Вправи для розтяжки спини і хребта в домашніх умовах

Розтяжка хребта – один із способів зняти напругу, збільшити відстань між хребцями шийного, грудного і поперекового відділів і відчути себе «виросли» на пару / трійку сантиметрів.

Правила розтягування хребта

Умови життя сучасної людини – це справжнє випробування для його спини. Список причин, що впливають на стан міжхребцевих дисків, великий. Тимчасово усунути напругу допоможуть вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах. Робити їх потрібно правильно, інакше травми і непередбачувані наслідки забезпечені:

  1. До тренування приступайте ближче до вечора.
  2. Починайте з малої амплітуди.
  3. Перший тиждень обмежте кількість повторень числом, комфортним для свого організму.
  4. Зосередьтеся на м’язах і розслабте їх.

Показання та протипоказання

Розтяжка хребта інструментальними методами має серед лікарів як прихильників, так і супротивників. Однак при деяких захворюваннях спини вона дає непоганий терапевтичний ефект. це:

  • зміщення хребців;
  • нестабільність хребта;
  • переломи тіл хребців.

Всі перераховані діагнози піддаються лікуванню витяжкою, однак після кожної процедури необхідно зафіксувати спину пацієнта в правильному положенні.

Абсолютними протипоказаннями для проведення будь-якого виду тракції, включаючи вправи на розтяжку хребта, є:

  • Запалення спинномозкових оболонок і самого мозку.
  • Операція на хребті.
  • Захворювання ЦНС.
  • Будь-які психічні розлади, включаючи епілепсію.
  • Погана згортання крові.
  • Другий і третій триместри вагітності.
  • Інфекційні захворювання.

Розтяжка хребта при остеохондрозі заборонена!

Користь і шкода тракции

Метод дає явне полегшення після перших процедур. Однак при дегенеративних захворюваннях хребта (остеохондроз і одне з його ускладнень, міжхребцева грижа) витягування не тільки не рекомендовано, а й небезпечно.

Варто такому хворому прийняти вертикальне положення після процедури, як все стає на свої місця, а дегенеративні процеси значно прискорюються. Витяжка хребта при такому діагнозі розтягує втрачає еластичність міжхребцевий диск, він покривається мікротріщинами. При подальшому стисканні відбувається поступове витискання пульпозного ядра і утворення міжхребцевої грижі. Погіршення стану зазвичай різке, аж до втрати свідомості, в результаті чого пацієнт може бути екстрено госпіталізований і відправлений на операційний стіл.

Способи тракції хребта

Розрізняють декілька способів розтягування. Це спеціальні пристрої, які називаються тракційними столами, підводні види витягають маніпуляцій, спеціальні вправи і йога.

Перші два способи досить ризиковані, якщо пацієнт не має чіткого діагнозу або дослідження його стану проведено в повному обсязі (або з помилками). Суха тракция може проводитися вертикально і горизонтально. Горизонтальне витягування вважається більш щадним. Підводне витягування також проводиться на апаратах і непогано зарекомендувало себе серед професійних спортсменів.

Оптимальний варіант – комплекс вправ як спеціальних, так і зі східних практик, зокрема, йоги. Їх основна мета – розслаблення затиснутих, скованих м’язів, збільшення гнучкості всіх відділів хребта (шийного, грудного поперекового).

Вправи для розтяжки

Перед домашніми заняттями потрібно усвідомити кілька простих правил. Витягати поперековий і грудний відділи спини найкраще лежачи на рівній і твердій поверхні або стоячи на четвереньках. Опрацювання шийного відділу краще проводити сидячи, хоча можна і стоячи. В цьому випадку краще триматися за щось стійке.

Після занять потрібно розслабитися, лежачи на чому-небудь твердому, і трохи відпочити. Дуже важливо паралельно з вправами для розтяжки хребта зміцнювати м’язи, що підтримують хребетний стовп.

Опрацювання шийного відділу

Шия досить вразлива частина хребта. Хребці тут зовсім невеликі і тендітні, а м’язи майже завжди недостатньо сильні. Розтягування шийного відділу хребта можна робити за допомогою гімнастики, що дозволить відразу вирішити кілька завдань:

  • Зніме м’язовий спазм.
  • Поліпшить кровообіг.
  • Посилить харчування головного мозку киснем.

