Вправи з гімнастичним м’ячем для фітнесу

Крім традиційного лікування суглобів медикаментами і фізіотерапією, існує метод, який взятий на озброєння не тільки лікарями, а й спортсменами – вправи з гімнастичним м’ячем. М’яч не простий, а досить значних розмірів – від 45 до 95 см в діаметрі. У 50-х роках 20 століття з його допомогою лікували в основному параліч. У 70-х роках його взяли на озброєння фізіотерапевти, а в 90-х він міцно увійшов в практику фітнес-центрів. Винайдено був в Швейцарії, а широке поширення отримав завдяки американським лікарям. Зараз він називається фитболом.

Як вибрати?

В даний час відомо кілька модифікацій надувного м’яча або кулі. Він може бути з гумовими ручками і без них. Різних кольорів і поверхонь. Гладкий м’яч універсальний і підходить для всіх. Гумові шипи на поверхні кулі додають масажний ефект, знімають напругу м’язів і благотворно впливають на шкіру.

Розмірний ряд варіюється в залежності від росту людини. При виборі потрібно від свого росту відняти 100, і вийде зручний діаметр для ефективних занять з фітболом. Але навіть при зрості 163 см багато хто бере на заняття куля з діаметром 75 см. Цей розмір вважається найкомфортнішим.

Щоб вправа з великим м’ячем було безпечним, потрібно переконатися в наявності спеціальної абревіатури ABS (система антівзрива). Якщо м’яч раптом проколе, він просто повільно здметься і запобіжить травми.

Заняття з фітболом доступні всім. Вартість такого тренажера невелика, а користь для фізичного і емоційного здоров’я важко переоцінити. Комплекс вправ з м’ячем легко освоїти. Спочатку можна отримати кілька занять у спортивному залі, запам’ятати основні рухи, а потім займатися самостійно.

Основні рекомендації, які дають лікарі для занять фітболом, засновані на регулярності і правильності виконання. Не варто перенапружуватися або робити великі перерви між заняттями.

властивості

Вправи з м’ячем коригують поставу, сприяють зниженню ваги, зміцнюють м’язи преса. На ньому дуже люблять займатися діти. Заняття фітболом розвивають координацію рухів, спритність, вестибулярний апарат. Але як з’ясувалося, цей великий еластичний шар може стати ще й частиною терапії при:

  • Травмах (в тому числі хребта).
  • Захворюваннях суглобів.
  • Порушеннях ЦНС.

Правильно виконуючи кожну вправу з великим м’ячем, можна домогтися гарних результатів лікування. Наприклад, поліпшити кровообіг, підвищити еластичність всіх м’язів, не перевантажуючи при цьому нижні кінцівки. Це важливо при хворобливих відчуттях в гомілкостопі і колінах.

Дуже корисні заняття на кулі для стабілізації м’язового корсету хребта. На занятті працюють всі м’язи, що підтримують його. Вони формують правильну поставу і сприяють красивою ході. Активно працюють і прес, і спина.

При виконанні гімнастичних вправ задіюються практично всі м’язи, саме тому цей м’яч так корисний при проблемах спини.

Вправи і розминка

Перед тренуванням потрібно обов’язково розігрітися, розім’ятися. Стоячи прямо, глибоко зітхнути. Підняти руки вгору через сторони, потягнутися вгору. Опустити на видиху. Зробити кілька кругових рухів руками, легкі нахили, обертання тазом, махи ногами. Розминку можна проводити з кулею в руках.

Лише після виконання розминки комплексу можна перейти до основної тренуванні.

кругова тренування

Один з комплексів називається кругова тренування. Якщо зробити все вправи по порядку, в тому числі, що зазначено, вийде 1 коло. Після невеликого відпочинку можна почати друге коло. Між вправами робити перерву, тільки якщо необхідно. Техніка виконання:

  1. Підйом тазу. Працюють не тільки м’язи преса, а й попереку, сідниць і ніг. Потрібно лягти на спину. Покласти стопи на кулю. Поступово піднімаючи таз, повільно ногами підкочувати куля до себе. Максимально піднявши таз, затриматися так кілька секунд, і потім повернутися в початкове положення. Можна допомагати собі руками. Виконувати бажано 10 разів.
  2. Нахили. Лягти на спину. Куля тримати між ніг. Підняти ноги, утримуючи фітбол. Нахиляти ноги по черзі вправо і вліво (плечі залишаються на підлозі). Можна допомагати собі руками. Зробити 12 разів.
  3. Скручування лежачи. Обидві ноги закинути на кулю і затиснути його зверху. Руки під голову. Підтягувати коліна до живота, утримуючи м’яч зігнутими колінами. Живіт потрібно втягувати і напружувати. Дана вправа – відмінна навантаження для преса. Зробити 12 повторів.
  4. Віджимання. Прийняти положення як для віджимання від підлоги. Але при цьому ноги передньою поверхнею стегон лежать на м’ячі, а руки прямі. 10 віджимань від підлоги.
  5. Віджимання сидячи. Опрацьовуються трицепси. Присісти на край м’яча, спираючись ззаду руками об м’яч. Повільно присідати і підніматися в вихідну позицію. Це складна вправа з гладким м’ячем вимагає акуратності. Його краще притулити до стіни, щоб він не відкотився. 12 повторень.
  6. Піднімання ніг. Працює на сідниці і м’язи ніг. Початкове положення – обличчям вниз, руки витягнуті і впираються долонями в підлогу, а ноги лежать кісточками на м’ячі. Обережно піднімати по черзі ноги максимально вгору. 15 разів кожною ногою.
  7. Скручування лежачи спиною на кулі. Схрестити на грудях руки. Повільно підніматися до прийняття положення сидячи. Руки також тримати на грудях. Піднімаючись, потрібно злегка відкочуватися на м’ячі назад, щоб не впасти на підлогу. 10 повторень.

