Вправи для шиї: гімнастика для зміцнення м’язів

Відомо, що будь-яка серйозна тренування повинна починатися з розминки м’язів шиї. Якщо простими вправами знехтувати, то заняття може закінчитися больовими відчуттями в області шийного відділу хребта або навіть серйозними травмами. Виконувати регулярні вправи для шиї необхідно для збереження здоров’я.

Але є й інша причина, чому варто розминати шию. Щоденне навантаження на хребетний стовп з віком починає переноситися все гірше. Недолік вправ може привести до передчасного зносу шийних хрящів, остеохондрозу, хронічних болів. Від відсутності руху шкіра стає в’ялою, м’язи обвисають. Ділянка тіла, зазвичай не привертає уваги, почне кидатися в очі за рахунок неприємного вигляду.

Найпростіші рухи можуть запобігти старінню і навіть повернути назад процес деградації.

цілі

Найбільшу користь від занять отримує той, хто рано усвідомив необхідність тренувати шию. Відчуття бадьорості, гарне самопочуття, нормальний приплив крові до голови – ось що отримує людина, регулярно виконує вправи для м’язів шиї. Але в більшості випадків з необхідністю розширити програму тренувань стикаються люди, які вже мають якісь проблеми.

Підбираючи комплекс занять, який шукає зазвичай переслідує одну з наступних цілей: лікування, спорт, щоб шия придбала естетичний вигляд або в якості профілактики. Розглянемо кожен з цих випадків.

лікування

Больові відчуття, що виникають із-за малорухливого способу життя, затискачі і запалення рідко обмежуються областю спини. Незабаром хворий зауважує, що з працею може рухати шиєю. Гімнастичні вправи – відмінний засіб проти остеохондрозу та його супутників.

Налаштовуватися в цьому випадку слід на тривалий період занять, оскільки відновлення хрящових тканин вимагає часу. Крім того, починати вправи доведеться дуже обережно – є ризик спровокувати загострення.

Спорт

Для підняття важких предметів і інших інтенсивних фізичних навантажень сильні м’язи шиї важливі не менш ніж прокачані м’язи спини. На них припадає значна частина навантаження, тому вони повинні бути такими ж витривалими, як і м’язи в інших частинах тіла.

Базовою розминкою тут не обійтися, доведеться додавати силові навантаження. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, спробуйте напружувати м’язи шиї кожен раз, коли навантаження отримують інші м’язи.

Дотримуючись режим занять, вже через пару місяців можна добитися дивовижних результатів.

естетика

 

Мазі і креми не особливо ефективні у збереженні та відновленні візуальної молодості шиї, що б не обіцяли косметологи. А ось гімнастика з цим завданням активно справляється.

У чому полягає користь вправ:

  1. Рухи змушують кров рухатися по судинах активніше, клітини оновлюються швидше.
  2. Зникає в’ялість, з’являється гнучкість і еластичність.
  3. Слідуючи за шиєю, розпрямляється весь хребетний стовп.
  4. Поліпшується постава, омолоджується шкіра.

Щоб залишатися молодою, шия повинна бути в тонусі. Правда, руху для краси нескладні, але виконувати їх доведеться все життя.

профілактика

З розвитком інформованості населення все більше людей займаються гімнастикою просто тому, що це корисно. І в першу чергу тому, що покращений кровотік допомагає мозку працювати краще протягом дня.

Інші плюси:

  • Голова, підтримувана сильними шийними м’язами, швидше перемикається з режиму сну в режим активності і назад.
  • Гімнастика запобігає передчасному старінню хребта і запалення, гасить шкоду від сидячого способу життя.

Зрозуміло, займатися доведеться регулярно. Але і результат того вартий, причому досягається він невеликими зусиллями.

гімнастичні заняття

У відповідності з поставленими завданнями вибираються вправи. Більшість рухів для шиї не має «вхідного порога», їх можна виконувати без підготовки. Обережність слід дотримувати тільки людям, що страждають від остеохондрозу чи інших шийних захворювань, а також тим, хто має природну схильність до подібних патологій.

