Вправи при остеохондрозі: перемагаємо хвороба рухом!

Вправи – ефективний метод лікування остеохондрозу: допомагають привести м’язи в тонус, поліпшити роботу функцій опорно-рухового апарату, суглобів. Рекомендується застосовувати паралельно з іншими методами, наприклад масаж, мануальна терапія.

Остеохондроз – захворювання хребта, яке характеризується дегенеративними змінами в міжхребцевих дисках, що призводять до втрати їх щільності і цілісності (з’являються тріщини). Навантаження на хребет може спровокувати зсув диска в сторону хребетного каналу (протрузія диска) або випинання пульпозного ядра з навколишнього його фіброзного кільця (міжхребцева грижа).

Як правило, розвитку хвороби сприяє малорухливий спосіб життя, рідкісні фізичні навантаження (знижується тонус м’язово-зв’язкового апарату хребетного стовпа). Уповільнити перебіг остеохондрозу здатні спеціальні вправи.

Регулярне виконання лікувальної фізкультури, спрямованої на розтяжку хребців, позитивно впливає на стан хребта і організму в цілому:

  • зміцнюються м’язи спини;
  • поліпшується приплив кисню і поживних елементів до хрящових і кісткових тканин хребта;
  • нормалізується кровообіг, обмін речовин в хрящах;
  • прискорюється процес виведення шлаків і токсинів.

Комплекс лікувальних вправ застосовують як для полегшення стану при остеохондрозі, так і для профілактики появи захворювання.

СодержаніеСвернуть

  • Ефект від занять фізичними вправами
  • Показання до виконання лікувальної фізкультури
  • Періодичність виконання лікувальної фізкультури
  • Коли вправи протипоказані
  • Шийний остеохондроз: які вправи ефективні?
  • Вправи для м’язів плечового пояса
  • Комплекс вправ при грудному остеохондрозі
  • Вправи при поперековому остеохондрозі

На малюнку зображена частина хребетного стовпа, чорним обведений ділянку розташування міжхребцевого диска (між хребцями). Міжхребцевий диск грає роль амортизатора – він захищає хребці від тертя один об одного при ходьбі, сидінні, навантаженнях. При малоактивним способі життя, в організмі людини, порушується обмін речовин, внаслідок чого міжхребетні диски не отримують необхідної кількості поживних речовин – так починаються дегенеративні зміни пульпозное ядро ??втрачає вологу, а диск еластичність. Це в свою чергу призводить до збільшення навантаження на хребці і власне на весь хребет і м’язи спини.

Ефект від занять фізичними вправами

У гострий період перебігу остеохондрозу лікувальну гімнастику не застосовують. Для поліпшення самопочуття хворого призначають витягування хребта по його осі. Збільшення відстані між хребцями призводить до розслаблення м’язів, зниження роздратування нервових корінців (зменшується біль). При загостренні хвороби рекомендується змінити м’яке ліжко на жорстку.

Лікувальна фізкультура надає позитивний ефект на перших етапах розвитку остеохондрозу. Вона стимулює біологічні і фізіологічні процеси всередині організму: поліпшується кровообіг, тонус м’язів, відновлюються функції хребетно-рухового сегмента.

У цілому регулярне застосування лікувальної гімнастики допомагає:

  • зміцнити м’язи рук і м’язово-зв’язковий апарат;
  • поліпшити приплив крові та звернення лімфи;
  • посилити обмінні процеси в уражених тканинах хребта;
  • виправити неправильну поставу;
  • відновити опорну і рухову функції хребта.

На ранніх стадіях остеохондрозу лікувальна фізкультура направлено на зменшення подразнення нервових корінців, що контактують з ураженими міжхребцевими дисками. Незважаючи на позитивний результат від застосування гімнастики, виконувати необхідно тільки ті вправи, які не викликають посилення болю.

Показання до виконання лікувальної фізкультури

Головна мета занять вправами – зміцнити м’язові, хрящові тканини, що підтримують хребці. Вправи необхідно робити повільно, без різких рухів, повністю розслабившись.

Перевтомлюватися під час занять не варто: тільки помірні навантаження сприяють відновленню (поліпшується обмін речовин, стан м’язів, відновлюється робота хребта, амортизуючі функції міжхребцевих дисків).

