Зарядка при болях в спині і поясниці

Сидячий малорухливий спосіб життя, шкідливі звички, неправильне харчування, травми – все це призводить до різноманітних захворювань хребта як в молодому, так і в літньому віці. Як правило, незмінним супутником остеохондрозу, сколіозу, ревматизму та інших подібних недуг є біль в області спини та попереку.

Перше, що необхідно зробити при виникненні неприємних симптомів – це звернутися до кваліфікованого фахівця. Він проведе відповідну діагностику, визначить захворювання, призначить комплексне лікування, що включає, в тому числі, спеціальні вправи.

Якщо ж з якихось причин ви відкладаєте похід до лікаря, але бажаєте швидко, безпечно і ефективно позбутися від больових відчуттів або ж просто полегшити свій стан, то зовсім не обов’язково жменями пити таблетки. Нижче наведені поради, методики ЛФК, вправи лікувальної фізкультури для зміцнення і підтримки тонусу м’язів дозволять вам вирішити проблеми зі здоров’ям.

Рекомендації до вправ

Перш ніж приступити до виконання вправ, що знімають біль в спині, слід врахувати деякі важливі деталі, які дозволять досягти результату максимально безпечно і дієво. Адже якщо перестаратися або неправильно виконувати зарядку, можна нашкодити собі.

Основні правила:

  • Ні в якому разі не можна сильно навантажувати хребет при сильному болі – це спровокує погіршення стану і призведе до затискання нервів.
  • Починати вправи потрібно поступово, з часом збільшуючи навантаження.
  • Пам’ятайте, що спочатку потрібно розігріти м’язи, підготувати організм до фізкультури, і тільки після цього переходити до активної тренуванні.
  • Не потрібно надриватися і через силу змушувати себе ще раз підняти ногу або прийняти будь-яку позу. Навпаки, ви повинні відчувати легкість і прилив бадьорості.
  • Необхідно розрізняти характер болю під час тренування. Якщо ви відчуваєте тягне, навіть приємну, м’язовий біль, то це добре. Але якщо відбуваються спазми, спалахи болю, то негайно припиніть вправи.
  • Головне – почуття міри. Якщо вам здається, що вас вистачить ще на десять підходів, зупиніться.

Також слід пам’ятати, що під час вагітності або після недавніх травм хребта не можна виконувати загальні комплекси вправ. Для цих випадків передбачені особливі методики і потрібен індивідуальний підхід.

Хвороби спини підступні, в результаті навіть невеликого перевтоми можна зірвати спину і нашкодити собі.

Як позбутися від болю?

Найбільше людини, яка страждає на остеохондроз, ревматизм або іншим захворюванням, турбують больові відчуття. Від них можна позбутися за допомогою спазмолітичних коштів або знеболюючих препаратів, але це лише зніме симптоми, а не усуне першопричину. Так що краще за все при болях в спині і попереку – зарядка. Вона дозволить зняти спазм і набряк м’язів, розслабити нерви, зміцнити хребет і оздоровити організм в цілому.

гострий період

У той час як кожен ваш рух супроводжується постійним болем, а полегшення приносить тільки горизонтальне положення, класична зарядка строго-настрого заборонений! У гострий період слід дотримуватися постільного режиму і мінімізувати перебування в положенні сидячи або стоячи, т. К. В таких позах йде сильне навантаження на хребет і на поперековий відділ. А коли ви лежите, ці відділи розвантажуються, тиск хребців один на одного зменшується, запалення і набряк спадає.

Однак напад хвороби не означає, що потрібно лежати на ліжку, не рухаючись, і ніяк не допомагати хребту скоріше прийти в норму. Існує ряд лікувальних вправ, які слід виконувати в горизонтальному положенні. З їх допомогою ви зміцните м’язи всього тіла, а безпосереднього навантаження на хребет і поперек вдасться уникнути.

  1. М’яке витягування хребта: упираючись зап’ястями рук в тазостегнові кістки, обережно потягніть стегна у напрямку до ступень. Ви відчуєте натяг в області талії і нижнього преса.
  2. Робота стопами ніг: по черзі тягнемо шкарпетки і згинаємо у напрямку до литок. Можна задіяти одразу обидві стопи або поперемінно праву і ліву.
  3. Здійснюємо обертальні рухи ступнями.
  4. По черзі згинаємо ноги в колінах, немов ковзаючи ними по поверхні ліжка.
  5. Ноги, зігнуті в колінах, по черзі підтягуємо до грудей. Можна допомагати руками.
  6. Повертаємо голову вправо і вліво і нахиляє в сторони.
  7. Переходимо до рук. обертаємо кистями за годинниковою і проти годинникової стрілки.
  8. Стискаємо кисті в кулак і разжимаем.
  9. Підводимо кисті до плечей і робимо оберти, задіявши плечовий суглоб.
  10. Поєднуємо дихальні вправи з підйомом рук: вдихаємо – руки через сторони вгору, видихаємо – опускаємо руки назад.
  11. Дихаємо діафрагмою, втягуючи і округляючи живіт.

