Вправи лікувальної фізкультури при шийному остеохондрозі в домашніх умовах

Шийний остеохондроз – одне з найбільш неприємних захворювань хребта, істотно погіршують якість життя. Його причиною найчастіше виявляється відсутність фізичної активності. Запідозрити у себе хворобу можна за такими симптомами, як часті головні болі, сильні запаморочення, непритомність, дзвін у вухах, дискомфорт в районі шиї і передпліч. Окремо варто відзначити серцеві болі, інтенсивність яких змінюється при зміні положення тіла і не знижується при прийомі нітрогліцерину та інших ліків.

Що рекомендують лікарі?

Якщо ви відчуваєте, що шийні м’язи перенапружені, найкраще відразу ж звернутися до фахівця, який поставить правильний діагноз. Зазвичай для цього проводиться ряд обстежень, найбільш точними з яких є рентген і магнітно-резонансна томографія. У разі підтвердженого шийного остеохондрозу з яскраво вираженими симптомами необхідно вживати термінових заходів, щоб не запустити хворобу.

Хоча для лікування захворювання використовують медикаментозні препарати, не менш важливу роль в цьому відіграють і масаж з фізичними навантаженнями.

Всі вправи при шийному остеохондрозі можна умовно розділити на наступні групи:

  1. Прості, які може виконувати в домашніх умовах навіть хворий, що раніше не займався спортом.
  2. Помірної складності. Їх також допустимо робити вдома, але приступати до занять краще під керівництвом досвідченого тренера, відвідавши кабінет ЛФК.
  3. Складні. Такий лікувальною фізкультурою при шийному остеохондрозі не радять займатися без лікарського нагляду.

Відновлюємо шию будинку

Остеохондроз підступний, тому запускати свої статки, якщо відчули дискомфорт в шийно-комірцевої зоні не варто. Щоб відновити рухливість і еластичність м’язів, фахівцями розроблені різноманітні гімнастичні комплекси. З їх допомогою можна досить легко позбутися скутості м’язів шиї, повернути хребту рухливість. І супутні симптоми також зникнуть. Дуже важливо підібрати оптимальну методику занять для будинку. Вона багато в чому залежить від тяжкості перебігу захворювання та фізичних можливостей пацієнта.

активні рухи

Тонізуючі вправи при остеохондрозі шийного відділу – хороший шанс не тільки відновити здоров’я, а й відчути прилив працездатності. Вони ж допоможуть поліпшити пам’ять і посилять здатності концентрувати увагу. Їх необхідно виконувати при появі перших симптомів хвороби. Комплекс виглядає наступним чином:

  1. Повороти опущеною голови. Опустіть голову і спробуйте дістати підборіддям до грудей. Сконцентруйтеся на цій позі. Тепер почніть повільно повертати голову вправо-вліво. Потрібно зробити по 5 поворотів в кожну сторону.
  2. Варіант вправи 1. Опустіть голову. Але не торкайтеся грудей підборіддям. Зосередьтеся і починайте повертати голову вправо-вліво. Кількість повторень 5 раз в кожну сторону. Посилена робота м’язів під час виконання першого і другого вправ допоможе вам відновити колишню рухову активність.
  3. Докладаємо зусилля. Встаньте або сядьте прямо. Верхівка дивиться в стелю, підборіддя строго вперед. Складіть руки в замок і покладіть собі на потилицю. Натисніть головою на руки, складені на потилиці. Затримайтеся в напруженому стані секунд 7-10, потім розслабтеся. Це одне з найбільш нескладних вправ для шиї при остеохондрозі, але його необхідно виконувати в три підходи.
  4. Зусилля навпаки. Складіть руки в замок і покладіть їх на лоб. Створіть зусилля. Голова йому повинна опиратися. Це змусить працювати шийні м’язи. Вправа виконується 3 рази, а тривалість кожної серії становить 7 с.
  5. Зусилля зліва направо і навпаки. Прикладіть ліву долоню до скроні з тієї ж сторони. Натисніть, а головою чиніть опір. Відчуйте, як напружуються м’язи шиї. Виконайте те ж саме з іншою рукою. Тривалість напруги – 7-10 секунд. Вправа виконується в 3 підходи.
  6. Тиск зверху вниз. З’єднайте пальці рук і опустіть на них підборіддя. Тисніть їм на руки протягом 7 секунд. Виконати потрібно не менше 3 підходів.