Вправи цього простого комплексу дозволяють зміцнювати все тіло. Задіяні основні м’язи преса, таза, спини, сідниць, рук і ніг. Ці м’язи важливі для підтримки правильної форми скелета.

Скручування для преса

Кожне таке вправу, що виконується з м’ячем для фітнесу, дуже корисно для преса. Прості і одночасно результативні вправи дають можливість тримати фігуру в нормі, а м’язи в тонусі. Техніка виконання:

  1. Перекати. Зайняти положення як для віджимання від підлоги. Руки прямі впираються долонями в підлогу. Ноги кісточками на м’яч. Обережно пересуватися на м’ячі назад, крокуючи руками. Куля повинна поступово виявитися під животом. Але ноги намагатися не опускати, їх потрібно тримати прямими. Потім повернутися у вихідну позицію, крокуючи руками вперед. Важливо тримати рівновагу. Кількість – на свій розсуд, до легкої втоми.
  2. Скручування, сидячи на м’ячі. Випрямити спину. Ноги невеликими кроками йдуть вперед. Опуститися по м’ячу вперед, лопатки повинні лягти на м’яч. Руки протягом усього часу повинні бути тільки за головою. Таким чином можна качати м’язи преса. Зробити 20 повторень.
  3. Скручування в повороті. Працюють косі м’язи. Лягти лопатками на м’яч. Стопи рівно стоять на підлозі, коліна зігнуті. Розвести широко в сторони руки. Зробити поворот всього корпусу спочатку вправо, поєднуючи руки. Повернутися в початкове положення. Потім зробити поворот вліво. Повторити 15 разів.
  4. Скручування, піднявши ноги. Лягти знову на спину. Закинути ноги на фітбол. Можливі два варіанти – з прямими або ж зігнутими ногами. Працюють різні м’язи, тому бажано робити обидва. Впертися ногами зверху в м’яч, руки під голову. Втягнувши живіт, почати активно качати прес (робити скручування).
  5. Гіперекстензія для тренування поперекового відділу. Лягти на м’яч животом, обличчям вниз. Руки зімкнути на потилиці. Пальці ніг повинні упиратися в підлогу. Тіло витягнуте в лінію. Перше рух – зробити нахил корпусу вперед вниз. Друге рух – підняти тіло максимально назад вгору. Третє рух – повернутися в одну лінію. На три рахунки зробити за один підхід 10 разів. Можна повторити 2-3 підходи.

Вправ з м’ячем багато. Кожне вирішує певні завдання. Щоб не помилитися з вибором, потрібно просто звернутися до лікаря ЛФК або фітнес-інструктора – вони складуть необхідний комплекс вправ.

для хребта

Цей комплекс призначений для збільшення гнучкості і вирівнювання хребта, зміцнення м’язів спини і профілактики викривлення. Вправи з фітболом знімають напругу спини, зміцнюють м’язи, збільшують рухливість суглобів. Техніка виконання:

  1. Рухливі тазостегнові суглоби. Сісти на м’яч. Спина рівна. Покататися вперед-назад і в сторони. Робити стегнами великі кола в різні боки, а потім м’яко пострибати разом з фітболом. Робити 5-7 хвилин.
  2. Стабілізація. Сидячи прямо, розвести руки. Ліву ногу підняти і утримуючи рівновагу правою ногою, пострибати кілька разів на м’ячі. Чи не опускаючи ногу, покататися вліво-вправо. Поміняти ногу і повторити 10 разів.
  3. Тренування розгиначів хребта. Лягти животом на м’яч. Руки витягнути на рівні грудей. Прямими ногами впертися в стіну. На вдиху підняти грудну клітку і розкритися. Руки при цьому розвести назад, стискаючи лопатки. На видиху не поспішаючи опуститися і руки перед собою. Ноги залишаються прямими. За один підхід 10 повторень.
  4. Вирівнювання. Сісти навпочіпки, руки на м’ячі. На видиху відкочувати фітбол від себе, витягаючи за ним. Хребет випрямити наскільки можливо. На вдиху повернутися в початкову позицію. Повторювати 7-10 разів.
  5. Бічна витяжка. Сісти на м’яч. Нахилятися вліво, витягаючи над головою витягнуту праву руку. Потім нахилятися вправо, витягаючи ліву руку. Важливо максимально розтягувати бічні м’язи. За 10 нахилів в кожну сторону.

Щодо хребта, багато вправи з фітболом використовують для:

  • Відновлення після травм.
  • Фізіотерапії.
  • Стабілізації м’язів.
  • Розвантаження хребетного стовпа у вагітних.
  • Профілактики патологій хребта.

Один із прийомів найпростішої тренування – вправи з м’ячем як спинку стільця. Нестабільність його положення не дозволяє спині розслабитися, а, навпаки, змушує постійно працювати. Таким чином тренуються м’язи преса, всієї нижньої частини спини, а також таза. В обов’язковому порядку працюють м’язи стегон.

Для закріплення стійкого ефекту досить тричі на тиждень відвідувати заняття. Оптимальний час тренування на кулі 30-40 хвилин. Вітаються різні методики.

Заняття з фітболом повинні приносити задоволення, і тому різноманітність не завадить. Тим більше що з кожним разом рівень фізичної підготовки підвищується.