Всі вправи виконувати плавно, неспішно. При найменшому дискомфорті припинити.

Врахуйте, що ступінь навантаження при загостренні захворювання і сильних болях повинна бути значно менше, ніж в підгострий період або за недужих болях.

стадія ремісії

Якщо гострий період болю минув, то можна приступати до вправ, які вимагають докладання великих зусиль. Дана комплексна зарядка спрямована на більш глибоке опрацювання м’язів в найбільш уразливих зонах, на їх зміцнення і повернення в тонус. Допомагає позбутися від болю в спині в підгострий період захворювання. Також рекомендується при болю в попереку, шийному відділі і між лопаток.

  1. Стаємо на карачки, спина рівна, руки строго під плечима. Робимо видих – прогинаємо хребет, вдих – округляем. Так кілька підходів. Вправа має дуже влучну назву – «кішка», напевно, кожен бачив, як граціозно прогинається кіт. Ось і вам така поза дозволить зміцнити хребет і розвинути котячу гнучкість.
  2. Залишаємося на четвереньках. Одну ногу витягаємо назад перпендикулярно підлозі, а протилежну їй руку простягаємо вперед. Рука і нога по діагоналі повинні формувати рівну лінію. Поміняти кінцівки і зробити те ж саме.
  3. Вкладаємося на спину, згинаємо ноги в колінах, руки витягуємо уздовж тулуба. Упираючись на ступні, відриваємо стегна від підлоги і піднімаємо так, щоб від грудей до колін тіло являло пряму лінію. Здійснюючи вдих, піднімаємо таз, а на видиху повільно опускаємо.
  4. Лежачи на спині і розвівши руки в різні боки, піднімаємо зігнуті в колінах ноги і притискаємо якомога ближче до грудей. Намагаємося утриматися в такому положенні, поки вистачає сил. Далі, не поспішаючи, опускаємо. Ви повинні відчути, як напружуються м’язи преса, при цьому не допускайте прогинів в спині.
  5. Залишаємося в тому ж самому горизонтальному положенні, руки розкинуті, нижні кінцівки згинаємо в колінах. Опускаємо ноги по черзі в різні боки, при цьому голова має здійснювати «дзеркальне» рух.
  6. Як і раніше лежимо на спині і згинаємо ноги, але тепер руки схрещуються на грудях. Піднімаємо верхню частину тулуба на 45 градусів, намагаючись не напружувати шию, і залишаємося в такому положенні, поки не закінчаться сили. Опуститися на підлогу, розслабити тіло, а потім повторити.
  7. Знову, лежачи на спині, розвести руки в сторони. Щоб зміцнити поперек, підтягнути м’язи живота, піднімаємо випрямлені ноги на 30 градусів від статі і застигаємо в такому положенні. Поперек ні в якому разі не повинна прогинатися. Якщо дуже важко, то можна піднімати трохи зігнуті ноги або піднімати рівні ноги на 90 градусів.
  8. Лягаємо на живіт, руки витягуємо перед собою. Робимо вправу «човник»: синхронно відриваємо від підлоги руки і ноги, прогинаючись у спині. Якщо складно, то можна задіяти одночасно тільки одну руку і ногу одночасно.

Кількість підходів при виконанні всіх вправ даного комплексу залежить від індивідуальної фізичної підготовки, витривалості, роботи серця. Так що, кожен повинен для себе визначити максимум і відчувати, коли варто зупинитися.

Відновлення всього хребта

Щоб вас не турбували раптові запалення, защемлення нервів, напади болю, необхідно подбати про здоров’я всього хребта і організму в цілому. Ознайомтеся з комплексом вправ, що дозволяє тримати м’язи в тонусі. Адже тоді ви забудете про зігріваючих та знеболювальні мазі і позбудетеся від необхідності обмежувати себе в улюблених заняттях, пересуванні та інших складових щасливого життя.

Вправи для ранкової зарядки

Як відомо, тіло потребує постійного догляду, тобто отримувати фізичні навантаження має кожен день. Найкраще з цією місією справляється ранкова зарядка, яка не тільки зміцнить організм, але і подарує заряд бадьорості і позитиву.

Звичайно, наведений нижче комплекс вправ можна виконувати в будь-який час доби, але після проведеного дня в школі, університеті, офісі ви можете не змусити себе приступити до тренування. Тому почати ранок з зарядки – найефективніший спосіб забезпечити себе щоденними заняттями спортом.

Якщо вас турбують періодичні болі в спині, то оптимальним варіантом для вас буде зарядка з елементами пілатесу.

