Вправи при защемленні сідничного нерва

Найбільший нерв в організмі людини, утворений переплетенням декількох видів спинномозкових нервів, називається сідничного. Він відповідає за чутливість і рух ніг. Основна причина його защемлення – грижа міжхребцевих дисків попереково-крижового відділу.

Інакше таке захворювання називається ішіас. Вправи при защемленні сідничного нерва – один із способів полегшити свій стан і поступово повернутися до нормального способу життя.

Лікувальна фізкультура

Невралгія (запалення) сідничного нерва належить до тих небагатьох захворювань, коли не тільки можна, а й потрібно лікувати хворобливі відчуття за допомогою правильно підібраних фізичних вправ. Однак перед початком занять доведеться звернутися до фахівця – для ЛФК є ряд протипоказань. Їх можна поділити на три групи:

  1. Гострий період. Це перші три доби від початку обмеження, коли саме незначне рух заподіює біль. Тут необхідне застосування знеболюючих лікарських препаратів (НПЗП).
  2. Наявність запалення. Виражається в підвищенні температури тіла, пітливість, слабкість.
  3. Виражені зміни в хребті – протрузии і грижі у верхніх відділах, що створюють компресію корінців і спинного мозку.

В інших випадках у лікувальної гімнастики немає протипоказань при ішіасі. Весь комплекс ЛФК ділиться на три групи, які здійснюються лежачи, стоячи і сидячи.

Вправи, що виконуються лежачи

Ці 4 вправи настільки прості, що зрозуміти, як їх правильно робити, зможе будь-хто. Не забувайте, що під час такої зарядки потрібно розмірено дихати і уважно зосередитися на своєму стані. У разі якщо ви відчуєте біль, зупиніться. Техніка виконання:

  1. Розминка. З положення лежачи спиною на підлозі підтягніть до грудей обидві ноги, охопивши руками сідниці. Побудьте в цій позиції приблизно 30 секунд.
  2. Повороти вліво / вправо. Продовжуйте лежати, розпряміть ноги, розкиньте руки в сторони. Проведіть по 10 поворотів спочатку вліво, потім вправо.
  3. Підтягування колін. Лежачи на боці, зігніть в колінах ноги, намагаючись якомога ближче підтягнути їх до грудей. Поверніться в початкове положення. Кількість повторів – 10 разів. Тут потрібно якомога краще тягнути шкарпетки.
  4. Псведоотжіманія. Переверніться на живіт. Підніміть і опустіть тіло, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях, імітуючи віджимання. Ноги повинні залишатися нерухомими. Зробіть 5 підходів по 4 рази, з поступовим збільшенням повторень.

Виконання гімнастики не повинно приносити сильні болі. У разі якщо ви відчуєте біль, зупиніться.

Вправи з позиції сидячи

Вправи, що виконуються сидячи, трохи складніше. При слабкій фізичній підготовці і нетренованих м’язах преса виконати їх буде не зовсім просто. Тому починайте з найменшого комфортного кількості повторень. Техніка виконання:

  1. Повороти тулуба. Сядьте на звичайний стілець, схрестивши витягнуті ноги, і випрямити спину. Помістіть руки за голову і зробіть повороти тулуба 6 раз в праву, потім в ліву сторону.
  2. Витягування хребта. Встаньте на коліна і підніміть вгору руки, при цьому зчепивши пальці. Нахиліться не поспішаючи вперед, витягаючи перед собою руки якнайдалі, доторкніться долонями підлоги. Поверніться у вихідну позицію. Кількість повторів – мінімум 10.
  3. Розпрямлення грудей. Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть вперед, розведіть руки в сторони на рівні плечей. Спробуйте при цьому відвести їх якомога більше назад. Ця вправа виконуйте без різких ривків.
  4. Розведи і підніми. Продовжуйте сидіти. Покладіть обидві руки за голову і ляжте на спину, при цьому широко розведіть ноги і спробуйте підняти їх максимально високо. Спину не відривайте від підлоги. Не роблячи різких рухів, зафіксуйте це положення, потім опустіть ноги і поверніться у вихідне положення.

Якщо ви настільки слабкі, що втомлюєтеся після першого разу, зробіть над собою зусилля і повторіть рух мінімум тричі.

