Вправи на найширші м’язи спини

Одна з найбільш рельєфних м’язів спини – найширша. Ця парна поверхнева м’яз закриває нижній відділ спини, верх її йде під трапецієподібний м’яз. Нижня частина утворює апоневроз, що захищає поперек. На добре розвинутому тілі м’яз виділяється, утворюючи рельєфні крила.

Найширший м’яз спини

У приматів ці м’язи служили механізмом, що дозволяє лазити по деревах, перелітати з одного дерева на інше. Зараз ця функція людського тіла не потрібна, але м’яз виконує і інші важливі завдання:

  1. Найширший м’яз відповідальна за приведення плеча до тіла. Саме завдяки їй, а також дельтоподібного і трапецієподібної м’язів, може рухатися плече. Найширший м’яз, включаючи апоневроз, є потужним важелем, що дозволяє переміщати не тільки плече до тулуба, а й тулуб-о-пліч, якщо рука закріплена і залишається нерухомою.
  2. Функція дихання також не обходиться без найширшого м’яза. Може здатися, що її роль в цьому процесі не така вже й велика, але насправді вона починає діяти, коли потрібно сильно розширити грудну клітку, збільшити об’єм легенів. Така необхідність виникає в стресових ситуаціях. Поліпшення постачання організму киснем підвищує шанси на виживання в небезпечній ситуації.
  3. Найширший м’яз захищає внутрішні органи, розташовані в грудях і животі, з бічних сторін і ззаду. Апоневроз, широкий і потужний, виконує захисні функції щодо попереку.

Найширший м’яз як частина м’язової системи виконує в організмі певну роль, не обмежується рухом і захистом.

Наука кінезіології, що вивчає зв’язок між м’язами і внутрішніми органами, стверджує, що найширший м’яз спини безпосередньо пов’язана з підшлунковою залозою. Розвиваючи крила, можна налагодити роботу залози і навіть загальмувати розвиток деяких захворювань.

Як качати спину?

Щоб сформувати красиве фізично розвинене тіло необхідно тренувати всі групи м’язів, не обмежуючись тими, які здаються найважливішими і найпомітнішими. Існуючі комплекси вправ, навіть орієнтовані на певні частини тіла, сприяють розвитку всієї мускулатури.

Однак іноді потрібно накачати певні м’язи. В цьому випадку слід розібратися, які вправи змушують працювати саме їх. Це допоможе зробити заняття більш ефективними, швидше досягти результату. Накачати спину важче, ніж інші частини тіла. Треба пам’ятати про це і набратися терпіння.

Розвитку всієї мускулатури спини, особливо крил, сприяють підтягування на перекладині. Використання різних видів хвата дозволяє не тільки працювати всією спиною, але і розвивати руки і прес.

Вправи слід виконувати в кілька підходів, поступово скорочуючи проміжки між ними. Широко відомий комплекс:

  • Підтягування на турніку. Щоб мускулатура наростала швидше, треба максимально уповільнити опускання вниз при підтягуванні.
  • Мускулатура спини добре реагує на вправи для попереку, при цьому розвиваються всі групи м’язів. Але починати тренувати поперек можна тільки після серйозної розминки, так як в звичайному стані ця область тіла навантажується мало. Тільки розігрівшись, можна починати виконувати вправи без ризику отримати травму. Найкраще для зміцнення попереку виконувати підйом корпусу, лежачи на животі.
  • Необхідно використовувати також різноманітні тяги гантелей з похилого положення. Безліч варіацій цих вправ дозволить опрацювати всі ділянки спини. При виконанні особливо важливо дотримуватися інструкції – навіть невеликі порушення в технології зведуть ефект від тренувань нанівець.
  • Заняття повинні закінчуватися вправами на розтягування м’язів, так як під час тренувань дуже широка й дельтовидная м’язи травмуються, відбувається їх вкорочення. Вправи на розтягнення дозволять відновити травмовані ділянки і зберегти гнучкість і рухливість.

Подальше вдосконалення м’язової системи спини зажадає для занять спеціального обладнання. Можна обладнати будинки блок для тренувань і придбати штангу. Але якщо є можливість, простіше і зручніше буде тренуватися у фітнес-клубі під керівництвом фахівця.

Будьте обережні з вибором програми для тренування. Краще, якщо комплекс підбере обізнана людина, і ви з ним проведете кілька занять.