Не рекомендується виконувати вправи при гострих болях і без попередньої консультації лікаря. Краще займатися фізкультурою під контролем кваліфікованого фахівця (лікар-фізіотерапевт), але можна і самостійно.

Для досягнення позитивного результату тренування необхідно проводити кожен день. Спочатку всі вправи повторюють не більш як 5 разів, потім збільшують число підходів до 10-12 разів (у міру зміцнення м’язів).

Періодичність виконання лікувальної фізкультури

Всі вправи, призначені лікарем для лікування остеохондрозу, повинні виконуватися регулярно. Крім цього, хворим, діяльність яких пов’язана з сидячою роботою, рекомендується проводити розминку безпосередньо на робоче місце (коли є можливість, але бажано через кожну годину).

Зміцнювати м’язи необхідно при будь-якому зручному випадку. Навіть легкі тренування при регулярному їх виконанні допоможуть уникнути рецидивів гострої фази остеохондрозу, знизити інтенсивність больових відчуттів.

Ефект від застосування лікувальної фізкультури при захворюваннях хребта відчувається відразу ж після занять (при правильно підібраній гімнастики). Вибір комплексу вправ повинен здійснюватися лікарем із загальної картини хвороби (стадія розвитку остеохондрозу, тип пошкоджених структур, форма захворювання).

Припиняти заняття лікувальною гімнастикою не варто. При поганому самопочутті, відсутності полегшення слід звернутись до лікаря: він призначить новий комплекс упражнений.

Коли вправи протипоказані

Виконання вправ при остеохондрозі допомагає поліпшити самопочуття, запобігти зрощення хребців при руйнівних процесах в дисках хребта. В основному її застосування рекомендовано всім хворим, але можливі винятки.

Проведення ЛФК протипоказано в таких випадках:

  • гострий період перебігу остеохондрозу;
  • післяопераційний період (на перших етапах відновлення хребта);
  • неврологічні хвороби, що супроводжуються порушеннями координації руху;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • розлади вестибулярного апарату;
  • порушення зору (короткозорість важкої форми), високий внутрішньоочний тиск;
  • дисфункції серцево-судинної системи (наприклад, аритмія);
  • погіршення стану хворого в зв’язку з ускладненням хронічної хвороби, захворювання важкої форми.

Заняття фізкультурою не проводять: на голодний шлунок, після прийому їжі або фізичної перевтоми.

Позитивний результат від застосування фізкультури можливий при комплексному підході до виконання лікувальних вправ. При цьому слід робити тільки ті вправи, після яких стан м’язів значно поліпшується (підвищується працездатність, знижується напруга).

Якщо під час або після занять гімнастикою самопочуття погіршується, краще їх припинити і обов’язково піти до лікаря.

Шийний остеохондроз: які вправи ефективні?

Захворювання проявляється в різних сегментах хребта, але частіше за все дегенеративно-дистрофічні зміни спостерігаються в хрящових і кісткових структурах шийного відділу. Основна причина – постійне перебування в незручній напруженій позі. Найбільш схильні до розвитку захворювання – люди від 25 років.

Для того щоб займатися лікувальною фізкультурою при шийному остеохондрозі спеціальна фізична підготовка не потрібна. Кожен хворий легко зможе зробити такі вправи:

  1. Сідаємо на стілець, розпрямляє спину, витягуємо шию. Потім робимо 5-10 повільних поворотів голови: в ліву і праву сторону (намагаємося максимально повернути шию). Результат від фізкультури – поліпшення рухових функцій шийних хребців.
  2. У положенні стоячи схиляємо голову вниз, намагаючись дотягнути підборіддя до грудей. Повторити нахили 10 разів. (Якщо дістати до грудей не вдається, намагаємося якомога більше наблизити голову до неї).
  3. Сідаємо за стіл, спираємося на нього ліктем. Докладаємо долоню до скроні, схиляємо голову в сторону, одночасно створюючи опір рукою (тримаємося в такому положенні приблизно 10 секунд). Вправа робимо не більше 10 разів з перервою в 8-10 секунд. Ефект від виконання такої гімнастики – зміцнення бічних м’язів шиї.
  4. Лягаємо на живіт так, щоб забезпечити повне розслаблення м’язів. Руки кладемо уздовж тіла (долонями вгору). Потім не квапливо рухами повертаємо голову вліво, потім вправо (до 10 поворотів в кожну сторону), постійно повертаючись в початкове положення: обличчям вниз.
  5. Сідаємо, робимо нахили вперед, глибоко вдихаючи (голова тягнеться до грудей). На видиху повертаємося в початкове положення, закидаємо голову. Повторюємо вправу 10-15 разів.