Вправи з позиції стоячи

Цей комплекс складається з легких, але ефективних вправ. Регулярно виконуючи їх, можна швидко повернутися в форму і забути про біль. Техніка виконання:

  • Нахили і махи руками. Встаньте, розставте ноги на ширину плечей. По черзі піднімайте руки, роблячи нахили спочатку в одну, потім в іншу сторони. Вправу виконуйте неквапливо, але із зусиллям. Намагайтеся нахилитися максимально низько. Робіть по 6 нахилів в різні боки, потім витримаєте невелику паузу і повторіть підходи ще 5 разів.
  • Ходьба на місці. Максимально високо піднімаючи коліна, починайте ходьбу на місці. Темп не надто швидкий, на раз-два.
  • Махи ногами. Встаньте, руками упріться в стіну. Робіть махи прямою ногою спочатку лівої, потім правої. Махи робіть спочатку в одну, потім в іншу сторони 5 разів, потім стільки ж назад.

Така гімнастика при ішіасі проводиться 3-4 рази на тиждень до повного зникнення запалення і симптомів хвороби. Бажано і далі продовжувати займатися лікувальною фізкультурою, але вже з поступовим підвищенням навантажень.

йога

Складний, але більш ефективний варіант занять при невралгії – йога. Ця система фізичних вправ допоможе повернути гнучкість хребту і паралельно зміцнити м’язи. Але щоб не нашкодити здоров’ю, попередньо обговоріть це варіант з лікарем і інструктором, який підбере вам щадний комплекс неважких вправ.

Виконуючи асани йоги, пам’ятайте, що руху необхідно робити спокійно, не доводячи до больових відчуттів, дихати потрібно неспішно і вільно.

Наступні кілька асан рекомендовані при ішіасі. Основне їх вплив на хребет – розтяжка і розслаблення:

  • Поза зародка. Позиція «сидячи на колінах». Розгорніть колінні суглоби в сторони, щоб вони знаходилися на рівні стегон. Великі пальці на ногах притулите один до одного. Спину випрямити наскільки це можливо. З цієї пози нахиліться вперед і доторкніться чолом до підлоги. Руки можна теж витягнути вперед і притиснути долоні до підлоги, а можна просто покласти уздовж тулуба. Обов’язково розслабтеся повністю в області грудей і попереку.
  • Поза шаванса. Виконуйте з положення лежачи на спині, розслабте все тіло. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вгору, ноги прямі, розведені в сторони. Подумки уявіть кожну ділянку свого організму. Максимально розслабте і розкріпачити своє тіло, прибравши блоки, які ви відчули.
  • Японський спосіб. Для виконання цієї вправи знадобиться валик довжиною 40 см і діаметром 10 см, який необхідно покласти під поперек, лежачи на твердій поверхні. Ноги прямі, не відривайте їх від підлоги, не відривайте від підлоги, з’єднайте разом великі пальці. Потім розведіть коліна на ширину плечей. Прямі руки заведіть за голову, долоні зверніть в сторону статі, мізинці з’єднайте. Пролежати в такій позі необхідно не менше 5 хвилин. Це складно, і вийде не відразу.
  • Розслаблення. Найприємніша з асан. Ляжте на килимок, максимально розслабте всі групи м’язів, вільно думайте тільки про приємне протягом 15-20 хвилин. При цьому в приміщенні повинна тихо звучати приємна, спокійна музика.

Протипоказання

У йозі побудовано все на особистих відчуттях і умінні людини прислухатися і відчувати своє тіло. Тому краще починати займатися з інструктором. Він також навчить виходити правильно з усіх асан (без ривків і з посмішкою).

У йоги так само, як і у інших фізичних навантажень, є протипоказання:

  • Недавні інфаркти та інсульти;
  • епілепсія;
  • Захворювання крові;
  • Онкологія;
  • туберкульоз;
  • Інфекційні захворювання в період загострення.

Постійні заняття йогою допоможуть повернути щастя повноцінного життя, звільнитися від больових відчуттів або набагато їх зменшити. Завдяки цим вправам стане краще харчування сідничного нерва, а м’язи навколо нього придбають здоровий тонус і стануть еластичними.

Хворі дуже часто применшують значення і не звертають уваги на запропоновані лікарем вправи, вважаючи, що гімнастика при ішіасі не несе в собі ніякої користі. Сподіватися тільки на медикаментозне лікування – це в корені неправильний підхід. Ліки допоможуть лише зняти біль, а користь руху і фізичних вправ тут неоціненна. Але самостійно приймати рішення про лікування при проблемах з хребтом не слід. Необхідно спочатку пройти повне обстеження у лікаря, який зможе порекомендувати правильне навантаження і індивідуальний комплекс вправ.