Рекомендовані вправи

Вправи на найширші м’язи спини можна виконувати як в спортзалі, так і вдома. Найпростіший і в той же час ефективний спосіб накачування спини – підтягування. Існує безліч видів цієї вправи. Також фахівці радять виконувати віджимання. А ось комплекс, який можна виконувати в спортивному залі, відрізняється різноманіттям.

підтягування

Підтягування поділяються на кілька видів за типом захоплення. Захоплення буває прямий, зворотний і різнойменний.

Треба пам’ятати, що будь-який вид підтягувань навантажує і розвиває мускулатуру спини, але в залежності від виду захоплення більше працюють різні групи м’язів:

  • Застосовуючи прямий хват, вдасться сильно навантажити саме м’язи спини.
  • При зворотному хваті до роботи підключаються біцепси.
  • Різнойменний дозволяє навантажити не тільки біцепси, а й плечелучевая м’язи рук.
  • Існує також нейтральний хват. Він застосуємо на брусах або на турніку, забезпеченому ручками. При цьому хваті долоні рук дивляться один на одного.

Впливає на результат і ширина хвата. Вузький дозволяє сильніше пропрацювати м’язи рук, середній розподіляє навантаження між спиною і руками, широкий навантажує в першу чергу спину, найбільше найширший м’яз.

Ось кілька вправ на підтягування:

  1. Найбільш популярне підтягування – класичне. Турнік захоплюється прямим широким хватом, кисті рук розведені трохи більше ширини плечей. Завдання – підняти підборіддя вище лінії турніка. Вправа проводиться повільно, без різких рухів.
  2. Підтягування нейтральним хватом найбезпечніше для суглобів. Воно навантажує верх спини і береже від травм плечі. Руки розведені приблизно на ширину плечей.
  3. Супинировать підтягування проводиться із застосуванням зворотного хвата. Кисті розсунуті трохи більше ширини плечей. Цей вид підтягування сильно навантажує біцепси за рахунок повороту в напрямку зовнішньої сторони руки. Щоб уникнути пошкоджень, не слід робити вправу різко, а також сповільнювати фазу опускання.
  4. Змішане підтягування передбачає застосування різнойменного хвата, кисті трохи ширше плечей. Такий хват дозволяє надійно утримувати перекладину, що допомагає зробити більшу кількість повторів вправи. Надалі, застосовуючи обтяження при підтягуванні, слід використовувати саме цей варіант.
  5. Ті, хто вже має хорошу фізичну форму і легко справляється з попередніми вправами, можуть почати виконувати грудні підтягування. При цьому варіанті застосовується нейтральний або зворотний хват. Починають вправу з зависання під кутом до підлоги з зігнутими в ліктях руками. З цього положення виконуються підтягування вгору до перекладині серединою грудної клітини. Такий вид підтягування навантажує переважно найширший м’яз і сприяє її швидкому накачиванию.

Підбір хвата при підтягуванні можна виробляти, контролюючи власні відчуття. Застосовуючи різні способи, треба підібрати той хват, який змушує відчути саме найширший м’яз.

Якщо фізична підготовка не дає можливості підтягнутися, треба починати з вправ, що підводять:

  1. Для початку корисно освоїти віджимання – вони зміцнять мускулатуру спини і рук і дозволять перейти до тренувань на турніку.
  2. Наступним етапом стане імітація підтягувань. Для виконання вправи потрібно турнік, розташований приблизно на висоті росту. Запригнув на верх турніка треба повільно опускатися на руках, зависаючи в стадії, коли лікті складають прямий кут з тілом.

Після освоєння цієї вправи легко буде впоратися і з підтягуваннями.

віджимання

Віджимання – не тільки прекрасний спосіб підготуватися до підтягування, але і самостійне вправу, здатне допомогти накачати найширший м’яз спини. Щоб робити віджимання, не потрібен ніякий тренажер. Для тренування найширшого м’яза віджимання слід проводити:

  1. Впершись руками в підлогу, при цьому відстань кожної руки від свого плеча має становити близько 20 см.
  2. Спину необхідно випрямити і тримати строго в такому положенні.
  3. Опуститися, торкнутися грудиною статі, а потім повернутися назад, випрямивши руки.

Щоб сильніше навантажити найширший м’яз можна розгорнути кисті рук під кутом 450-600 градусів до корпусу.

Правильне положення спини охоронить від пошкоджень, болів в спині і порушення постави.

