертайте їх у вихідне положення.

Велосипед: підніміть зігнуті в колінах ноги вгору і обертайте ними, імітуючи їзду на велосипеді. Щоб забезпечити собі надійну опору, долоні можна розташувати під сідницями або по сторонам від тіла.

Скручування: виконуються з положення лежачи на спині, ноги потрібно зігнути в колінах, поставивши стопи на підлогу, руки покласти на стегна. На рахунок раз скрутіть корпус, піднявши груди і голову у напрямку до ніг, при цьому долоні перемістіть на коліна. При цьому таз повинен бути

Вакуум: початкове положення те ж, що і для попередньої вправи. На рахунок раз зробіть повільний видих і втягніть живіт, затримайтеся в такому положенні, потім на вдиху розслабте м’язи преса. Зробіть 10 повторень.

На завершення комплексу можна зробити спеціальну вправи для розслаблення. Покладіть ноги на подушку, піднявши їх над підлогою на 20-30 см, і залишіться в цьому положенні на 5 хвилин. Дихайте повільно і розмірено. Така поза сприяє розслабленню ніг і відтоку від них крові.

Правила виконання вправ

Займатися краще в одязі, який не сковує рухів. Можна виконувати комплекс вправ, спрямованих на запобігання варикозу, в будь-якій вільній одязі або використовувати спеціальну спортивну форму для занять фітнесом.

Дотримуючись кількох простих правил, ви зможете домогтися гарних результатів, уникнувши при цьому перевантажень.

  • Входити в тренувальний процес необхідно поступово, при цьому орієнтуйтеся на свої відчуття і самопочуття. Якщо ви давно не займалися спортом, почніть з невеликої кількості повторень і займайтеся 5-10 хвилин в день. Надалі доведіть число повторень в кожній вправі до 10-20, при цьому комплекс гімнастики можна робити 2 або 3 рази протягом дня.
  • Під час тренування не забувайте контролювати дихання. Воно повинно бути розміреним і спокійним, не затримуйте його при виконанні вправ, інакше ви швидко втомитеся через кисневе голодування.
  • Гімнастику потрібно виконувати в правильній техніці, плавно, без різких ривків, ретельно контролюючи траєкторію руху в кожному з вправ.

Потрібно мати на увазі, що існують і комплекси вправ, які забезпечують хороший лікувальний ефект і потрібні в тому випадку, якщо хвороба не вдалося запобігти. Однак завдяки вжитим своєчасно заходів розвитку захворювання можна уникнути, і н виникне необхідність вдаватися до такої гімнастики.

Наведений вище комплекс вправ запобігти розвитку хвороби, надійно захистивши вас від варикозу. Головне – виконувати їх регулярно, потрібно намагатися робити це кожен день. В цьому випадку гімнастика для профілактики варикозного розширення вен обов’язково принесе відмінні результати.