Вправи для шийного відділу хребта

Гімнастика повинна бути невід’ємною частиною життя кожної людини. Адже проведено безліч досліджень, де доведено, що елементарна зарядка вранці значно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, розвитку патології опорно-рухового апарату, дихальної системи і навіть онкології.

шия

Найбільш уразлива і тендітна структура людського тіла – це шия. Вона щодня відчуває надмірні навантаження навіть в той момент, коли ми сидимо на роботі чи навчанні (напруга поверхневих і глибоких м’язів), ходимо (компресійний здавлення внутрішніх структур спинномозкового каналу) і навіть коли ведемо автомобіль (рух голови вперед і назад по типу хлиста). І це всього лише нормальна повсякденна активність кожної людини, не кажучи вже про серйозні захворювання травмах цій галузі. І лише виконання гімнастичних вправ допомагає зміцнити м’язовий каркас шийної області.

Проблеми шийно-комірцевої зони

Існує безліч способів і методик, які пояснюють і показують, як правильно виконувати гімнастику цій галузі, але всі вони переслідують одну мету – це профілактика різних патологічних станів шиї. Проблеми з шиєю можуть бути наступні:

  1. Найчастіша проблема – це біль. Вона виникає внаслідок частого надмірного напруження м’язів. Що тільки не використовують хворі при виражених болях в шийної області. Якщо болить шия, то болить і вся голова. Через що такі люди постійно приймають різні лікарські засоби, тим самим «викидають гроші на вітер».
  2. На другому місці по частоті це ранкова скутість. Зазвичай скутість спостерігається на всьому протязі хребетного стовпа і в цьому випадку рекомендується звернутися до ревматолога.
  3. Міозит (запалення м’язів). Найчастіше при зміні клімату або сезону шия відкрита, мало хто використовує шарф або високий комір, і як наслідок відбувається переохолодження шийно-комірцевої зони.

Крім вищеописаного зустрічаються комбінації цих патологій. У такому випадку без медичного втручання не обійтися.

Найбанальніше і просте що ми можемо зробити для попередження розвитку такого стану це проведення періодичної гімнастики.

Вправи для шийного відділу хребта

Кожна людина для зміцнення м’язового тонусу може вибрати комплекс вправ, який буде поєднувати в собі не тільки м’язові структури шиї, а й інші області тіла. Головне – змусити себе виконувати ці вправи хоча б рази 3-4 на тиждень. У цій статті описано, як і популярні вправи для шийного відділу хребта. Для зручного сприйняття вправи можна поділити на ті, які виконуються з положення, сидячи, лежачи і стоячи.

гімнастика сидячи

Для комфортного і якісного виконання потрібно знайти рівну і досить тверду поверхню. Кращим варіантом буде використання гімнастичного килимка. Базова гімнастика для шиї виконується наступним чином:

  • Будь-які фізичні вправи слід починати з розігрівання м’язових волокон і суглобів. Шийна область не є виключенням, тому перша вправа виконується з положення, сидячи з рівною спиною і полягає воно в виконанні легких погойдувань голови вперед і в сторони (по типу невеликого кивання). Виконуватися протягом 10 хвилин.
  • Далі ми виконуємо повороти і нахили голови вліво і вправо, при цьому намагаємося підборіддям дістати плечовий суглоб. 10 хвилин на виконання буде досить.
  • Продовжуємо нахили голови, але без повороту до плечового суглобу. Приділяйте достатньо уваги поставі. Спина повинна бути прямою, для цього можна уявити, що за вами рівна стіна. Ліміт 5 хвилин.
  • Плавно переходимо до перекатах голови. Для візуалізації можна уявити маятник годинника. Голова на одному плечі, потім через нижню щелепу перекочується на інше плече. Виконувати слід повільно зі збільшенням амплітуди руху. 10-15 повторень
  • Фіксуємо голову на правому плечі і виконуємо плавні, невеликі перекати вперед і назад (на мочці вуха). За 10 вправ на одну сторону.
  • Далі працюємо шиєю в горизонтальній площині. Для цього подаємо голову вперед і назад. Необхідно намагатися утримувати положення підборіддя паралельно підлозі. 15 повторень.
  • Покладіть ліву долоню на голову. Під час вдиху починаємо тиснути на скроневу кістку голови, а головою чинити опір. При видиху міняємо руки. Після 2-3 повторень замкніть в замок долоні за потилицею, також натискаємо і опираємося.

Для якісної і детального опрацювання м’язів шиї необхідно періодичні міняти положення тіла на лежаче.

гімнастика лежачи

Для комфорту виконання також підійде гімнастичний килимок і для виконання деяких рухів валик невеликих розмірів. Прийнявши відповідне положення тіла, виконаємо наступне:

  • Для розігрівання м’язів лягаємо на живіт, руки витягнуті вперед голова над підлогою. Потрібно здійснювати невеликі кивки вперед і назад.
  • Це проста вправа робиться в положенні лежачи з валиком під шиєю. Лежачи на спині, руки розкинуті в сторони, а ноги зігнуті під кутом. Початкове положення горілиць. Необхідно здійснювати послідовний поворот голови вліво і вправо. На видиху повертаємо голову, на вдиху в початкове положення. Тривалість 5 хвилин.
  • Переходимо в положення, лежачи на животі. Тіло розслаблене, голову лежить на щоці. Далі потрібно піднімати голову від підлоги не повертаючи її. Не поспішаючи міняємо сторону. 5-6 повторень.
  • Перевертається на спину з фіксацією на ліктях. Розслабляємо шию і опускаємо її вниз. Здійснюємо такі опускання і підйоми голови. Можна поєднувати цю вправу з перекатами голови.

Якщо при виконанні будь-якого елементу виникає гострий біль потрібно припинити заняття, і прикласти холод до вогнища. Обов’язково холодний пакет потрібно обернути рушником для попередження обмороження шкіри. Докласти не менше ніж на 5 хвилин.

гімнастика стоячи

Для виконання цього блоку вправ не потрібно, будь-яких додаткових пристосувань. Для початку необхідно також розігріти м’язи плечового пояса, для цього:

  • Розводимо руки в сторони долонями від себе. Здійснюємо руками кругові рухи невеликої амплітуди.
  • Плавно з обертання рук переходимо до повороту тулуба, не опускаючи рук.
  • Руки заводимо за спину, беремо в замок. Тягнемо руками вгору і нахиляється тулубом вниз. Це дозволяє зменшити навантаження на м’язи шиї.
  • Початкове положення, стоячи, ноги на ширині плечей. Здійснюємо послідовний нахил тулуба і намагаємося правою рукою дістати лівий носок, а лівою рукою правий. У момент нахилу намагаємося дивитися на ту руку, яка знаходиться вгорі.
  • Обидві руки до одній нозі, голову дивиться прямо. Чергуючи ноги.
  • Наги розставляємо на максимальну ширину, руки витягнуті вперед і фіксовані до підлоги. Робимо плавні похитування вперед і вниз, спираючись на руки. Руки залишаємо по центру і на видиху одну з них піднімаємо вгору, голову повертаємо в її сторону.
  • Закінчувати вправи слід виконанням дихальної гімнастики.

Сукупність цих простих рухів дозволяють в значній мірі зміцнити м’язовий апарат всього хребта, поставити на місце хребці, зняти напругу і спазм з мишц.Самое складне при їх виконанні це змусити себе приділити їм як мінімум 3-4 рази в тиждень.

Рекомендується виконувати гімнастику в ранковий час через день і здійснювати прості, розслаблюючі вправи на роботі чи навчанні для м’язів шиї. Саме їх постійний спазм може привести до дуже серйозних наслідків.