Вправи для спини з гантелями

Міцна і сильна спина – запорука здоров’я на довгі роки. Адже саме м’язи спини утримують хребетний стовп в правильному положенні, запобігаючи зношування хребців і поява хронічних болів. Але як зміцнити спину самостійно, не записуючись в спортзал і не вдаючись до послуг дорогих інструкторів? Прості вправи з гантелями допоможуть не тільки розігнути спину і позбутися від хронічної втоми, але і наростити привабливу мускулатуру.

основи

Гантелі – найдоступніший тренажер для занять спортом вдома. Вони дозволяють ефективно працювати з вільним вагою, прокачувати найширші м’язи спини.

Займатися з гантелями рекомендується в наступних випадках:

  1. Ви новачок в силових вправах. Можливо, фізична підготовка поки що не дозволяє вам займатися зі штангою. Або ж ви і зовсім не плануєте переходити на велику вагу, а просто хочете зміцнити спину для власного здоров’я.
  2. Чи не бажаєте займатися в тренажерному залі або не маєте такої можливості. Багато спортивних агрегати з «тренажерок» складні в освоєнні. При цьому єдиний тренажер, що наближається по функціональності до гантелей – це «Хаммер», який рідко зустрічається в наших спортклубах. Ще одна перевага в тому, що для залу потрібно виділяти час, а з гантелями можна займатися тоді, коли зручніше саме вам.
  3. Перенесли травму і не можете виконувати базові вправи зі штангою. Навантаження від гантелей розподіляється рівномірно, ризик надірватися куди менше. Якщо ви качали спину раніше, але пошкодили м’яз або сухожилля, то досить скоро зможете повернутися до тренувань, просто замінивши штангу гантелями.

Робота зі штангою або на тренажерах дає менший результат, ніж заняття з гантелями. Це особливо актуально для тих, хто страждає від хронічних болів в хребті, але хоче розгойдати найширші м’язи. Усуньте фактор перевантаження хворих місць з тренувань, і вже скоро ви помітите результат.

Таким чином, пари гантелей досить, щоб привести спину в форму.

Звичайно, з невеликою вагою сильно збільшити обсяг грудної клітини або надати спині рельєфність атланта не вийде. Але якщо ваша мета – здоров’я і рівномірна прокачування м’язів, то прості вправи для спини з гантелями будуть відмінним рішенням.

рекомендації

Перш ніж приступити до фізичних навантажень, визначте цілі. Чого ви хочете досягти за допомогою регулярних тренувань? Вам важливо відновити спину або ж тільки накачати м’язи? Залежно від поставленого завдання буде ясно, чи потрібно вам виконувати цей комплекс, або варто підібрати інші вправи.

Кілька корисних порад:

  1. Якщо раніше ви нарощували мускулатуру, займаючись зі штангою, то просто продовжуйте тренуватися по своїй звичайній програмі, замінивши важкий снаряд на пару гантелей.
  2. Травми також важливо враховувати, тому вибирається початкове положення таким чином, щоб травмоване місце навантажувалося по мінімуму. Наприклад, тягу гантелі до поясу слід виконувати однією рукою за раз, впираючись при цьому коліном про поверхню дивана або будь-який інший досить стійкий предмет. Обов’язково орієнтуйтеся на відчуття: хребетний стовп, колінні чашечки і інші пошкоджені місця не повинні перевантажуватися при виконанні рухів.
  3. Якщо після виконання стоячих вправ болять ноги, спробуйте перейти на сидячий варіант. Болі не припиняються? Призупиніть опрацювання м’язів і зверніться до лікаря. Можливо, індивідуальні особливості організму не дозволяють вам займатися з гантелями. В цьому випадку вам підберуть інші тренажери або порадять тренуватися без ваги.

Не змушуйте себе і постарайтеся якомога швидше з’ясувати, в чому причина болю. Ігнорування неприємних відчуттів може закінчитися серйозною травмою.

Пам’ятайте: ви тренуєте спину. Отже, будь-які перевантаження в інших ділянках тіла, крім спини і рук, свідчать про те, що щось йде неправильно.