Згодом м’язові волокна стануть міцнішими, і базові рухи почнуть здаватися занадто легкими. Якщо ви займаєтеся спортом, то сміливо збільшуйте навантаження по наростаючій. Якщо ж ні, то визначте для себе середнє значення: рухи повинні бути не дуже складними і віднімати не надто багато часу, при цьому розминка повинна відчуватися.

Якщо ваша єдина мета – повернути шиї молодість і еластичність, то цілком можна обмежитися найпростішими вправами. Головне – слідкуйте за відчуттями при згинах і поворотах. Ви повинні відчувати, як розминаються хрящі.

Ранкова гімнастика

Багато хто скаржиться на неможливість виділити час на вправи для зміцнення м’язів шиї. Замість того щоб слідувати по стопах більшості, почніть свій день з легкої розминки. Вона допоможе прокинутися і розжене кровотік шиї, задавши відмінний настрій до самого вечора.

Не треба нікуди ходити або заправляти ліжко, займайтеся відразу після пробудження. Якщо подушка занадто м’яка і пишна, то її з-під голови слід прибрати. При необхідності можна замінити згорнутим рушником або невеликий валиком.

  1. Ляжте прямо, не встаючи з ліжка. Руки покладіть по боках, ноги зведіть разом. Плавно піднімайте голову, напружуючи шийні м’язи. Намагайтеся утримувати шию в прямому положенні. Зафіксувавши в найвищій точці, так само плавно опускайтеся назад. Якщо виконуєте вправу вперше, можете обмежитися п’ятьма повтореннями. Згодом постарайтеся довести кількість повторень до 20.
  2. Сядьте на ліжку, забезпечте упор спини в спинку ліжка або стіну. Покладіть руки на коліна, випростався в спині і розправте плечі. Покладіть голову на груди. Плавно нахиліть голову вбік, вліво, до максимальної точки. Намагайтеся дотягнутися до лівого плеча. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте те ж рух в інший бік. Ця вправа на розтяжку, досить п’яти повторень до кожного плечу. Якщо розтяжка викликає запаморочення, закривайте очі і сповільніть ритм.
  3. Сядьте по-турецьки, зберігаючи пряме положення спини. Виконуйте повороти голови на прямий шиї, направляючи підборіддя по черзі в праву і ліву сторону. Слідкуйте, щоб корпус не рухався слідом за підборіддям. Ця вправа також досить повторити 5 разів на кожну сторону.
  4. Зберігаючи вихідне положення, виконуйте головою плавні кругові рухи. Прагніть описати коло максимального діаметра, дістати до найвіддаленіших точок. Виконуйте вправу з великою обережністю, не поспішайте. Закрийте очі, щоб запобігти запаморочення і нудоту. Виконуйте обертання по черзі за годинниковою стрілкою і проти. Не більше 5 повторень в кожну сторону.

Потім можна вилазити з ліжка і вирушати назустріч новому дню (або приступати до загальної зарядці).

В даному комплексі практично відсутні силові вправи для шиї. Тому він відмінно підходить для профілактики і омолодження, але накачати шийні м’язи з його допомогою не вийде.

лікувальна гімнастика

Виконувати ці нескладні руху можна всюди: вдома, в офісі, на навчанні. Розминка, однак, може зажадати трохи більше місця і свободи руху. В крайньому випадку з неї можна прибрати зайве рухливі елементи, але тоді настійно рекомендується включити їх в ранкову зарядку.

Підготовка до основної частини проводиться наступним чином:

  1. Встаньте на носочки і походіть по кімнаті. Не робіть широких кроків. Потім ходите нормальним кроком, після – на п’ятах. Всі разом повинно зайняти не більше трьох хвилин.
  2. Встаньте, випряміть спину. Дозвольте рукам вільно повиснути з боків. Поступово напружуйте руки, не піднімаючи їх, при цьому намагайтеся відвести вниз і вперед плечі з лопатками. Поверніться у вихідне положення. Повторіть до 6 разів. При правильному виконанні ви відчуєте розслаблення шийних м’язів.
  3. Не змінюючи положення, поставте голову прямо і плавно повертайте її вбік, одночасно виконуючи скручування в обрану сторону (згин). Так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони. Досить 5 раз в кожну сторону.
  4. Розімніть найближчі до шиї м’язи і хрящі у вільній формі. Можна виконувати махи руками, кругові обертання плечового суглоба, глибоку розтяжку спини, руху лопатками. Виконайте обрані вправи по 10 разів.

