Вправи при кіфозі грудного відділу

ЛФК при кіфозі грудного відділу хребта вважається одним з найбільш дієвих і ефективних методів. Лікувальні вправи, спеціально розроблені для цього захворювання, зміцнюють суглоби, покращують крово- і лімфоток в тканинах. Основна мета спеціальної гімнастики – посилення м’язів, що відповідають за підтримку хребта. Сюди входять м’язи шийного відділу, преса, грудини, спини.

Перед тим як виконувати гімнастику, рекомендуємо проконсультуватися з лікуючим фахівцем. Не займайтеся самолікуванням! Це може істотно зашкодити вашому здоров’ю! Далі розглянемо деякі фізичні вправи, які, при правильному виконанні і за умови їх схвалення вашим фахівцем, допоможуть впоратися з кіфозом.

Виконуємо, лежачи на спині

Ці вправи роблять лежачи, робочі ноги чергують. Починаємо з правого боку. Ляжте, кінцівки розташуйте на середній відстані, руки витягніть по корпусу. Техніка виконання:

  1. Мах вгору, кут в 45 градусів. У максимально уповільненому темпі приходимо в те положення, з якого починали. Нижню кінцівку тримаємо прямо. Намагайтеся ретельно стежити за тим, щоб коліна не згиналися, а поперек залишалася на підлозі. 10-12 разів кожною ногою, кількість рекомендованих повторень згідно з вашим рівнем фізпідготовки.
  2. Кола, збільшуючи амплітуду. Рухаємося зліва направо, починаємо з маленького кружечка, і поступово розтягуємо м’язи, навантажуємо більше. 8-10 повторень на сторону, після – початкове положення.
  3. Наступна вправа аналогічно, але міняємо напрям. Тепер ведемо в іншому напрямку. 8-10 разів, після приймаємо початкову позу.
  4. Підтягуємо стопу до колінної чашечки, відведемо кінцівку, яку зігнули, в праву сторону, а потім – в протилежну. Торкайтеся поверхні з боку працюючої ноги, протилежну зберігайте натягнутою. 10-12 разів.
  5. Піднімемо напружену кінцівку нагору до 45 градусів, після опускаємо в іншу сторону від тієї, що розташувалася на поверхні. Через верхню точку, повернемо робочу кінцівку в початкове положення. Повторимо 10-12 разів.

Двома ногами відразу

Що йде далі лікувальна гімнастика виконується з того вихідного положення, що і попередній блок, але з двох сторін одразу. Вона більшою мірою задіює м’язи спини, попереку і живота і довше тримають їх в напрузі. Для виконання далі йде гімнастичного блоку, бажаний мінімальний рівень фізичної підготовки та витривалості. Техніка виконання:

  1. Стуліть ноги, випрямити, натягніть шкарпетки. Повільно піднімайте і опускайте їх на відстань 45 градусів від статі. 8-10 разів.
  2. Вертикальні «ножиці». З початкової пози, підніміть вгору спершу одну ногу, після в уповільненому темпі приведіть іншу, потім обидві в тому ж темпі опускаєте. Зробите те ж, змінивши сторону. Кожною кінцівкою бажано зробити по 10-12 разів, по черзі.
  3. «Ножиці». Піднімаєте відразу дві ноги на висоту в 45 градусів, схрещує їх на повітрі. Важливо тримати кінцівки подалі від поверхні, робити протягом 30-60 секунд без зупинки.
  4. Знову підйом нижніх кінцівок нагору, до 45 градусів. Максимально розводимо по прямій. В уповільненому темпі з’єднуємо, повертаємо в початкове положення. Повторюємо від 8 до 10 циклів.
  5. По черзі виробляємо згинання та розгинання ніг, імітуючи пересування на двоколісному транспорті. Це виконується, «крутячи педалі» вперед і назад. Виконуємо хвилину без перерви, повертаємося в початкове положення тіла.

Лежачи на боці

Гімнастика при кіфозі здійснюється з кількох положень тіла. При її виконанні, важливо розробити м’язи тіла, маловикористовувані в повсякденному житті. Цей блок має спрямованість на розтяжку і зміцнення м’язів, зазвичай практично не задіяних. Техніка виконання:

  1. Ногу, розташовану зверху, піднімаємо, після опускаємо. 10-12 разів з кожної сторони.
  2. Повторюємо попередню вправу, при цьому викидаємо «робочу» кінцівку вперед. Стопа внутрішньою стороною торкається до підлоги, нога натягнута. Повертаємо в початкове через верх, дугою. Виконувати 10-12 разів.
  3. Руку, що лежить зверху, згинаємо в лікті, стопою лежить зверху ноги чіпляємося за внутрішню частину колінного суглоба кінцівки, розташованої знизу. Пружина одночасно ліктем і коліном, торкаючись до підлоги. Повторюємо 8-10 разів.
  4. Лежачи на боці, піднімаємо дві ноги одночасно вгору. Тримаємо їх разом. Чи не намагайтеся робити рухи з великою амплітудою, напружте м’язи по максимуму, і усвідомлено виконуйте вправу.
  5. Ногу підніміть вгору, зігніть в колінному суглобі, приведіть її до корпусу. Поверніться у вихідне положення, повторіть від 8 до 10 разів.