Спортивний зал

Вправи для м’язів спини, які виконують із застосуванням спеціальних тренажерів, розраховані на розвиток конкретних груп м’язів. З їх допомогою легко підкоригувати те, що не вдається зробити, навантажуючи цілком всю спину.

  1. Верхній блок – тяга до грудей. Тренажер береться широким хватом і підтягується до грудей. Спину при цьому слід трохи прогнути і відхилитися назад.
  2. Верхній блок – тяга вузьким хватом. Використовується тренажер вертикальної тяги. До верхнього блоку необхідно приєднати рукоять для вузького паралельного хвата. Сісти особою до снаряду, стегна зафіксувати валиками. Видихнути, підтягнути рукоять до нижньої частини грудей, одночасно відхиляючи спину трохи назад, випинаючи груди і напружуючи найширші м’язи. Видих робиться, коли рух закінчено. Зробити кілька повторів. Ця вправа дає можливість опрацювати низ найширших м’язів.
  3. Вертикальний блок – тяга за голову. Виконувати можна тільки тим, хто освоїв інші види тяги і відчув, що навантаження стала їм мала. Вправа травмоопасно, тому виконувати його треба особливо обережно, застосовуючи маленький вага і строго дотримуючись порядку виконання. Робити його можна тільки при добре розігрітих м’язах. Треба сісти якомога ближче до тренажера. Гриф блоку береться широким захопленням, спина прогнута в попереку, лопатки зведені. Голова опущена, але не заважає диханню, ноги зафіксовані. Гриф повільно притягнути до задньої частини потилиці, стискаючи при цьому лопатки і відводячи лікті вниз і за спину (трохи). Руки обережно розігнути в ліктях, плечі при цьому не піднімати. Видих при зусиллі, вдих при розслабленні.
  4. Нижній блок – веслування. Характер руху дозволяє навантажити найширші м’язи. Виконуючи тягу нижнього блоку до поясу по горизонталі, корисно застосовувати різні рукояті. Треба сісти на лавку обличчям до снаряду, ноги зафіксувати на педалі тренажера. Злегка зігнути ноги в колінах, спину тримати прямо. Нахилившись вперед, взятися за рукоять прямим хватом, поставивши кисті ширше плечей. Видихаючи, підтягти рукоять до поясу, рух виробляється уздовж ніг, лікті майже стосуються тулуба. Дотягнувшись до пояса, зробити видих і відпустити рукоять на відстань витягнутих рук.
  5. Штанга. Тяга Т-грифа. Виконання проводиться з випрямленою спиною і трохи зігнутими ногами. Корпус слід нахилити вперед під кутом 450 градусів. Гриф захоплюється обома руками зверху. Вдихаючи, слід підтягнути гриф до грудей, видих робити тільки тоді, коли рух закінчено. Перевагою цієї вправи є можливість роботи зі змінним вагою. Навантажує всю мускулатуру спини, а також частково рук, живота і попереку.
  6. Гантелі. Тяга через голову в положенні лежачи. Призначення вправи – опрацювання крил, великого грудного м’яза і трицепса. Вправа робиться на лавці. Треба лягти на неї, ноги щільно уперти в підлогу. Двома руками обхопити гантель з внутрішньої сторони, торкаючись долонями поверхні дисків, руки випрямити. Вдихаючи, завести гантель за голову. Під час руху руки згинаються в ліктях. Повернутися в початкове положення. Видих робити, коли рух закінчено.
  7. Штанга – станова тяга. Вправи для низу спини, опрацювання мускулатури ніг. Початкове зусилля в нижньому положенні навантажує м’язи ніг і сідниць, верх опрацьовує трапецієподібний м’яз і низ спини. Цією вправою можна легко накачати м’язи, але виконання його вимагає обережності. Початкове положення: встати перед штангою, випрямити спину, зігнути в колінах ноги, трохи нахилитися вперед. Руки лежать на грифі на ширині плечей. Вага не слід вибирати великий, він повинен збільшуватися дуже повільно. Утримуючи гриф витягнутими руками, випрямитися і стати вертикально. У цьому положенні звести лопатки і виставити груди вперед. Повернутися в початок, не згинаючи спину.

Наведені вище вправи для найширших м’язів спини – кращі і найпростіші. Вони дозволять зробити рельєфними крила, а також отримати рельєфний верх і міцний низ спини.

Завершувати тренування треба розтягуванням тих москалів, які піддавалися навантаженні.