Вправи для спини в домашніх умовах, рекомендації для дівчат

Щоденні фізичні навантаження з одного боку тренують наш організм, з іншого – приносять втому і роздратування. Найчастіше втому відчувається в спині. Нездужання в області шиї людина починає відчувати ще в молодості, а в попереку ближче до середнього віку. В результаті задається питанням: «Як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах?» У цьому допоможуть універсальні вправи, які підходять і для жінок, і для чоловіків. Вони спрямовані на зміцнення м’язів навколо хребта. Крім того, помірна тренування корисне при грижах, остеохондрозі, сколіозі.

Краще порадитися з лікарем або інструктором ЛФК про необхідну вам тренуванні. І обов’язково потрібно пам’ятати, що виконуючи будь-які вправи, поперек треба намагатися тримати прямо.

Розтяжка

Вправи на розтягнення призначені для розігріву тканин і зняття напруги. Будь-які з них виконуються до тренування в якості підготовки або включаються в основний комплекс для хребта.

Основні елементи:

  • Прогин спини. Треба встати, руки на пояс. Прогнути спину назад і затриматися, вважаючи до 5. Зробити кілька разів. Така вправа корисно виконувати якомога частіше, навіть на роботі, якщо ви змушені проводити багато часу сидячи.
  • Лежачи на килимку спиною. Стопи на підлозі. Повільно підняти і випрямити праву ногу, притримуючи руками. Затримати на 30 сек. Опустити. Потім ліву ногу. Виконувати потрібно мінімум по 2 рази.
  • Сидячи на стільці, обома руками зробити замок під колінами і з зусиллям тягнутися плечима до стелі.
  • Лежачи спиною вниз, притиснути коліна до тіла, обхопити руками і злегка погойдатися вперед-назад, розтягуючи м’язи. Ця вправа знімає напругу і скутість хребта.
  • Прокинувшись вранці, перевернутися на живіт. Спертися руками, тіло потягнути назад, присідаючи на п’яти.
  • Повернувшись до стіни, підняти обидві руки вгору. Руками, підборіддям і грудьми притулитися до стіни, відчути розтягнення всього хребта. Повернути повільно голову вліво і притулитися щокою до стіни. Потім інший.
  • Віс на турніку 2 хвилини. Ви відразу будете відчувати розслаблення і розтягування хребців.
  • Нахили вперед і дотягивание долонями до підлоги (потрібно робити, не згинаючи ніг).
  • Лежачи на боці, піднятися, утримуючись на лікті. Ногою, що знаходиться зверху, робити махи вперед і назад. Повернутися на інший бік. Повторити. Ця вправа може допомогти накачати прес.

Розтяжки самі по собі хороші вправи для всього хребта. Саме їх часто лікарі рекомендують виконувати для відновлення після важкої хвороби.

Поступово зміцнивши спину, можна починати більш складний комплекс.

Всі вправи на розтягування допомагають підготувати м’язи до більш сильним навантаженням. Також вони корисні для дорослих жінок і дівчат для підтримки фігури і здоров’я хребта.

Силові тренування

Вони необхідні для збереження тонусу і стабілізації м’язів спини у жінок. Допоможуть накачати дівчині прес. Для заняття потрібно вільна легкий одяг, килимок, невеликі гантелі. Тренування повинна проходити в провітрюваному приміщенні.

  • Скручування. Лежимо на спині, стопи на підлозі, руки на потилицю. Піднімати від підлоги плечі, затримуючись у верхньому положенні. Таз від підлоги не піднімати. 10 повторень.
  • Скручування косі. Роблять з положення «лежачи на спині». В цьому випадку необхідно потягнутися руками по черзі до кожного коліна. 10 раз.
  • Лягти на живіт, обидві руки вперед. Піднімати руки і ноги, причому намагатися дивитися вперед. Стегна піднімати від підлоги. Затриматися так ненадовго, а після опустити, розслабитися. 10 раз.
  • Піднімати лежачи на животі одну, витягнуту вперед, руку. Разом з рукою піднімати протилежну ногу. Хребет прогинається при цьому. Опустити, розслабити. Потім поміняти руки, ноги. По черзі по 10 разів.
  • Лежачи спиною на килимку, піднімати і притискати руками до грудей по черзі ноги.
  • Притиснутися спиною, сідницями, головою до поверхні стіни. Руки на рівні голови притулити тильною стороною долоні до стіни. Піднімати руки, не відриваючи їх від стіни. Опустити. 15 повторень. Відмінне вправу для зміцнення плечового пояса.
  • Віджимання. Упор руками на підлозі. Сідниці підняті максимально вгору. Голова опущена. Згинати обережно лікті, розводячи в сторони, опускатися головою до підлоги. 10 раз.
  • Місток. Лежачи горілиць, зігнути коліна. Напружуючи сідниці і поперек підняти на видиху таз вгору. Затриматися і повернутися у вихідну позицію. 20 повторів.
  • Реверс. Обличчям вниз лягти на килимок. Розвести руки ширше в сторони. Підняти одночасно руки, груди, голову. Долоні вивернути вперед. Увага вам необхідно звернути в першу чергу на стискання лопаток. 15 раз потрібно буде зробити.

Якщо ви дуже погано себе почуваєте, піднялася температура або просто занепад сил – не дозволяйте ці вправи. Краще дочекатися, коли вам стане краще, і відновити тренування.