Лежачи на животі

Ці вправи при кіфозі грудного відділу хребта мають спрямованість на розробку м’язів спинних і преса. Шийний відділ бажано не напружувати. Лягаємо на живіт, руки витягуємо по корпусу, долоні в підлогу. Стопами торкаєтеся поверхні, підборіддям упріться туди ж. Техніка виконання:

  1. Ноги поперемінно піднімайте нагору, в той же час прогинаючись в поперек. Голову повертайте в сторону працює кінцівки, повторюйте 10-12 разів.
  2. Руки в «замку» під потилицею, лікті розведені в різні боки. Корпус піднімаємо вгору, погляд спрямований вперед, ноги лежать на підлозі. Робимо 8-10 разів.
  3. Виконуємо віджимання від підлоги на долонях, кожен раз прогинаючись в хребті. Від 8 до 10 разів.
  4. Притискаємося тазовими кістками до підлоги, руки і ноги піднімаємо в повітря, натягуємо тіло, як струну. Виконуємо 8-10 разів.
  5. Полегшена версія попередньої вправи: відриваємо від підлоги тільки ноги, прогинається в попереку, а верхню частину корпусу залишаємо в початковому положенні. Від 8 до 10 разів, в залежності від того, як ви переносите навантаження.

Лікувальне плавання при проблемах з хребтом

Окрім тренувань в домашніх умовах, існує перспективна і дієва методика, що відповідає на питання: «Як виправити кіфоз?». Гімнастика в басейні і плавання в певному стилі допоможуть впоратися з проблемою на будь-якій стадії її розвитку. Перед виконанням нижчевикладених практик, слід проконсультуватися з лікарем. Вправи при кіфозі, що виконуються у воді, впливають на м’язи інакше, ніж ті, які роблять в спортзалах.

В ідеалі, займатися слід тричі на тиждень, по 45-60 хвилин при температурі від 26 до 28 градусів. Техніка виконання:

  1. Дихаємо в басейн. Виконуємо в неглибокій секції, близько до сходів. Починаємо так: стоячи, руки на бортику, дивимося наверх. Вдихаючи, затримуємо дихання і присідаємо в басейн, п’яти залишаються на підлозі. Голову опустили, торкаємося тіла підборіддям. Випускаємо повітря в басейн. Виконуючи підйом, розкриємо плечі, витягнемо спину. Робити 20 разів.
  2. Плаваємо лежачи, працюємо обома руками. Лягаємо на поверхню води. Дивимося строго в стелю. Ноги поперемінно виконують у воді «вертикальні ножиці» вгору-вниз. Якщо важко триматися рівно на воді, беремо допоміжні елементи. Руками чітко по швах. Гребти починаємо за головою і закінчуємо на поверхні води, йдемо плавно. Вдихаємо, коли руки знаходяться вздовж корпусу. Видих при гребку. Голова не повинна підніматися з води. Скористайтеся затискачем для носа, щоб було зручніше. Пропливаючи 200 метрів.
  3. Плаваємо лежачи, руками робимо руху по черзі. Все той же що, в попередньому описі, але руху здійснюємо по черзі. 100 метрів.
  4. Брас. Руки і ноги працюють поперемінно, потрібна координація. Коліна рухаються значно амплітудно в порівнянні зі звичайним брасом. Шкарпетки розгортаємо під кутом у сорок п’ять градусів. Ковзаємо на воді після того, як виконали всі рухи: від однієї до півтора секунд. 200 метрів.
  5. Плавання двостороннім кролем, дихаємо кожні три цикли. 100 метрів.

Детальніше про спеціальні тренуваннях розповість лікуючий лікар або тренер. Кіфоз грудного відділу хребта – досить поширена проблема, виправлення якої здійснювати потрібно постійно. Немає універсального комплексу вправ, виконавши який можна позбутися від хвороби назавжди. Але тривалою роботою над собою і ретельним виконанням лікарських інструкцій можна домогтися купірування проблеми і поліпшення ситуації.