  1. Розвантажуємо спину, коригуємо поставу, зміцнюємо тіло. У положенні стоячи опускаємо голову вперед, розслаблюємо шию і поступово округляем спину, схиляючись до підлоги. Руки опущені, повільно нахиляється вниз і спираємося на долоні, виставивши попу вгору. Потихеньку пересуваємо руки вперед, ноги не рухаються. Тазом НЕ виляти, ривків не робити. Рухаємося вперед, поки плечі, спина, таз, п’яти не вишикуються в рівну лінію – повинна вийти «планка». Залишатися в такій позі 15-20 секунд і неспішно «зібратися» назад.
  2. Тренуємо задню поверхню стегна, тазостегнову область, розвиваємо координацію рухів. Встати на карачки, руки поставити під плечі, коліна розставити на ширині таза. Випрямляємо ногу і неквапливо відводимо її назад, розташовуючи на одну лінію зі спиною. Стежимо, щоб поперек не прогиналася. Затриматися в такому положенні, відчуваючи напругу ножних і спинних м’язів. Повторити по 15-25 заходів на обидві ноги.
  3. Розслабляємо м’язи, витягуємо хребет, долаємо втому. Сідаємо на коліна, носочки витягнуті і вільно лежать на підлозі, попу притискаємо до п’ят. Поступово починаємо округляти спину, руки витягуємо вперед, голова опущена. Не відриваючи таза від п’ят, нахиляється грудьми і чолом максимально до підлоги. Треба відчути, як витягується і розслабляється хребет.
  4. Качаємо прес і зміцнюємо область попереку. Беремо стілець. Лягаємо на спину, ноги – від колін до п’ят – кладемо на стілець, все тіло розслаблене, навантаження на поперек немає. Злегка відриваємо ноги від стільця, відчуваємо навантаження на прес і спину, утримуємо ноги в повітрі якомога довше. Потім повільно опускаємо їх на стілець і повністю розслабляємося.
  5. Тренуємо ноги, прес, грудний відділ, підвищуємо гнучкість. Знову знадобиться стілець, але його потрібно приставити до стіни. Лежачи на підлозі, обіпріться ступнями об край стільця, руки з боків. Підніміть куприк, потім повністю тазову область якомога вище, зафіксуйте тіло в такому положенні, потім поверніться у вихідну позу.
  6. Вдосконалюємо і зміцнюємо нижню частину тулуба. Лягаємо на лівий бік, руку кладемо під голову, другу – поверх стегна. Все тіло витягнуто в струнку. Починаємо піднімати праву ногу на 30 градусів. Піднімаємо-опускаємо, піднімаємо-опускаємо. Відчуваємо, як хитається ножна м’яз. Робимо вправи на обидві ноги.
  7. Наводимо в тонус все тіло. Лягаємо на живіт, ноги розводимо на ширину плечей, руки згинаємо в ліктях. На видиху починаємо відривати ноги від підлоги і піднімаємо так високо, як дозволяють м’язи, при цьому сильно впираємося руками в підлогу. На кілька секунд затримуємося в такому положенні і акуратно з неї виходимо. Ви повинні відчути, як напружується верхня і нижня частини тіла, прес і спина. У вправі задіяні всі групи м’язів.

Вже після тижня щоденних тренувань ви відчуєте, як зміцнюється м’язовий корсет, поліпшується постава, підтягується живіт, відступає переслідувала вас довгий час ниючий біль в області попереку, між лопатками. Крім того, ранкова зарядка сприяє підвищенню імунітету, гарному настрою і міцному сну.

профілактика захворювань

Щоб хвороби хребта ніколи вас не турбували, необхідно вести здоровий спосіб життя, щодня займатися спортом, відвідувати басейн, правильно харчуватися, позбутися шкідливих звичок. Крім того, є ряд порад, слідуючи яким можна позбавити себе від проблем зі спиною.

  • Уникайте підйомів важких предметів, особливо перед собою.
  • Якщо несете важкі сумки, то краще задіяти обидві руки, щоб хребет навантажувався рівномірно.
  • Намагайтеся не сутулитися, тримати спину рівною в будь-який час.
  • Спати краще всього на спеціальному ортопедичному матраці і невеликій подушці, тоді хребет під час сну буде приймати правильно положення.
  • Якщо ваше життя пов’язана з «сидячими» заняттями, намагайтеся періодично вставати і розминати спину, роблячи нескладні вправи з підйомом рук або нахилами тулуба.
  • Раз на півроку проходите курс масажу, що запобігає розвиток сколіозу і сприяє зміцненню м’язової тканини, гарному стану шкіри.

Ці елементарні правила допоможуть вам надовго зберегти здоров’я хребта і уникнути неприємних походів до лікарів.