Вправи при болях в попереку і шиї

Раніше вважалося, що спина уражається переважно у людей похилого віку, однак з урахуванням нинішнього устрою суспільства хвороба сильно «помолодшала». Зараз больовий напад в спині може з’явитися навіть у молодих людей років 25-30. І для лікування більшість відразу вдаються до неконтрольованого використання лікарських препаратів, які можуть негативно позначатися на інших органах і системах вашого організму. Для купірування больового синдрому і лікування спини досить лише щодня виконувати ряд гімнастичних вправ.

причини болю

Існує велика кількість факторів, які здатні привести до появи больового нападу в області спини. Найбільш часті причини:

  • Надмірне напруження м’язів хребетного стовпа (навколохребцеві м’язи).
  • Спазм м’язів певного сегмента хребта.
  • Дистрофічні зміни м’язового корсету.
  • Травма м’язів, скелета, зв’язкового апарату.
  • Запальні процеси.
  • Неврологічні розлади.
  • Вроджені вади в області спини.

Ці та ще безліч інших причин можуть викликати хворобливість в області хребта. Часто біль може бути раптової (по типу защемлення або «прострілу») або тривати протягом певного проміжку часу з періодами посилення і ослаблення симптому.

Хвороби хребта, а зокрема, біль які вони викликають, сильно знижують якість життя людини, обмежуючи фізичні дії до мінімуму. Хворий буквально не може встати з ліжка, нагинатися, піднімати предмети з підлоги і так далі.

методи корекції

Існує велика різноманітність комплексів вправ проти гострої і хронічної (тривалої) хворобливості в області спини. Для правильного підбору комплексу вправ їх поділили на групи:

  1. Загальні вправи при болях в спині.
  2. Вправи при болях у попереку.
  3. Комплекс вправ при болях в шиї.

Ця невелика класифікація заснована на найбільш проблемних і часто ушкоджуються ділянках хребетного стовпа. Саме в слабких і найбільш рухливих сегментах хребта виникає больовий напад.

Загальні вправи при болях в спині

Комплекс вважається базовим, так як дозволяє розслабити зв’язковий апарат хребта і зняти напругу з м’язів. У нього входять найпростіші, але лікувальні маніпуляції. Приклади деяких з них наведені нижче.

Найбільш часто виникають ранкові болі. У цьому випадку людині дуже важко і боляче встати з ліжка, йому потрібен час на «розробку» спини. Для правильної підготовки хребетного стовпа до робочого дня, необхідно не встаючи з ліжка виконати ряд простих дій. Як тільки ви прокинулися треба потихеньку потягнутися руками вгору, а ногами вниз. Потім, лежачи на спині, підняти зігнуту під кутом в 90 градусів ногу і намагатися притиснути її до тіла, а протилежної від ноги рукою потрібно не дати нозі це зробити. Виконувати вправу на одній нозі до тих пір, поки вона не втомиться, потім поміняти їх місцями.

Після такої ЛФК можна сміливо підніматися з ліжка, болю не виникне.

Друга вправа виконується за наступним алгоритмом:

  • Необхідно повільно підійти до горизонтальної, рівній поверхні (столу, тумбочці, ліжка) достатніх розмірів, щоб лягти тулубом на неї.
  • Потім повільно, спираючись на долоні лягти. Варто врахувати, що кісткові утворення тазу (найбільш виступаючі) повинні лежати на цій площині, а руки не повинні бути під вами (бажано ними триматися або розставити в сторони).
  • При правильному положенні тіла м’язи спини і ніг повинні бути в розслабленому стані.
  • Після цього вам потрібно зробити повільний, глибокий вдих (повинен надуватися живіт, а не грудна клітка) та затримати дихання на 3-4 секунди. Видих, плавний, нерізкий.
  • Повторити 7-8 разів. Після чого ви повинні за допомогою рук плавно встати.

