Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: список, перелік і таблиця продуктів

Багато дієти для зниження ваги ґрунтуються на гликемическом індексі продуктів (ГІ). ГІ – це показник, який відображають швидкість засвоєння організмом вуглеводів, що надійшли від того чи іншого продукту.

Система харчування, побудована за даним принципом, сприяє не тільки зниженню ваги, але і запобігає розвитку такого страшного захворювання, як цукровий діабет, який займає друге місце за смертністю, після онкологічних хвороб.

Так само до вибору продуктів за принципом ГІ звертаються і спортсмени, щоб швидко привести тіло в бажану форму, і накачати м’язи. Адже саме складні вуглеводи надовго заряджають енергією і не відкладаються в жирові тканини.

Продукти з низьким ГІ є у всіх категоріях – це крупи, овочі, фрукти, м’ясо, риба, молочні і кисломолочні продукти. Нижче буде розглянута роль вуглеводів в обмінному процесі організму, представлений перелік вуглеводів з низьким ГІ з продуктів тваринного і рослинного походження.

Поняття ГІ продуктів

Значення ГІ відображає швидкість надходження в організм глюкози і її засвоєння. Так, чим вище оцінка, тим швидше їжа віддає свою енергію організму. У той час як вуглеводи з низьким глікемічним індексом, їх ще називають хороші вуглеводи, засвоюються повільно, заряджають людину енергією і надовго дарують відчуття ситості.

Якщо людина в кожний прийом їжі вживає продукти з високим індексом, то з часом це призведе до порушення обмінних процесів, регулярному високому цукру в крові і формуванню жирових клітин.

Коли відбувається даний збій, людина починає часто відчувати почуття голоду, навіть вживаючи достатню кількість їжі. Поступила в організм глюкоза не може правильно засвоїтися і відповідно відкладається в жирових тканинах.

ГІ ділиться на три категорії, а саме:

  • 0 – 50 ОД – низький;
  • 50 – 69 ОД – середній;
  • 70 ОД і вище – високий.

Низький глікемічний індекс вуглеводів є в усіх категоріях продуктів, які будуть описані нижче.

Овочі з «правильними вуглеводами»

рівень цукру
чоловік
жінка
Вкажіть Ваш цукор або виберіть підлогу для отримання рекомендацій
рівень
5.8
Йде поіскНе знайдено
Вкажіть вік чоловіка
вік
45
Йде поіскНе знайдено
Вкажіть вік жінки
вік
45
Йде поіскНе знайдено

Якщо прийнято рішення харчуватися правильно, то овочам слід приділити особливу увагу, так як вони повинні складати до половини добового раціону. Зі списку овочів з низьким ГІ можна готувати різноманітні страви – салати, гарніри і запіканки.

Варто знати овоч «виключення», який при термічній обробці значно підвищує свій показник – це морква. Її ГІ в сирому вигляді складе 35 ОД, а ось у вареному 85 ОД. Так само є важлива правило для всіх категорій овочів і фруктів – якщо їх довести до стану пюре, то індекс буде зростати, хоча і не суттєво.

В їжу дозволено вживати і томатний сік з м’якоттю, який має низький ГІ. Смакові якості страви допускається урізноманітнити зеленню – петрушкою, кропом, базиліком і іншими, адже їх ГІ не перевищує 15 ОД.

Овочі з низьким ГІ:

  1. баклажан;
  2. зелений і сушений горошок;
  3. всі види капусти – брокколі, цвітна, білокачанна, червонокачанна;
  4. ріпчаста цибуля;
  5. гіркий і солодкий перець;
  6. помідор;
  7. огірок;
  8. патиссон;
  9. редис;
  10. часник.

У їжу можна вживати гриби будь-яких сортів, їх показник не перевищує 40 ОД.

Фрукти і ягоди з низьким ГІ

Фрукти мають кілька особливостей, які слід знати, щоб не підвищити їх ГІ. Заборонено готувати з фруктів навіть з низьким ГІ соки, тому що в процесі такої обробки втрачається клітковина. В результаті людина отримує вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Взагалі, краще вживати фрукти в свіжому вигляді, так зберегтися більшу кількість вітамінів і мікроелементів. Прийом такої їжі слід запланувати на ранок, щоб надійшла в кров глюкоза змогла швидше переробити.

З фруктів і ягід можна готувати всілякі корисні солодощі – мармелад, желе і навіть кисіль. Тільки для загустіння в кисіль додається не крохмаль, а вівсяне борошно. Так як крохмаль має досить високий ГІ, близько 85 ОД.

Фрукти і ягоди з низьким показником:

  • чорна і червона смородина;
  • груша;
  • чорниця;
  • вишня;
  • слива;
  • гранат;
  • абрикос;
  • нектарин;
  • всі види цитрусових – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
  • агрус.

Яблука теж мають низький ГІ. Не варто зупиняти свій вибір на кислих сортах, вважаючи що солодкі містять більшу кількість вуглеводів. Ця думка помилкова. Солодкість фрукта визначає лише кількість органічної кислоти, але ніяк не цукор.