розслаблюючі вправи

Розслабляючий комплекс вправ при шийному остеохондрозі – запорука повного і швидкого одужання. Деякі його елементи легко можна робити і в домашніх умовах, і, наприклад, по дорозі на роботу, якщо не боїтеся, що вас приймуть за божевільного:

  1. Повороти голови. Встаньте прямо, стопи разом, руки вниз. Зосередьтеся на цій позі і розслабтеся. Повільно починайте повороти голови вправо-вліво. Не забудьте розслабити шийний відділ. Кожен поворот потрібно робити трохи далі ніж попередній, намагаючись акуратно розгорнути голову рівно на 90 градусів. Виконайте його 10 раз (по 5 разів на кожну зі сторін).
  2. Гусяча шия. Ваше завдання – витягнути шия підборіддям вперед, а потім відвести її з цього становища назад. Особа має перебувати в одному і тому ж положенні. Слідкуйте за диханням.
  3. Дістаємо вухом до плеча. Повільно нахиліть голову до правого плеча, потім до лівого. У момент нахилу постарайтеся торкнутися плеча вухом. Спочатку це буде дуже важко або зовсім неможливо. Але з плином часу гнучкість збільшиться. Така гімнастика для шиї при остеохондрозі буде дуже корисною, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, оскільки виконувати її можна навіть в офісі.
  4. Розслабте шийні м’язи і опустіть голову на груди. Спробуйте потертися підборіддям про ключицю, спочатку справа, потім зліва (амплітуду поворотів голови на праву і ліву сторону слід збільшувати поступово).
  5. Катаємо голову по потилиці. Розслабте шию та обличчя, закиньте голову назад і постарайтеся повільно «розтерти» потилицею нижній шийний відділ.
  6. Кругові обертання. Голова і шия повинні знаходитися на одному рівні, верхівка спрямована точно в стелю. Повільно нахиліть голову до правого плеча, перекатитесь вперед, потім до лівого плеча, повільно прокатаєтеся потилицею по плечах. Повернувшись у вихідне положення, повторіть все те ж саме, тільки в ліву сторону. Чергуйте обертання в обидві сторони. Кількість повторень – 10 в кожну. При найменшій болю або інших симптомах, зупиніться.

Комплекс вправ по Бубнівська

Його рекомендують робити вже при появі перших симптомів. Лікувальна гімнастика при шийному остеохондрозі по Бубновського – один з найбільш дієвих способів лікування цього захворювання. Вона володіє знеболюючим ефектом, підвищує еластичність м’язів, забезпечуючи максимальну рухливість шиї:

  1. Сядьте на стілець і розслабтеся. Повісьте голову між плечей і посидьте так півхвилини. Потім витягніть голову вперед і вгору і затримайтеся в положенні теж на півхвилини.
  2. Покладіть праву руку на ліве плече, голову також поверніть вліво. Затримайтеся на півхвилини. Повторіть в зворотну сторону
  3. У положенні стоячи витягніть голову вперед і поверніть голову в напрямку плеча. Коли виникнуть неприємні відчуття, зафіксуйте голову на час близько 30 с.

Виконуючи таку гімнастику для шиї при остеохондрозі, обов’язково стежте, щоб спина залишалася рівною.