Наступні вправи при болях в спині виконуються з колінно-ліктьовий пози. Варто вибрати досить тверду і рівну поверхню. Необхідно приділити особливу увагу становищу спини. Вона не повинна бути занадто вигнута або зігнута, потрібно встановити її в нейтральному (фізіологічному) положенні. М’язи шиї повинні бути розслаблені, голова висить. Руки встановлені на ширину плечового пояса, коліна розставлені трохи ширше рук. Після прийняття відповідної пози необхідно виконати плавний вдих животом і повільний видих (проекція пупкової області зближується з хребтом). На висоті максимального видиху необхідно напружити м’язи нижніх кінцівок (сідничні і стегнові).

Така гімнастика при болях в спині дозволяє максимально розвантажити м’язи, що призводить до зменшення болю і спазму.

Вправи від болів в попереку

ЛФК при гострого болю, який локалізується в попереку, не має різких відмінностей від загальних вправ. Але при даній патології комплекс вправ спрямований саме на зняття надмірної напруги з поперекових м’язів.

Перша вправа при болях у попереку виконується з положення лежачи на спині. Ноги повинні бути на височині (гімнастичних м’яч, ліжко) і кут між тазостегновим і колінним суглобом повинен складати приблизно 90 градусів. Максимальна напруга будуть відчувати м’язи черевного преса. Необхідно здійснювати підйом голови, плечового пояса і лопаток. Підйом лопаток виконується на видиху і повторювати до того моменту поки м’язи черевного преса не втомляться. Робити комплекс рухів необхідно м’яко і плавно, під час видиху намагаємося втягувати живіт. Тривалість вправи приблизно 10 хвилин, якщо з’являється сильна втома, то поєднувати з періодами відпочинку.

Друга вправа при болях у попереку виконується з колінно-ліктьовий пози. Спочатку потрібно відхилитися назад в сторону ніг (сісти на ноги максимально розслабившись), а потім податися вперед на руки злегка їх, зігнувши (віджимання). Зверніть увагу, що долоні знаходяться на одній точці. Після деякого часу можна збільшити швидкість і амплітуду рухів. Дане фізична вправа дозволяє нам поступово згинати й розгинати спину в області попереку.

Якщо ви відчуваєте різкий біль, слід припинити заняття.

При хворобливості в шиї

Комплекс вправ найбільш простий, але ефективний. Виконується також в якості профілактики болів в шиї. Заняття необхідно почати з загального самомасажу м’язів шиї і голови. Загальна тривалість цього етапу не менше 6-7 хвилин. Як тільки ви відчуєте прилив крові, можна виконувати наступні дії:

  1. Нахили голови вперед, назад, вліво і вправо.
  2. Повороти голови в сторони з зупинкою в початковому положенні.
  3. Нахили в бік із зупинкою в початковому положенні.
  4. Витягування голови вперед і назад з затримкою на 5-6 секунд.
  5. Руки вгору над головою і приведенням підборіддя до грудної клітки.
  6. Руки витягнуті вперед, в замку. Повороти плечового пояса вліво і вправо з фіксацією голови на місці.
  7. Праву руку на ліве коліно, ліву руку на спинку стільця. Скручування вліво. Змінити руки.
  8. Підйом плечового пояса з круговими обертаннями вперед і назад з максимальною амплітудою. Закінчити вправу струшуванням розслаблених рук.

Часто болю в шиї можуть бути ознакою не лише поразки м’язів, а й самого хребта. В цьому випадку необхідно проконсультуватися з фахівцем і зробити рентгенограму (якщо це ще не зроблено).

Слід відмовитися від вправ, якщо вони викликають гострий біль в шиї, головний біль, запаморочення або почуття тошноти.Любие вправи від болю в спині або шиї необхідно починати тільки після консультації у лікаря. Якщо цього не зробити, то можна в значній мірі погіршити перебіг захворювання яке викликає цю симптоматику.