Вправи для шийного відділу:

  • Вправа 1. Нахили вперед / назад. За основу всіх вправ для шиї взяті вьяями йоги. Встаньте прямо (або сядьте і випрямьтесь), зімкніть коліна і стопи, руки покладіть на коліна (нульове положення). Плавно опустіть голову вниз, тепер зосередьтеся на хребцях шийного відділу. Потягніться верхівкою вперед, одночасно спробуйте дістати підборіддям груди. Поверніться в нульове положення і повільно закиньте голову назад, знову зосередьтеся на хребцях шийного відділу, потягніться верхівкою, одночасно спробуйте торкнутися потилицею області над лопатками. Прийміть вихідну позу. Повторіть 5 разів.
  • Вправа 2. Нахили вправо / вліво. Сенс вправи і техніка його виконання аналогічні № 1. Тільки відхиляти голову потрібно спочатку вліво, спробувавши торкнутися лівим вухом плеча, а потім вправо, також спробувавши дістати до плеча вухом. Плечі не піднімати.
  • Вправа 3. Потягніться верхівкою до стелі, одночасно почніть опускати вниз плечі, як би розтягуючи шийний відділ хребта.

Опрацювання грудного відділу

Ця частина спини найменш рухлива і найрідше страждає від міжхребцевих гриж і обмеження нервів. Однак вправи для розтяжки хребта і тут будуть корисні, якщо не діагностовано ніяких серйозних проблем:

  • Вправа 1. Встаньте на карачки. Руки паралельні стегнах, голова дивиться вперед, спина пряма. Вся поза нагадує журнальний столик. Тепер плавно вигніться, зробіть спину колесом. Одночасно потягніться верхівкою донизу, зробіть аналогічне зусилля куприком. Тепер плавно поверніться у вихідне положення і вигніться в зворотну сторону. Верхівку тягніть вгору. Вправа добре розтягує не тільки хребці грудного відділу, а й шийного. Повторювати поки не втомитеся. Але не перестарайтеся.
  • Вправа 2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою. Вигніть спину колесом, потягніться руками, виставивши долоні вперед. Фізично відчуєте, як збільшується висота міжхребцевих дисків між грудними хребцями і розслабляються м’язи. Потім поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Для початку повторіть 5 разів.

Опрацювання поперекового відділу

Поперек – найбільш вразлива частина спини. Якщо ніякі дистрофічні зміни в тілах хребців і міжхребцевих дисків не діагностовано, можна зайнятися гімнастикою, розтягує поперековий відділ хребта:

  • Вправа 1. «Роби як твоя кішка». Початкове положення – поза з вправи 1 для розтягування м’язів і зв’язок грудного відділу хребта. Тільки в цьому випадку, наше тіло поведе себе іншим чином. Згадайте кішку. Прокидаючись, вона відставляється назад свою задню частину (поперековий відділ спини), посилено тягнеться передніми лапками, опускаючись мордочкою майже до землі, потім, торкаючись животом поверхні підлоги, переходить в стан «передня частина тіла вгорі» і активно тягнеться задніми лапками. Потім вигинає спину колесом і обтрушується. Повторіть дії тварини. Затримайтеся в положенні «таз вгорі», спробуйте торкнутися особою статі. Потім затримайтеся в положенні «голова нагорі», потягніться верхівкою до стелі. Вигніть спину дугою, потягнувши таз і голову донизу. Слідкуйте за м’язами. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази і розслабтеся.
  • Вправа 2. Ляжте на рівну, тверду основу. Ззаду повинна бути якась міцна опора, за яку можна схопитися руками. Розслабтеся. Візьміться руками за опору і потягніться п’ятами вперед, активно загинаючи пальці на себе. Відчуйте, як розтягуються м’язи і суглоби поперекового відділу хребта.

Тут приведена гімнастика всього з 7 вправ. Для здорового хребта цього буде цілком достатньо, щоб підтримувати його в нормальному стані довгі роки.

Правильне виконання цього комплексу вправ – лежачи або стоячи на четвереньках. Це пов’язано з максимальним зменшенням навантаження на спину в таких положеннях.

Гімнастика на розтяжку спини може бути рекомендована лікарем при певних захворюваннях спини. Якщо ви не знаєте стан свого хребта, займатися самостійним підбором вправ не варто. Запишіться на прийом до фахівця. Він проведе обстеження і призначить комплекс вправ, який допоможе виправити ситуацію.