При виборі на користь харчування правильними вуглеводами, необхідно відмовитися від таких фруктів:

  1. кавун;
  2. диня;
  3. консервовані абрикоси;
  4. ананас.

З сухофруктів можна вибрати такі – курага, чорнослив і інжир.

Молочні та кисломолочні продукти

Молочні та кисломолочні продукти мають бути в щоденному раціоні. Це потрібно для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, населення його корисними бактеріями. Так само стакан кисломолочного продукту може задовольнити половину добової норми кальцію.

Козяче молоко вважається більш корисним ніж коров’яче. У двох видів такого молока низький ГІ. Слід враховувати, що козячий напій перед вживанням варто прокип’ятити. Якщо після вживання в шлунку відчувається дискомфорт, то варто перейти на вживання кисломолочних продуктів, наприклад, Айран або Тан.

Кисломолочні продукти добре засвоюються організмом, при цьому ще мають і низьку калорійність. Тому доцільно, щоб останній прийом їжі складався з кисломолочного продукту.

Молочні та кисломолочні продукти з низьким ГІ:

  • молоко будь-якого виду – незбиране коров’яче і козяче, знежирене і соєве;
  • сир зерновий;
  • сиркова маса;
  • кефір;
  • ряжанка;
  • кисле молоко;
  • сироватка;
  • сир тофу.

З сиру на сніданок або перекус можна приготувати легке блюдо – сирне суфле.

Крупи з низьким ГІ

До вибору круп варто підходити ретельно, адже багато хто має підвищений індекс. Готувати їх краще на воді і без додавання вершкового масла. ГІ вершкового масла – 65 ОД, при цьому, воно досить калорійне.

Альтернативою може статті рослинне масло, краще оливкове. У ньому багато різноманітних вітамінів і мікроелементів.

Так само існує правило – чим густіше каша, тим нижче її глікемічний індекс. Так що від вузьких гарнірів слід відмовитися.

Крупи зі складними вуглеводами:

  1. перловка;
  2. гречка;
  3. бурий рис;
  4. ячна крупа;
  5. вівсянка.

Білий рис і кукурудзяна каша має високий ГІ, тому від них варто відмовитися. Хоча кукурудзяна каша при діабеті 2 типу навіть рекомендована лікарями, незважаючи на високі значення. Обумовлено це великим вмістом вітамінів.

горіхи

Всі види горіхів мають низький ГІ, але при цьому досить калорійні. Вживати горіхи необхідно за півгодини до їди. Це допоможе зменшити обсяг основного блюда. Пояснюється цей факт просто – горіхи містять холецистокінін, який посилає мозку імпульс про насичення організму.

Горіхи наполовину складаються з білка, який краще засвоюється організмом навіть ніж куряче м’ясо. Так само вони багаті на амінокислоти і вітаміни. Щоб даний продукт не втратив свою харчову цінність, їсти горіхи слід в сирому вигляді, що не обсмажуючи.

Вибирати краще горіхи неочищені, так як при попаданні прямих сонячних променів продукт може змінювати смакові якості.

Горіхи з низьким ГІ:

  • кешью;
  • волоський горіх;
  • кедровий горіх;
  • арахіс;
  • фундук.

Добова норма не повинна перевищувати 50 грам.

М’ясо, субпродукти і риба

М’ясо і риба – це основне джерело білка. Риба багата фосфором, тому її присутність в раціоні може бути до трьох – чотирьох разів на тиждень. Вибирати сорти м’яса і риби слід нежирні, видаляючи шкуру і залишки жиру.

Готувати перші страви на м’ясі не рекомендується. Можливий варіант – це другий бульйон. Тобто після першого закипання м’яса вода зливається, з нею йдуть всі антибіотики і пестициди, які містилися в м’ясі. Повторно заливається м’ясо водою і вже на ній готується перша страва.

Для того, щоб рибні та м’ясні страви були холестеринів, їх слід варити, готувати на пару або в духовій шафі.

М’ясо і риба з низьким ГІ:

  1. курятина;
  2. індичка;
  3. перепела;
  4. яловичина;
  5. яловича печінка і мова;
  6. куряча печінка;
  7. окунь;
  8. щука;
  9. хек;
  10. минтай.

Добова норма м’ясного продукту до 200 грам.

Будь-яке дієтичне м’ясо має низький показник. Так глікемічний індекс індички складе всього 30 ОД.

Рослинна олія

Існують різноманітні види рослинного масла. Без такого продукту неможливо уявити приготування других страв. ГІ масел дорівнює нулю, але ось їх калорійність досить висока.

Вибирати краще всього оливкове масло, воно є лідером за вмістом цінних речовин. Добова норма для здорової людини складе дві столові ложки.

У складі оливкової олії велика кількість мононенасичених кислот. Вони дозволяють знизити рівень «поганого» холестерину, чистять кров від тромбів, а так само покращують стан шкіри.

У відео в цій статті розказано про дієту за глікемічним індексом.