Всі вправи рекомендується виконувати в комплексі з іншими видами лікувальної гімнастики. Систематичне проведення такої фізкультури при шийному остеохондрозі зміцнює м’язи, сприяє зняттю болю.

Вправи для м’язів плечового пояса

Плечовий суглоб з’єднує ключицю, лопатку, кістки рук, забезпечуючи тим самим велику рухливість верхньої кінцівки. Неправильна постава, що формується протягом багатьох років, призводить до зниження його функцій: з’являється сутулість і скутість плечей. При хронічному напрузі плечового пояса погіршується рухливість ребер, утруднюється дихання.

Вправи, спрямовані на розробку м’язів плечового пояса, використовують в якості профілактики появи захворювань хребта: остеохондрозу і міжхребцевої грижі.

Не рекомендується приступати до виконання вправ після травм або пошкодження плечового суглоба без консультації лікаря.

Займаючись гімнастикою необхідно стежити за поставою, правильним положенням ніг (вони повинні бути на ширині плечей) і тіла (не можна нахилятися вперед). Тільки тоді навантаження на спину, руки, м’язи шиї і плечового пояса буде розподілятися рівномірно.

Перші вправи виконують повільно, потім поступово нарощують швидкість рухів. Дана методика виконання гімнастики запобігає появі м’язового болю після занять.

Вправи для розробки плечового пояса, плечей, складається з таких вправ:

  1. Ставимо ноги на ширині плечей, поклавши руки на пояс. Робимо обертів плечима вперед, потім у зворотний бік.
  2. Кладемо хвору руку на здорове плече. Другу руку маємо на лікті нездорової кінцівки, обережно тягнемо пошкоджену руку до верху.
  3. Відводимо руки за спину, з’єднуємо їх в замок так, щоб хвора кінцівка була зверху. Обережно тягнемо уражену руку здоровою кінцівкою вниз.

Подібного роду вправи поліпшують циркуляцію крові, прискорюють обмінні процеси в пошкоджених тканинах. Аналогічною дією володіє гімнастика зі шкільної програми з фізкультури.

При остеохондрозі силові навантаження не бажані, оскільки вони можуть посилити больовий синдром. Позитивний ефект дає регулярна легка розминка: з’являється відчуття бадьорості, відступають болю.

При шийно-плечовому захворюванні, крім вправ, дозволено застосування компресів на основі Димексиду і Бішофіту.

Комплекс вправ при грудному остеохондрозі

Деформація хребта в грудному відділі є наслідком неправильної постави, ослаблення спинних м’язів через відсутність регулярних тренувань. Дегенеративні зміни в тому відділі хребта часто призводять до порушень роботи дихальної, серцево-судинної системи: з`являється стенокардія, аритмія, легенева і серцева недостатність.

Саме тому так важливо займатися лікувальною фізкультурою. Виконання правильно підібраного комплексу вправ дозволить відновити рухові функції сегментів хребта, вивільнити заблоковані хребці, зменшити напади болю.

Зняттю основних симптомів остеохондрозу грудного відділу хребта сприяє фізкультура, що складається з таких вправ:

  1. Для виконання вправи необхідно взяти валик діаметром до 10 сантиметрів (підійде скручений рушник). Лягаємо горілиць, підкладаємо валик під грудний відділ (нижню його частину). Заклавши руки під потилицю, повільно піднімаємо спину (повторюємо кілька разів). Далі зрушуємо валик уздовж хребта (нагору), робимо вправу спочатку. Рівномірна опрацювання різних ділянок грудного відділу розтягує хребет, призводить м’язи в тонус.
  2. Стаємо на карачки: максимально прогинаємо спину, затримуємося в такій позі на кілька секунд (при цьому необхідно тримати голову прямо). Після цього беремо вихідне положення, потім повторюємо вправу.
  3. Лягаємо на бік, зігнувши в колінах ноги. Тягнемо праву ногу до вгорі (м’язи напружуємо, стегно відводимо убік до максимуму), фіксуємо положення ноги на 5-10 секунд і опускаємо. Повторюємо те ж саме з другою ногою.
  4. Лягаємо на рівну поверхню вниз животом, руки закладаємо під голову. На вдиху піднімаємо плечі і тіло, на видиху – повертаємося в початкове положення. Проробляємо вправа не менше 3-4 разів. У міру зміцнення м’язів кількість підходів збільшуємо.
  5. Сідаємо на стілець (зі спинкою), спираємося на нього спиною. Прогинається назад так, щоб відчути, як тягнуться м’язи грудного відділу. Після цього робимо плавні нахили вперед. Необхідно зробити 4-5 таких підходів.