Для дівчат

Для жінок дуже важливо підтримувати здоров’я спини. Якщо м’язи укріплені, значить, і хребет здоровий, і постава правильна. Ще один плюс в тому, що вправи для спини збільшують енерговитрати всього організму. Заняття на тренування найбільших м’язів тіла дозволяють жінці спалювати досить багато підшкірного жиру, накачати слабкі м’язи і сформувати гарний силует.

  1. Стоячи, нахилитися вперед, одночасно випрямляючи і витягаючи руки вперед. Краще робити з невеликими гантелями.
  2. Стоячи, тримати гантелі в напівзігнутих руках. Напружуючи руки, зводити лопатки. Розслабитися. Повторити. 20 раз.
  3. Стоячи, спочатку розвести руки, а потім їх завести акуратно за спину, поєднуючи долоні. Потрібне гарне напруга м’язів спини. Опустити руки. Повторити 20 разів.
  4. Тримаючись за спинку стільця нахилитися вперед і повністю прогнути спину. Спираючись на руки, обережно випрямитися. 10 раз.

Всі фахівці радять після серії вправ прийняти теплу ванну або душ, злегка прогріваючи м’язи.

Здорова спина необхідна вагітним. Саме тому багато вправи рекомендується виконувати на будь-якому терміні.

Зміцнення всіх м’язів спини дуже необхідно для жінок в якості підготовки до пологів.

постава

Гарну поставу ми зміцнюємо з дитинства. Спочатку батьки постійно нагадують дітям, щоб сиділи прямо. Потім вчителі, тренери в спортивних секціях, фітнес-інструктори рекомендують заняття гімнастикою в домашніх умовах.

Генетично закладено, що людина повинна ходити прямо. Виконуючи комплекс нескладних вправ, можна мати пряму спину, гарну ходу, здорові суглоби і струнку фігуру.

З чого складається цей комплекс:

  • Звести руки за спиною, причому бажано з’єднати долоні, але для початку як вийде. Плечі груди вперед, лопатки стиснути. Походити, скільки можливо.
  • Стоячи, завести руки на потилицю. Нахилятися вперед з прогином спини. Голову не опускати, а дивитися вперед. 8 разів.

Таке тренування повинна проходити з дотриманням обережності, без різких рухів, поворотів, підняття важких гантелей.

З інвентарем

Заняття з гантелями призначені, щоб накачати різні м’язи, і вважаються дуже ефективними. Завдяки їм дівчині вдається формувати гарну поставу.

У чому полягає комплекс з гантелями:

  • Тяга. Ноги трохи зігнути в колінах. Весь корпус нахилити вперед. Спина тримається пряма, живіт втягнутий. Витягнуті прямі руки з гантелями розводити ширше в сторони, направляючи лікті вгору. Можна накачати прес, так як він грає ключову роль в цій вправі.
  • Зігнуті руки. Поза приймається практично така, як і для «Тяги», тільки при цьому злегка присідаючи в колінах. Руки притиснуті і зігнуті. Розгинати повільно ліктьовий суглоб і відводити руки назад. Ці рухи можуть накачати і м’язи спини, і трицепс.
  • Стоячи прямо, тримаючи гантелі в опущених руках. Плечі то піднімаються вгору, то опускаються вниз. Руки не напружуються. Працюють тільки спинні і шийні м’язи.

Вправи з фітболом є ідеальними для жінок. Великий пружний м’яч дозволяє опрацьовувати різноманітні м’язи. Для комплексу можна взяти, наприклад, ці вправи:

  • Лягти животом на фітбол. Руки за голову. Ногами упертися об стіну. Корпус обережно піднімати і опускати. Вправа працює на нижню частину спини, стегна, сідниці.
  • Лягти на спину. М’яч під колінами. Пересувати вправо і вліво ногами. Коли вправа стане робити легше, можна підвести плечі і тримати їх на вазі.

Існує багато різних вправ з інвентарем. Тому комплекс краще підбирати з інструктором з гімнастики або лікарем ЛФК.

йога

У домашніх умовах можна займатися йогою – багато асани підійдуть дівчині для зміцнення спини. Також за допомогою цих вправ можна знизити вагу, розвантаживши хребет, налаштувати себе психологічно на одужання і гарний настрій.

  • Розвантаження хребта. Лягаємо животом на спортивну лаву, кушетку або просто диван. Одну ногу звісити на підлогу. Якщо рівновага добре утримується, то і руку. Полежати кілька хвилин. Повернутися і зробити подібне з іншого боку. Така техніка розвантажує м’язи за рахунок ваги опущених ніг і рук.
  • Розслаблення. Кішка. Ця вправа, що закінчує комплекс, так як воно розслабляє м’язи. Встати на килимок на коліна. Нахилитися вперед і спертися руками на підлогу. Голову опустити, спину округлити. Голову повільно піднімати, а спину прогинати. Потім плавно сісти на п’яти, лягти грудьми на стегна і витягнути руки вперед. Особа пущено вниз.

У йозі завжди важливо усвідомлювати, що в даний момент відбувається в організмі – розслаблення, розтягнення або навантаження. І відчуваючи це, намагатися досягти повного ефекту від вправи. Всі рухи робляться спокійно, розмірено.

Роблячи вправи для спини в домашніх умовах, варто дотримуватися тих же правил, що в будь-який інший гімнастики. Спочатку організм розігрівається, а потім переходить до навантажень. Закінчуючи комплекс, обов’язково робити розслаблюючі вправи.

Навантаження збільшуються поступово. Під час запалення або сильних болів хребта від вправ варто утриматися.