Вправи для хребта: найбільш корисні комплекси

Роль фізичних вправ для здоров’я важко переоцінити. Вони можуть зміцнити все системи організму. Більш гімнастика затребувана для відновлення функцій опорно-рухового апарату. Виконуючи щодня простий, але ефективний комплекс вправ для хребта, можна позбутися від мучили довгий час болів, придбати гарну поставу, поліпшити настрій.

загальні рекомендації

Для отримання терапевтичного ефекту важливо дотримуватися регулярність занять, правильність виконання кожної вправи, поступове нарощування навантаження. Гімнастикою можна впливати на всі частини хребта.

При тренуваннях шийного, грудного або поперекового відділу досягається значне поліпшення здоров’я:

  1. Зміцнюються м’язи, зв’язки.
  2. Виправляється постава.
  3. Правильно функціонують внутрішні органи.
  4. Відновлюється правильне дихання.
  5. Знімаються болі.
  6. Поліпшуються обмін речовин, крово- і лімфообіг.

Для комфортних занять вибирають провітрюється, рівну жорстку поверхню, гімнастичний килимок або тонкий матрац. Деякі рухи виконують сидячи, а деякі стоячи.

Якщо проблеми зі спиною, то завжди вправи виконуються не поспішаючи, без різких рухів.

показання

Регулярні вправи рятують від утиску нервових закінчень, запаморочення, періодичного оніміння верхніх кінцівок, неприємною скутості при нахилах. Спочатку при захворюваннях спини необхідно пройти обстеження у лікаря. Він підбере індивідуальний комплекс і визначить час, коли можна приступати до занять.

Серед численних свідчень для зміцнення хребта варто відзначити:

  • Спондильоз.
  • Остеохондроз.
  • Міжхребцеві грижі.
  • Порушення постави.
  • Післяопераційна реабілітація.

Якщо комплекс складений правильно, ефект від вправ відчувається після перших занять. Важливо прислухатися до свого організму і регулювати час тренувань. Нормальний стан – легка втома і невелика напруга в м’язах, які швидко проходять.

Зручний спортивний одяг, тиха музика і свіже повітря допоможуть налаштуватися на отримання позитивного результату.

Протипоказання

Основним завданням гімнастики є зняття напруги суглобів і відновлення рухливості хребта. Фізкультура корисна всім, за винятком людей з проблемами, які відносяться до групи протипоказань:

  • Ранній відновний період після операцій.
  • Загострення захворювань хребта.
  • Відхилення в роботі вестибулярного апарату.
  • Загострення захворювань з погіршенням самопочуття.
  • Порушення координації.
  • Високий внутрішньоочний тиск.
  • Гіпертонія.
  • Аритмія.

Не рекомендується починати вправи на голодний шлунок або відразу після обіду. Якщо під час занять відчувається сильна втома, запаморочення, нудота або біль, то необхідно їх припинити.

вправи

Для хребта корисні вправи на витягування, скручування, розслаблення м’язів, збільшення гнучкості. Деякі рухи виконуються і в ранковий, і у вечірній час.

Розглянемо більш докладно вправи, які може порекомендувати вам лікар для лікування.

для постави

Пряма постава сприяє рівномірному розподілу навантаження на скелет. Це оберігає хребці від несподіваних ушкоджень. Виконуючи вправи для хребта можна позбутися обридлої безсоння, тривалої депресії або постійної втоми:

  • Починати день статичним вправою біля стіни. Необхідно 10 хвилин постояти, притулившись головою, спиною, сідницями і ногами до стіни.
  • Присівши на карачки, і тримаючись руками за підлогу, зобразити кішку, вигинаючи спину дугою.
  • Лежачи животом вниз, поставити долоні біля плечей. Зображуючи кобру, підніматися за допомогою прямих рук, не відриваючи живіт від статі. У верхній точці відвести трохи голову назад і зупинитися. Повернутися в початкову позицію.
  • Ще одна корисна вправа для хребта, яке можна виконати лежачи на животі: одночасно піднімається верхня частина тулуба і прямі ноги. Завдання – максимально прогнути спину в грудному відділі.

Протягом дня завжди потрібно стежити за своєю поставою, що не зсутулившись. Сидячи за робочим столом важливо тримати спину прямо. Бажано також кожні 45 хвилин вставати і робити декілька нахилів і потягиваний.