вправи

М’язам спини необхідна серйозне навантаження, інакше вони не будуть рости. Отже, упор потрібно робити на прості, базові рухи, які змушують мускулатуру працювати по максимуму. Але відразу приступати до серйозних навантажень не можна. Кожне тренування повинна проходити за наступною схемою:

  1. Розминка. Нескладні вправи на дихання і пробудження м’язів. Можна виконувати звичайну розминку, і в процесі взяти в руки неважкі гантелі (не більше 5 кг кожна).
  2. Основна частина. Два базових руху: тяга в нахилі до поясу і станова тяга. При бажанні можна додати і інші вправи.
  3. Заминка. Снаряди відкладаються в сторону, виконується спокійна розтяжка. Це робиться для того, щоб запобігти біль у м’язах на наступний день після тренування.

Як було сказано вище, головних вправ на спину, виконуваних з гантелями, всього два. Вони дають достатнє навантаження всім спинним м’язам і дозволяють сформувати гарний рельєф за умови регулярного збільшення кількості підходів. Поступово руху можуть стати для м’язів занадто легкими. В цьому випадку потрібно буде придбати гантелі важче.

«Затримуватися» на одній вазі не рекомендується, так як раптове зникнення поступово збільшується навантаження погано впливає на м’язи.

Тяга в нахилі

Цей рух дозволяє розворушити спину, домогтися пробудження атрофувалися м’язів і набрати м’язову масу. Зусилля повинне доводитися на найширші м’язи спини. Ні в якому разі не виконуйте цю вправу для спини, що практикується з гантелями, ривком – це переносить все навантаження на хребетний стовп.

Існує 2 варіанти руху:

  1. Зігніть в коліні ногу, на яку перенесете свою вагу, і покладіть її на гімнастичну лаву або диван відповідного по висоті рівня. Закріпіть своє становище, перенісши частину ваги на опорну руку. Згинайте протилежну руку із затиснутою в ній гантеллю в лікті і піднімайте, щоб снаряд досяг рівня пояса. Потім повертайте її в початкове положення. Виконуйте згини плавно, неквапливо, відчуваючи напругу м’язів.
  2. Не використовуйте лаву. Замість цього встаньте на напівзігнутих опорну ногу. Рукою можна упиратися в будь-який стійкий об’єкт. Другою рукою виконуйте вправу точно так же, як в попередньому варіанті.

Обидва ці способи підходять для рівномірного зміцнення спинний мускулатури. Вибирайте той, який зручніше для вас. Виконайте 6 підходів по 10 разів для кожної руки. Тримайте рівний темп і не забувайте: піднімати гантель на вдиху, опускати – на видиху.

Станова тяга

Відвідувачі спортзалів не шанують цю вправу на спину, а також прес з гантелями, оскільки його виконувати непросто – великий ризик отримати травму м’язів або сухожиль. Але якщо ви займаєтеся з гантелями, то зможете регулярно робити це рух без підстраховуючого вас інструктора. При цьому зап’ястя НЕ будуть перевантажуватися і хворіти, оскільки будуть перебувати в анатомічно коректному положенні.

Розділяють два варіанти цієї вправи:

  1. Класична тяга з підлоги. Встаньте прямо і покладіть гантелі біля ніг. Опустіть стегна перпендикулярно підлозі. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися всередину. Подивіться вперед і випрямити спину, не піднімаючись при цьому вгору. Тепер розпрямляйте ноги, зберігаючи при цьому пряме положення хребта. Руки з затиснутими гантелями повинні залишатися на одному рівні зі стегнами, піднімаючись вгору. На підйомі повинно відчуватися зусилля. Опускаючись назад, видихайте.
  2. Румунська тяга, також відома як «мертва». Встаньте прямо, візьміть у кожну руку по гантелі і злегка прогніться в попереку, щоб знизити тиск на хребет. Тепер опускайте тільки корпус, згинаючись в талії. Постарайтеся, щоб спина виявилася в положенні, перпендикулярному підлозі. Руки при цьому повинні залишатися прямими. Якщо ви займаєтеся недавно, виконуйте вправу на злегка зігнутих ногах. Максимальне навантаження дає румунська тяга на прямих ногах. Ефективність вправи можна підвищити, самостійно напружуючи сідничні м’язи на кожному підйомі.

Класичну тягу можна використовувати для розігріву, виконуючи вправу в 2-3 підходи по 5 разів на кожному з невеликою вагою.

Мертва тяга ідеально підходить для зміцнення спини, так як дозволяє прокачати не тільки нижні м’язи торсу. У роботу активно залучаються трапецієподібні й найширші м’язи. Румунська тяга виконується зі звичайним вагою, як центральне вправу тренування. Рекомендується починати з 6 підходів за тренування, по 10 повторень в кожному.