Тепер можна переходити до головної частини заняття. Комплекс підбирається з оглядкою на самопочуття і індивідуальні відчуття. Якщо який-небудь рух викликає біль, його слід виключити і спробувати повторити в наступний раз.

Збереження больового синдрому може свідчити про пропущену лікарями патології шийки, запаленні та інших порушеннях. Зверніться до фахівця за постановкою діагнозу.

Основна ЛФК

Починайте з малого, збільшуйте обсяг навантажень поступово. Нормальна динаміка – збільшення кількості повторів в півтора-два рази протягом місяця. Намацавши ідеальний баланс навантажень, намагайтеся зберігати його і не пропускати заняття без поважної причини.

Гімнастика може складатися з наступних рухів:

  1. Сядьте на стілець або встаньте на підлогу, тримайте м’язи спини в напрузі, зберігайте поставу. Повільно тягніться головою вправо і вліво. Почніть з 10 разів для кожної сторони.
  2. Не змінюючи положення, тягніться черзі підборіддям вперед і потилицею назад. Зберігайте плавність, виконайте по 10 разів.
  3. Закрийте очі і дуже повільно опишіть головою коло, прагнучи торкнутися підборіддям і потилицею нижніх точок і дотягнутися вухами до плечей. 10 повторень в кожну сторону.
  4. Нахиляючи голову в одну сторону, одночасно штовхайте її рукою в іншу (при нахилі вправо – тисніть вліво лівою рукою, при нахилі вперед – будь-якою рукою назад і т. Д.). Такий рух зміцнює м’язи шиї і робить руки сильніше. Почніть з 10 повторень в кожну з чотирьох сторін.
  5. Встаньте прямо. Витягніть перед собою распрямленние руки, підніміть плечі до крайнього положення. Долічіть до восьми і розслабтеся, плавно поверніться у вихідну стійку. Почніть з п’яти повторень.
  6. Лягайте на будь-яку жорстку і рівну поверхню. Розслабте м’язи спини. Плавно піднімайте голову, намагаючись не тягнутися плечима вгору, і подивіться на кінчики пальців ніг. Повільно долічіть до семи і опускайтеся. Почніть з 10 повторень.

Регулярне виконання вправ ЛФК – найкраща профілактика остеохондрозу і його загострень. З розвитком м’язового каркаса покращиться і ваше самопочуття. Головне – дотримуйтесь правил виконання гімнастики. Акуратний підхід допоможе досягти успіхів.

Остеохондроз спини або шиї третього чи четвертого ступеня не дозволяє хворим займатися лікувальною гімнастикою. Вроджена патологія також може виявитися перешкодою до початку занять.

рекомендації

Вправи на шию можуть істотно поліпшити самопочуття хворих, які страждають від остеохондрозу. Вони рятують від спазмів, викликаних перевтомою, і налагоджує метаболізм в хрящових тканинах.

Якщо ви плануєте ввести в режим ЛФК, не забувайте дотримуватися наступних простих правил:

  • Не можна рухатися на ривку. Кожен рух має виконуватися максимально плавно і акуратно.
  • Не можна тренуватися, коли шия болить. Дочекайтеся стихання больових відчуттів, потім обережно відновлюйте навантаження. Не ігноруйте також больові відчуття спини: вони сигналізують про перевантаження і неправильному виконанні вправ.
  • Не можна займатися після прийому знеболюючих. Таблетки заглушають «корисну» біль, що нагадує, коли слід зафіксувати розтяжку або припинити заняття.
  • Не можна займатися без розігріву. Навіть якщо ви займаєтеся давно, не відмовляйтеся від розминки шиї і спини.
  • Не можна повертатися до звичайного навантаженні після довгої перерви. Максимальний результат дають регулярні заняття. Але якщо з якої-небудь причини ви не вправлялися пару тижнів або більше, не починайте там же, де і закінчили. Скоротіть кількість повторень до половини від своєї звичайної норми. Витратьте хоча б кілька занять на поступове повернення до навантажень.

Приступаючи до вправ, не забудьте оцінити ступінь готовності до фізичних навантажень. З цього питання слід проконсультуватися з лікарем.