Краще освоювати спочатку простіші вправи, а потім переходити до збільшення навантажень і кількості повторень.

для гнучкості

Такі прості вправи для хребта виконуються стоячи, сидячи та лежачи. Поступово збільшуючи амплітуду і кількість повторів, домагаються значної рухової активності.

  1. «Бочонок». Сісти навпочіпки, притулити голову до колін. Обхопити їх і зчепити руки. Акуратно прилягти і покатати округлу спину по килимку.
  2. «Крокодил». Лежачи на спині, обидві руки розвести широко в сторони, а ноги зафіксувати на ширині плечей. Обережно повертати голову в одну сторону, а стопи в іншу. Виконуючи скручування спини, лопатки і поперекову частину від підлоги не відривати.
  3. «Плуг». Можливо, вправа вийде не з першого разу. Але регулярно тренуючись, можна отримати бажаний результат. Завдання – лежачи рівно на спині, підняти вгору випрямлені ноги і завести їх за голову. Роблять це на вдиху, поступово піднімаючи від статі поперековий відділ. В кінцевому положенні стегна повинні стосуватися грудей, а пальці ніг діставати до підлоги. При перших підходах досить затриматися на 10 секунд. А в подальшому збільшити тривалість до двох хвилин.
  4. «Місток». Знайоме усім з дитинства вправу. Лягти спиною на підлогу і постаратися підняти тіло, вигинаючи спину містком. Спиратися на стопи ніг і долоні.

Ці вправи використовують як щоденну розминку. Гнучкий хребет дозволяє переходити до ускладненим комплексам вправ і опрацьовувати глибокі м’язи і суглоби.

Перед сном

Щоб зняти напругу з хребта, бажано ввечері зробити невеликий комплекс розслаблюючих рухів. Вони дуже прості і не вимагають особливої ??фізичної підготовки. Своєчасне розслаблення і повноцінний відпочинок вночі дозволять вранці прокинутися бадьорим і повним сил.

  1. Віс на перекладині. Рекомендований час – до трьох хвилин. Якщо спочатку не виходить, можна просто підняти руки і потриматися за турнік. Поступово розслабляючи ноги і утримуючи вагу руками, можна навчитися розслабляти грудну і поперекову частину хребта.
  2. Витягування голови вгору. За рахунок м’язів шиї, потрібно витягнути голову максимально вгору. Чи не піднімаючи підборіддя, зупинитися в такому стані на п’ять секунд. Розслабити шию і повернутися до початкового стану. Для ускладнення можна витягнувши шию, трохи нахилити голову в сторону. Такі руху знімають напругу в області шиї.
  3. Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, просуватися вперед на сідницях. Руки тримати на рівні грудей. Головне – задіяти тільки м’язи сідниць і спини, намагаючись не вдаватися до допомоги ніг.

Виконувати гімнастичні руху потрібно плавно, не поспішаючи. Будь-які вправи для хребта не повинні викликати втоми, болю або дискомфорту. Увечері розслаблення потрібно не тільки спині, але і нервовій системі. Добре поєднуються з гімнастикою фіто-чаї і свіже повітря.

Комплекс Поля Брегга

Здоровий спосіб життя, до якого прагнув один з перших валеологов світу Поль Брегг, допоміг розробити спеціальну систему вправ. Вона відновлює функції хребта в будь-якому віці. Особливість комплексу у виконанні повного циклу вправ, виключення перенапруги і болю, щоденних заняттях і отриманні задоволення від занять.