Лікарів не рекомендують перевантажувати м’язи під час занять лікувальною фізкультурою. Тільки помірні гімнастичні вправи здатні принести користь і задоволення, допомогти відновити хребет після хвороби.

Вправи при поперековому остеохондрозі

Існує думка, що болі в попереку – плата людства за прямоходіння. Адже саме цей відділ хребта несе на собі всю навантаження при ходьбі, виконуючи функції амортизатора.

Як показує практика, поперековими болями набагато частіше страждають люди, котрі нехтували активним способом життя. Щоденна зарядка не тільки допомагає позбутися від неприємних больових відчуттів, але і запобігти розвитку дегенеративно-дистрофічних процесів в кісткових і хрящових тканинах рухового апарату.

Лікувальна фізкультура при попереково-крижовому остеохондрозі зміцнює, розтягує спинні і черевні м’язи. На перших заняттях вправи виконують лежачи: в такому положенні навантаження на спину невелика, немає ризику посилення болю.

Позитивний ефект від застосування гімнастики проявляється в наступному:

  • поліпшення крово-, лімфообігу;
  • нормалізація обмінних процесів в кісткових, хрящових тканинах хребта;
  • усунення застоїв в органах малого таза;
  • зміцнення м’язів;
  • витягування нервових корінців спинного мозку;
  • відновлення функцій опорно-рухового апарату.

Гімнастика сприяє виробленню білків в м’язових тканинах. Поступаючи в організм, вони стимулюють роботу основних систем.

Полегшити стан при поперековому остеохондрозі здатні такі вправи:

  1. Лягаємо на спину, щільно притискаємо поперек до підлоги, зігнувши ноги в коліна. Тягнемося руками к ногам, намагаємося їх обійняти (поперек при цьому від підлоги не відриваємо!). Затримуємося в такому положенні на 5 секунд, опускаємося, розслаблюємо м’язи. Повторити вправу 40 разів (за два підходу).
  2. Зводимо разом ноги, підтягуємо їх до живота, згинаючи в коліні. Обхоплюємо ноги руками, фіксуємо положення, після чого повільно тягнемося головою до колін. Опускаємося на підлогу (не поспішаючи), повертаючись в початкове положення.
  3. Стаємо на карачки, спину утримуємо прямо. Переступаємо руками вліво, згинаючи тулуб в ту ж сторону, а потім вправо (при поворотах утримуємо тіло зігнутим кілька секунд). Повторюємо вправу (не менше 10 разів).
  4. Початкове положення – рачки. Піднімаємо голову, одночасно прогинаючи спину. Далі робимо все в зворотному порядку: опускаємо голову, плавно вигинаючи хребет.
  5. Стаємо прямо: ноги тримаємо рівно, руки маємо на поясі. Нахиляємося максимально вперед і назад. Потрібно зробити 10 глибоких нахилів в кожну сторону.
  6. Сідаємо на підлогу: піднімаємо руки вгору (долоні «дивляться» вперед), нахиляється до ніг, намагаючись доторкнутися руками до пальців ніг. Такого роду гімнастика сприяє зміцненню спинних, а також черевних м’язів: при нахилі вперед працює спина, при русі назад – прес.

Лікування поперекового остеохондрозу повинне бути спрямоване на відновлення функцій хребта, усунення болю і проводиться комплексно. Крім терапії медичними препаратами, масажних процедур, витягнення, позитивний ефект надає лікувальна фізкультура. Вона зміцнює м’язовий корсет, сприяє зниженню навантаження на диски хребта.