проста зарядка

Гімнастика при остеохондрозі шийного відділу дуже корисна. Вона забезпечує розтягнення хребців і ефективно усуває больові відчуття. Її виконання не займе у вас багато часу:

  1. Самомасаж. Сядьте або ляжте на підлогу і помасажуйте верхню частину лопатки, а також її внутрішній ділянку, кінчиками пальців. Саме тут кріпляться м’язи шиї, що забезпечують підйом лопатки. Спочатку буде трохи боляче, але потім ви відчуєте приємне тепло. Розтирання слід продовжувати протягом 3-4 хвилин.
  2. Ящірка на полюванні. Ляжте на підлогу, руки витягніть перед головою, ноги разом. Зіпріться на долоні, випрямивши при цьому руки. Відірвіть від підлоги таз. Утримуйте вагу свого тіла на руках і пальцях стоп протягом 1-1,5 хвилини.
  3. Дістаємо вухами підлогу. Ляжте на живіт, витягніть руки уздовж тулуба, поверніть голову на бік і постарайтеся дістати до статі вухом. Якщо вийшло, притисніть його до килимка і затримайтеся на пару секунд. Повторіть з іншим вухом. Спочатку такі маніпуляції зробити не вдасться. Згодом гнучкість шиї збільшиться, м’язи розслабляться, що дозволить без проблем діставати вухом підлоги. Вправа повторюють в кожну сторону не менше 10 разів.
  4. Плавні повороти голови в обидва боки. Це одне з найпростіших вправ, що входять в комплекси гімнастики для шиї при остеохондрозі. Тривалість виконання – 3-4 хвилини.
  5. Хода голуба. Вправу можна виконувати як в статиці (стоячи або сидячи), так і в русі, імітуючи ходу голуба. Завдання – переміщати голову назад-вперед, одночасно втягуючи підборіддя. Вправа роблять від 5 до 10 разів.

Лікувальна фізкультура

Якщо больові відчуття в області шиї з’являються із завидною регулярністю, вранці і ввечері, а також в перервах між роботою, не нехтуйте ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта. Лікувальна фізкультура допоможе вам відновити радість життя. Вправи без проблем можна виконувати вдома, не відвідуючи спортзал:

  1. Натискаємо на подушку. Потрібно лягти на спину, підкласти під голову щільну подушку, сантиметрів 12-15 висотою і з зусиллям натискати на неї потилицею. Затримайтеся на чверть хвилини і розслабтеся. Переверніться, упріться в подушку чолом і повторіть зусилля. Зберігайте рівне спокійне дихання.
  2. Розслаблення і розтягнення. Ця вправа сподобається тим, хто не звик навантажувати себе фізично. Ляжте на ліжко, переверніться живіт, свесьте вниз, щоб голова і шия виявилися за межами спального місця. Розслабтеся секунд на 10. Потім поверніться на правий бік, на спину і на лівий бік. У кожному положенні пробудьте по 10 секунд. Потім прийміть горизонтальне положення і розслабтеся.
  3. Кругові обертання плечима. Сидячи на стільці, енергійно обертайте плечима по колу спочатку вперед, потім назад. Цей елемент ЛФК при шийному остеохондрозі слід виконувати не менше 4-6 підходів.
  4. Дістаємо вухо. Підніміть праву руку вгору і в бік, зігніть і дістаньте нею ліве вухо, огинаючи голову. Те ж саме виконайте з лівою рукою, повторюючи вправу по 4-6 раз.
  5. Кругові обертання прямими руками. Ця вправа розслабляє і зміцнює м’язи плечового пояса. Робіть по 6-10 обертань в кожну сторону. Виконуйте по 4-6 раз в кожну сторону.

Крім традиційних варіантів лікування типу ЛФК при шийному остеохондрозі, варто спробувати і більш екзотичні способи лікування, наприклад, йогу.

Всі вищевказані комплекси необхідно виконувати ретельно і регулярно, бажано щодня вдома вранці та ввечері. Тоді ефект буде тривалим і максимальним, а болю в районі шиї назавжди залишаться неприємним спогадом. Обов’язково пробуйте в домашніх умовах різні вправи, щоб підібрати ті, які найкраще підходять саме вам.