  1. Лежачи обличчям до підлоги, підняти максимально таз. Спиратися слід на долоні і пальці ніг. Голова повинна знаходитися нижче таза, ступні трохи розставлені, лікті випрямлені. Поміняти позицію – опустити таз, а голову підняти вгору і трохи відвести назад. Ця вправа рекомендується для розслаблення хребетного стовпа. Також воно позитивно впливає на нервову систему, зір, органи травлення.
  2. Прийнявши початкове положення, як і в першій вправі, почати повертати таз по черзі вліво і вправо. Мета – опускатися при поворотах, як тільки можливо нижче до підлоги. Руки і ноки повинні залишатися прямими. Цим досягається необхідне розтягнення. Такі руху нормалізують роботу нервових закінчень, в нирках і печінці. Можна сподіватися на відновлення діяльності цих органів.
  3. Сидячи, впертися долонями відведених за спину рук і стопами зігнутих ніг. Піднімати тазову частину паралельно підлоги і опускати назад. Повторювати такий «місток» в прискореному темпі. Ці рухи стимулюють роботу основних нервових центрів і ефективно зміцнюють м’язову масу всієї спини. При цьому хребет, вправи для якого бажано робити плавно, залишається максимально розслабленим.
  4. Лежачи, коліна повільно підтягнути до грудної клітки і зафіксувати руками. З невеликим зусиллям відводячи коліна від тулуба, підняти акуратно голову і помірно потягнутися до них підборіддям. Так залишатися 5 секунд. Таким способом активізуються нервові закінчення, які стосуються шлунку. Весь організм отримує розтяжку і збалансованість.
  5. Опустившись на коліна, підняти таз як в першій вправі і в такому положенні походити по кімнаті. Голова опущена. Таке шагание вперед крім зміцнення мускулатури спини ще і впливає на товстий кишечник.

Комплекс Поля Брегга рекомендується виконувати після невеликої розминки. Після закінчення гімнастики бажано прийняти душ.

Переважно на самому початку розігріти організм за допомогою нахилів, присідань, обертань тазом в різні боки. Можливо поєднання з пробіжкою і швидкою ходьбою.

додаткові вправи

В оздоровчих програмах використовують вправи для хребта, корисні для всіх систем організму. Деякі з них легко виконуються навіть в робочий час. Це знімає напругу і дозволяє плідно трудитися, не відволікаючись на біль.

сидячи

Такі вправи допомагають відновити роботу кровоносної і нервової систем. Тренування шийного відділу корисна не тільки для відновного лікування, але і для профілактики багатьох захворювань.

  • Нахилити голову на видиху, дотягуючись підборіддям до грудей. На вдиху підняти і відвести максимально назад. Виконувати обережно, повільно, не доводячи до больових моментів. Протягом дня бажано виконати 3-4 рази.
  • Обертальні рухи головою. Однакова кількість повторів в обидві сторони.
  • Опустивши голову на груди, впертися із зусиллям долонями в лоб. Потім розслабити тиск. Повторити по 6 раз чотири рази в день.

Всі дії на шийний відділ увазі дуже акуратні, м’які руху. Верхня частина хребта вимагає делікатного ставлення через особливого будови хребців.

стоячи

Зазвичай стоячи виконують вправи на розтяжку. Для страховки можна триматися однією рукою за гімнастичну стінку. Якщо організм не дозволяє виконати повністю вправу, потрібно зробити спрощену версію. Значить, в даному місці і криється проблема.

  • Підняти вгору прямі руки, стиснути їх в замок. Не поспішаючи нахилятися в сторони. Виконуючи нахили, бажано сконцентрувати увагу і відчути розтягування бічних м’язів і напруга плечового пояса. Починати краще з невеликих відхилень. І тільки потім переходити до збільшення амплітуди.
  • «Млин». Руки розвести широко в сторони і нахилитися вперед. Завдання – по черзі дотягуватися руками до протилежної ноги. «Млин» зміцнює область поперекового відділу.
  • Впертися долонями ззаду в поперек. Постаратися звести лікті за спиною. Хребет максимально вигинати назад. Коліна повинні залишатися прямими.
  • Підняти праву руку і з зусиллям потягнути її вгору. Одночасно ліву руку тягнути до п’яти. Розтягуючи мускулатуру і намагаючись утримувати рівновагу, повільно нахилитися вліво. Потім повторити розтяжку з іншого боку. Такий вплив на хребет дуже корисно для поперекового відділу.

Для втомленого хребта вправи рекомендується всюди – на роботі, на дачі, на пляжі, будинки. Вони мають не тільки відновними, але і попереджувальними функціями. Своєчасно зняте напруження м’язів спини, вбереже від більш серйозних проблем.

Існує безліч методів зміцнення хребта. Найбільш доступними є гімнастика, плавання і здоровий спосіб життя.

Використовуючи можливості організму можна не тільки відновити втрачені під час хвороби функції, а й підтримувати хороший стан хребетного стовпа багато років. Так що наполегливість, бажання і точне дотримання рекомендацій лікаря дозволяють мати гарну поставу, здорові внутрішні органи і міцний опорно-руховий апарат.