Вправи для спини і хребта, шийного відділу

Добре відомо, що здоров’я нашого організму безпосередньо залежить від стану хребта. На жаль, ми самі часто сприяємо його деформації, працюючи за комп’ютером, можемо довго сидіти на одному місці, мало рухаємося, не займаємося спортом, страждаємо від зайвої ваги …

Ці додаткові навантаження призводять до хворобливих відчуттів в районі спини, виникнення міжхребцевих гриж. Щоб запобігти дані стану, розглянемо вправи, передбачені для спини і хребта.

властивості зарядки

Коли у нас виникає дискомфорт в шиї або спині, ми намагаємося різними способами впливати на ці відділи хребта. Виконуючи нескладні лікувальні вправи, можна назавжди позбутися від неприємних відчуттів і поліпшити стан опорно-рухового апарату.

Вправи для шиї і хребта мають корисні моменти, серед яких можна виділити:

  • Нормалізація тиску всередині черепа.
  • Поліпшення діяльності слухового апарату і зору.
  • Працездатність підвищується.
  • Підтримка гнучкості рухового апарату.
  • Зміцнення м’язів, розташованих навколо хребта.
  • Поліпшення роботи ендокринної системи.
  • Нормалізація сну.
  • Відновлення роботи вестибулярного апарату.
  • Зняття оніміння в нижніх і верхніх кінцівках.

Виконуючи звичайну зарядку або ж вправи, призначені для спини і шиї, можна впоратися з великою кількістю проблем, які викликають дискомфорт в області хребта.

Зарядка дає можливість позбутися від:

  1. Поганий провідності нервових імпульсів і защемлень, які можуть зосереджуватися в будь-яких відділах хребця.
  2. Сильних спазмів і защемлень нервів.
  3. Міозиту.
  4. Остеохондрозу шиї та інших відділів спини.
  5. Міжхребцевих гриж.
  6. Захворювань серця.
  7. Зміщення міжхребцевих дисків.

Якщо ви до цих пір сумнівалися в доцільності подібної зарядки, то можете негайно приступати до її виконання, щоб поліпшити загальне самопочуття і роботу хребта.

Правила виконання зарядки

Вправи для шиї і спини будуть ефективними лише тоді, якщо дотримуватися деяких правил:

  • Виконувати всі рухи необхідно акуратно, плавно, не робити різких ривків і поворотів.
  • Якщо у вас з’явилися неприємні відчуття або легке запаморочення при здійсненні зарядки, її потрібно закінчити.
  • Виконуючи гімнастику, призначену для лівої половини спини, всі повороти і нахили здійснюються в праву сторону. Для розробки правого боку – всі рухи слід акцентувати вліво.
  • Заборонено нахилятися вперед в тих випадках, якщо є стан нестабільності в відділі шиї.
  • Робити зарядку можна в будь-який вихідної позиції. Головне, щоб ваша спина завжди залишалася рівною, з розгорнутими по максимуму плечима.
  • При виконанні вправ, на видиху у вас повинні розслаблятися м’язи, а на вдиху – напружуватися;
  • Число вправ слід збільшувати поступово, починаючи від 3-4 разів і з часом доводити до 10 підходів.
  • Після проведення зарядки, в хребті може виникнути незначний біль, яка зникне буквально через кілька днів.
  • Робити фізичні вправи не обов’язково щодня, досить 3-4 разів на тиждень.

Крім зарядки слід приділити увагу таким видам спорту, як плавання, нешвидкий біг або спокійна ходьба.

Зарядка для спини

Якщо ви відчуваєте в спині болі, можете виконати наступний комплекс вправ:

  • Займіть положення, стоячи біля турніка. Обхопіть його руками, і в цій позі повисіть приблизно 60 секунд. Хребет повинен бути рівним, а коліна намагайтеся притиснути ближче до грудей.
  • Опустіться на підлогу. Щільно притисніть спину до поверхні. Акуратно згинайте і розгинайте ноги в колінах. Спина повинна бути нерухомою.
  • Сядьте на стілець. Здійснюйте повільне піднімання рук, при цьому намагайтеся звести лопатки між собою. Потім зігніть руки так, щоб у вас вдалося доторкнутися до лопаток. Станьте в початкове положення і відтворіть це дію повторно.
  • Вихідна поза «стоячи на корточках”. Акуратно починайте тягнути підборіддя до грудної клітки, одночасно повільно вигинає спину. Поверніться в початкове положення і виконаєте вправу повторно.
  • Ляжте на жорстку поверхню (підлогу, твердий диван). Руки витягніть вперед перед собою, тулуб опускайте і піднімайте разом з витягнутими руками. Намагайтеся по максимуму прогинати хребет.
  • Прийміть сидяче положення на твердій поверхні. Ноги зімкніть між собою. Починайте плавно прогинатися, намагаючись дістати до пальців на ногах. Робіть це, поки не відчуєте невелику напругу в районі спини. У такій позі завмріть на 5 секунд. Прийміть початкове положення.

Запропонований комплекс простих вправ дозволить підтримувати нормальний стан хребта і зменшить сильна напруга в ньому. Ви також будете підготовлені до більш серйозних занять, які можна виконувати після обстеження, краще в присутності тренера. Головне, всі дії виконуйте з обережністю і плавно.

Зарядка для шиї

Якщо у вас періодично ниє шия, не лінуйтеся і виконайте корисну зарядку.

Ось приблизний комплекс вправ для спини і шиї:

  • Прийміть позу лотоса. Долоню правої руки опустіть на ліву частину голови, щоб середній палець торкався до вуха. Здійснюючи легке натиснення, прогинайте голову вниз вправо, поки не відчуєте невелика напруга. Така дія виконуємо для кожної сторони пару раз.
  • Сядьте на стілець. Розмістіть свої руки на потилиці і з’єднайте їх між собою в замок. Здійснюючи нахил голови, спробуйте ліктями злегка доторкнутися до стегон. Підборіддя повинен максимально стосуватися області шиї. У нахиленому стані ви повинні утримувати голову приблизно 30 секунд, потім зайняти вихідну позицію.
  • Носом намагайтеся образно вимальовувати цифри від 1 до 10. Всі рухи були м’якими і неквапливими.
  • Сядьте на підлогу і під собою зігніть ноги. Здійснюйте нахил вперед, поки не доторкнетеся до підлоги лобом. У такій позі завмріть на 10 секунд. Потім руки зчепите за спиною, намагайтеся підняти їх вгору якомога вище.
  • Станьте, розведіть ноги на ширину плечей. Заведіть за спину праву руку, а ліву руку зігніть, спробуйте укласти її між лопаток. Потім вам потрібно правою рукою обхопити лікоть лівої руки. Виконуючи це завдання, можна вправо нахиляти голову. Аналогічну дію слід виконати і для протилежної сторони.
  • Опустіться на підлогу і підігніть ноги під себе так, щоб п’яти максимально стосувалися таза. Здійсніть перекидання тіла назад, при цьому упор зробіть на руки. Максимально прогнила спину, щоб п’яти були повністю суміщені з зоною таза. Наступний рух – максимальний підйом області грудей.
  • Виконуйте неквапливі нахили вперед – назад, вправо – вліво. Після нахилів можна перейти до обертання шиєю в різні боки. Така зарядка дасть можливість позбутися від сильних головних болів.

Здійснюючи ці вправи, ви не тільки позбудетеся від хворобливих відчуттів в шийному відділі, але і зможете запобігти появі сильного головного болю.

Басейн для хребта

Крім усіляких фізичних занять, в якості вправ для спини і хребта дуже корисним стане відвідування басейну. Коли людина знаходиться у воді, на хребет не доводиться ніяка навантаження і він буде максимально розслаблений.

У басейні не буде тиску на міжхребцеві диски, це особливо корисно людям з остеохондрозом. Перебуваючи у водному середовищі, хребет може максимально розслабитися, а виконання будь-яких вправ буде легким і досить ефективним.

Але займатися фізкультурою в басейні можна не завжди, якщо у вас є гострі болі, від відвідування бажано відмовитися. Найчастіше басейн призначають в якості лікувальної фізкультури в процесі реабілітації.

Якщо доктор призначив вам відвідування басейну, але в воді ви відчуваєте сильний дискомфорт в області хребта, обов’язково повідомте про це лікаря. Ні в якому разі не продовжуйте заняття і не проводите самостійне лікування, щоб ще більше не погіршити свій стан.